Klimakteriets påverkan på skelett och muskler
Klimakteriet medför en rad förändringar i kroppen, och en av de mest påtagliga är dess påverkan på skelett och muskler. Hormonomställningen som sker kan leda till en gradvis förlust av benmassa och muskelstyrka. Deta påverkar vår rörlighet och hälsa på lång sikt. Genom att förstå dessa förändringar och anpassa livsstilen efter förändringarna kan vi förbättra vår fysiska funktion och förebygga framtida problem.
Östrogenets roll i ben- och muskelhälsa
Östrogenerna östradiol, östriol och östron är hormoner som reglerar både ämnesomsättningen och funktionen i skelett och muskler genom att binda till östrogenreceptorer. Dessa hormoner hjälper till att upprätthålla en balans mellan nedbrytning och uppbyggnad i benvävnad och muskler. När en person går in i klimakteriet sjunker östrogennivåerna kraftigt, vilket leder till negativa effekter på både skelett och muskulatur. Minskad östrogenproduktion bidrar till en snabbare nedbrytning av benmassa, vilket ökar risken för frakturer. Musklerna blir också svagare och förlorar volym, vilket kan leda till försämrad rörlighet och balans.
Skelettets förändringar
Klimakteriet och den medföljande östrogenbristen bidrar till en benmasseförlust och en ökad risk för benskörhet. Risken att drabbas av ett benbrott är därför större hos kvinnor efter klimakteriet. Riskökningen gäller framförallt i handled, lårbenshals och ryggkotor. Man tror även att östrogenbristen kan påverka balansen negativt så att risken för fall, och därmed benbrott, ökar.
Förebyggande åtgärder för skelettet
Benskörhet är ett tillstånd som påverkas av ärftliga anlag, rökning, fysisk inaktivitet, östrogenbrist och av vissa sjukdomar. Regelbunden fysisk aktivitet minskar den benförlust som vanligen börjar redan vid 30–35 års ålder och som förvärras efter klimakteriet. Motion som belastar skelettet har en god effekt för att bromsa benmasseförlusten. Benvävnaden är emellertid den vävnad som snabbast anpassar sig till aktivitet. Därför behöver du både variation och progression vad gäller belastning för att bibehålla effekten.
Detta medför en liten krock vad gäller rekommendationerna för fysisk aktivitet för kvinnor med bäckenbottenproblem. Detta är också något som också ökar i förekomst under och efter klimakteriet. För benhälsan är det viktigt med hög belastning av skelettet, där löpning och träning med hopp samt styrketräning med tyngre vikter. Däremot för bäckenbottenhälsan kan just dessa aktiviteter vara de som du bäst ska undvika. För att få ut det mesta av träningen bör du därför välja att variera din träning.
Muskelförlust efter klimakteriet
Vi förlorar generellt muskelmassa när vi åldras. Muskelstyrkan är på sin topp i 20-30-årsålden och minskar ungefär med 5 % per decennium. Även stödjevävnad påverkas och blir generellt sett svagare med åren. Stödjevävnad och senor har en förmåga att återgå till normal längd och status efter belastning, men denna återhämtning försämras med åren. Stödjevävnaden kan också tunnas ut. Detta är en del av orsaken till att kvinnor får ökade besvär med framfall med ökad ålder.
Nedgången är dock inte linjär och skiljer sig naturligtvis åt mellan individer. Kvinnor börja få en märkbar förlöst av muskelmassa tidigare än män på grund av klimakteriet. Detta gör att kvinnor i 65-69-årsåldern är ungefär lika starka som män i åldern 85-89.
Förlusten av muskelmassa handlar om en obalans mellan nybildning av muskelceller och nedbrytning av desamma. Man antar att det finns ett samband mellan östrogenbrist och minskad muskelcellnybildning, men det är svårt att reda ut exakt vad som är vad i en åldrandeprocess. Låg fysisk aktivitetsnivå, inflammatoriska faktorer och BMI är alla relaterade till åldrandet. För att bibehålla och öka muskelmassa måste du utsätta musklerna för träning med motstånd, och kroppen kommer svara på styrketräning med muskeluppbyggnad oavsett vilken ålder du är i.
Kosten kan spela roll
Kvinnor efter klimakteriet rekommenderas också ett dagligt proteinintag på 0,8–1,2 g per kg kroppsvikt samt tillräckligt med D-vitamin och kalcium för att stödja muskel- och benhälsa. Protein är avgörande för muskeluppbyggnad, medan D-vitamin och kalcium bidrar till att stärka skelettet.
Förändringar i muskelfibertyper
Alla skelettmuskler består av olika sorters muskelfibrer. Förenklat uttryckt finns det muskelfibrer av typ 1 och typ 2. Typ 1 är långsamma och uthålliga muskelfibrer, typ 2 är snabba muskelfibrer som är snabba och slå på, som kan komma upp i stor kraft snabbt men som också snabbt blir utmattade. De långsamma muskelfibrerna är bra på att hålla en anspänning under lång tid. De snabba muskelfibrerna är de som kan reagera blixtsnabbt med stor kraft.
Muskelförändringar efter klimakteriet innebär en gradvis omfördelning från snabbare typ 2-fibrer till långsammare typ 1-fibrer. Detta resulterar i minskad styrka och snabbhet, vilket påverkar den fysiska kapaciteten. För att motverka denna utveckling är styrketräning med tunga vikter och låg repetitionsfrekvens en effektiv strategi.
Klimakteriets påverkan på skelett och muskler
Låg fysisk aktivitetsnivå hör ihop med förlust av muskelmassa och processerna i kroppen i samband med, och efter, klimakteriet i sig är inte fördelaktigt för skelettet. Att träna regelbundet är viktigt för att bibehålla både muskler- och skeletthälsan. Jag kommer återkomma i en separat artikel om vad forskningen säger om vilken träning som är bäst.
Här kan du läsa alla artiklarna i serien:
(Länkarna börjar fungera i ordning efter att artiklarna blir publicade)
