Rekommendationer för postpartum-löpning
Du som följt mig ett tag vet att jag postade en stor artikelserie om löpning efter graviditet förra året. Det är en artikelserie som regelbundet uppdaterar efter nya forskningsrön. Men idag ville jag också bara få skriva lite fritt – och därför kommer här ett fristående inlägg. En slags påminnelse om vad som egentligen gäller för dig som funderar på att börja springa igen efter att ha fått barn.
12 veckor som tidigast
Experter är överens om att tidigast 12 veckor efter förlossning/kejsarsnitt är en rimlig riktlinje, givet att du inte har några symtom från bäckenbotten eller bäckenleder.
Vilka symtom avgör om man är redo?
När vi fysioterapeuter gör bedömningar frågar vi efter:
- Urinläckage
- Tyngdkänsla eller framfallssymtom
- Smärta i bäcken, ländrygg eller underliv
- Känsla av instabilitet eller bristande kontroll
- Trötthet, sömnbrist och mental belastning
Vi gör också en fysisk bedömning av muskelfunktion och bålstabilitet. Psykiskt mående är ofta en positiv drivkraft till att börja träna – men vi är vaksamma om det finns ångest eller kroppsmissnöje som riskerar att bli en ohälsosam motor.
Så ser en säker återgång till löpning ut
Innan du börjar springa bör du bygga upp styrka och kontroll, särskilt i bäckenbotten, bål och säte. Därefter introducerar du gradvis:
- Stötbelastning (som hopp)
- Löp-specifik träning
- Variation i intensitet och underlag
Ett balanserat program innehåller också både styrke- och konditionsträning.
Särskild hänsyn efter vaginal förlossning
Bäckenbottenfunktionen är ofta nedsatt efter graviditeten. Särskilt vaginala förlossningar där barnet varit stort eller då barnet kommit ut med sugklocka ökar påverkan på bäckenbotten. Bäckenbottenträning kan förbättrarfunktion, livskvalitet och sexuell hälsa efter graviditet. Det finns stora individuella variationer i återhämtning efter förlossning, och en betydande andel kvinnor har fortsatt bäckenbottenpåverkan vid 3–6 månader. Att återgå till löpning så tidigt som 12 veckor efter förlossning är därför inte aktuellt för väldigt många.
Vad gäller efter kejsarsnitt?
Trots att kejsarsnitt inte utsätter bäckenbotten för samma press som vaginal förlossning, påverkas kroppsfunktionen ändå. Bukväggsförändringar, hormonpåverkar och fysisk inaktivitet samt graviditetens påverkan på bäckenbotten väger samman här.
Direkt efter kejsarsnitt ses nedsatt funktion i bukmuskler och andningsmuskler, vilket är relevant eftersom dessa muskler samverkar med bäckenbotten i löpning och annan fysisk aktivitet. Fysisk rehabilitering med bål- och bäckenbottenfokus kan minska risken för komplikationer och förbättra vardagsfunktion efter kejsarsnitt.
Graviditetsrelaterad bäckensmärta
Graviditetsrelaterad bäckensmärta, det som förr kallades foglossning, kan påverka den fysiska funktionen och möjligheten att återgå till löpning eller annan träning. Här rekommenderar vi kontakt med fysioterapeut för individualiserat träningsprogram.
Glöm inte helheten
Styrka och fysisk funktion postpartum påverkas inte bara av musklernas åtehämtning, utan även av faktorer som stress, sömnbrist, viktuppgång och hjärnans bearbetning av smärta och trötthet. Allt detta kan påverka återgång till löpning.
Rekommendationer för postpartum-löpning
Att börja springa igen efter att ha fått barn kan kännas både efterlängtat och svårt. Det ska inte behöva vara något du bara chansar dig fram i. Ta hjälp av en fysioterapeut som kan kvinnohälsa om du behöver.
Referenser
- Are pelvic-abdominal mechanics exercises effective for cesarean delivery rate and postpartum pelvic floor function?
- Clinical and exercise professional opinion on designing a postpartum return-to-running training programme: an international Delphi study and consensus statement
- Evaluation and Comparison of Respiratory Muscular Strength, Functionality, and Pelvic Floor in the Immediate Postpartum of Normal and Cesarean Birth
- Pelvic floor assessment using MRI after vaginal and elective cesarean delivery
- Pelvic floor dysfunction and electrophysiology in postpartum women at 6–8 weeks
- Predictive value of abdominal wall scar score for pelvic floor function rehabilitation, vaginal microecology and complications after cesarean section
- Return to Running for Postpartum Elite and Subelite Athletes
