Avslappningsträning bäckenbotten för män
Bäckenbotten har en avgörande roll även för mäns sexualfunktion och kontienens och tömningsfunktioner för blåsa och tarm. Bäckenbottenträning som syftar till att stärka bäckenbotten kommer vi återkomma till, men idag ska vi fokusera på avslappningsträning för bäckenbotten.
En överspänd bäckenbotten kan leda till en rad besvär såsom smärtsam utlösning, urinläckage, frekventa trängningar och erektionsproblem. Därför är det viktigt att lära sig att både aktivera och slappna av i bäckenbotten.
Tecken på en överspänd bäckenbotten
Många män är omedvetna om att deras bäckenbottenmuskler är för spända. Här är några vanliga symtom på en överspänd bäckenbotten:
- Smärta i perineum (området mellan pung och anus), testiklar, penis eller ländrygg
- Svårighet att starta urinering eller en känsla av ofullständig tömning
- Frekventa trängningar och behov av att kissa ofta
- Smärta vid eller efter utlösning
- Svårigheter med erektion
- Obehag vid långvarigt sittande
- Om du känner igen dessa symtom kan avslappningsträning vara en viktig del av vägen framåt.
Varför blir bäckenbotten överspänd?
Bäckenbotten kan bli spänd av flera orsaker, bland annat:
- Stress och ångest – Många spänner omedvetet bäckenbotten som en reaktion på stress.
- Bristande toalettvanor – Att hålla sig för länge eller pressa för hårt vid tarmtömning kan bidra till överspänning.
- Felaktigt doserad träning – För mycket knipträning utan avslappning kan leda till att musklerna blir överaktiva. Om du spänner bäckenbotten för intensivt vid vanlig träning kan detta också bidra.
- Skador eller operationer – Prostataoperationer eller tidigare bäckentrauma kan påverka muskelbalansen i bäckenbotten.
Var finns dessa muskler?
Musklerna klär insidan av bäckenbotten. Några går från sittbensknölarna in mot mitten, in mot penis och upp mot pubisbenet. Känn med fingrarna i mellangården och in genom pungen något (om du flyttar på testiklarna lite). Känn runt lite i mellangården, runt omkring och upp emot penis och ut mot sittbensknölarna. Bäckenbottenmusklerna kan vara öm vid tryck och också ge lite utstrålande smärta.
Massera bäckenbotten
Börja med att ligga bekvämt med böjda ben och fötterna mot underlaget. Känn igenom huden och mellanrummet mellan penis och anus, detta område kallas perineum. Leta efter ömma punkter och stanna till på varje öm punkt med ett mjukt masserande tryck ca 30-90 sekunder. Det ska inte göra regelrätt ont. Deta kan öka blodcirkulationen och kortvarigt lindra kramp eller smärta i musklerna.
Övningar för att slappna av i bäckenbotten
Här är några effektiva metoder för att minska spänningar i bäckenbotten.
Djupandning
Syfte: Att koppla ihop andning och bäckenbottenavslappning.
- Lägg dig på rygg med böjda knän och en hand på magen.
- Andas in djupt genom näsan och låt magen höjas.
- Andas ut långsamt genom munnen och känn hur bäckenbotten sänks.
- Upprepa i 5 minuter dagligen.
Medveten avslappning av bäckenbotten
Syfte: Att bli medveten om bäckenbottenmusklerna och aktivt släppa på spänningar.
- Lägg dig bekvämt eller sitt i en stol med fötterna stadigt i golvet.
- Ta ett djupt andetag och känn efter om du spänner musklerna i bäckenbotten.
- Släpp aktivt på spänningen genom att tänka att musklerna ”smälter” eller blir tunga.
- Håll avslappningen i 10 sekunder och upprepa 10 gånger.
Progressiv muskelavslappning
Syfte: Att slappna av genom att först spänna och sedan släppa på olika muskelgrupper.
- Börja med fötterna och spänn dem i 5 sekunder.
- Slappna av och notera känslan.
- Fortsätt upp genom benen, magen, bäckenbotten och vidare uppåt.
- När du når bäckenbotten, knip försiktigt i 5 sekunder och släpp sedan helt.
- Upprepa dagligen.
Stretchövningar för bäckenbottennära muskler
Du kan inte stretcha bäckenbotten på vanligt vis, men du kan behöva stretcha omkringliggande muskler. Musklerna kring höfter, rumpa och insida lår kan vara sådana som också blir spända.
Avslappningsträning bäckenbotten för män
Många män går omkring med onödig spänning i bäckenbotten, vilket kan bidra till urinvägsproblem, smärta och sexuell dysfunktion. Avslappningsträning är en viktig del av en balanserad bäckenbottenhälsa, och kan bidra till minskad smärta, förbättrad urin- och tarmfunktion samt ökad sexuell komfort. Genom att kombinera andningsövningar, medveten avslappning, stretching och massage kan du minska spänningar och återfå kontroll över din bäckenbotten.
