Bäckenbottenträning för män
Bäckenbotten är en muskulär struktur som spelar en avgörande roll för mäns urin- och tarmkontroll, sexuell funktion och allmänna bäckenhälsa. Trots detta är det en ofta förbisedd del av kroppen i träningssammanhang. Genom regelbunden bäckenbottenträning kan män förbättra kontrollen över kontinens och sexualfunktionerna och minska besvär som urinläckage och erektionsproblem.
Varför bör män träna bäckenbotten?
Bäckenbottenmusklerna fungerar som en hängmatta som stödjer urinblåsa, tarm och prostata. När dessa muskler är starka och flexibla bidrar de till god kontroll över urin- och tarmfunktioner samt stödjer sexuell hälsa.
En svag bäckenbotten kan orsaka problem som:
- Urinläckage, särskilt efter prostataoperationer
- Svårigheter att hålla tillbaka gaser eller avföring
- Problem med erektion eller förtidig utlösning
- Nedsatt styrka att hålla emot vid tryck och belastning vid tunga lyft
Genom att träna bäckenbotten kan du förebygga eller lindra dessa besvär.
Hur hittar du rätt muskler?
Att identifiera bäckenbottenmusklerna är det första steget. Ett enkelt sätt är att försöka stoppa urinflödet mitt i en kissning. Musklerna du använder för detta är dina bäckenbottenmuskler. (Obs! Detta är en testmetod och bör inte användas som en regelbunden träning.) I en studie har man sett att instruktionen ”knip med anus” och ”förkorta penis” ger allra bäst utfall vad gäller att hitta rätt muskler. Du kan också testa dina muskler genom att stå naken och se dig själv i en spegel från sidan. När du spänner bäckenbotten kraftigt ska du kunna se att penis och pung dras in och upp en aning.
Vad vet vi från forskning?
Bäckenbottenträning kan förbättra erektionsförmågan och är en effektiv behandling för män med erektil dysfunktion. Det kan också lindra symtom på för tidig utlösning.
Bäckenbottenträning är ockå effektivt för att behandla urinläckage, oavsett om det uppstått bara av svaga muskler eller om det uppstått efter prostatakirurgi eller stroke.
Bäckenbottenträning
Hur gör man?
- Ligg på rygg, sitt eller stå avslappnat.
- Spänn bäckenbottenmusklerna som om du skulle hålla inne urin eller gas.
- Håll spänningen i 6-10 sekunder och slappna sedan av helt lika länge.
- Upprepa 6-15 gånger per session, 1-3 gånger om dagen.
När bör du söka hjälp?
Om du upplever besvär med urinläckage, smärta eller sexuell dysfunktion trots bäckenbottenträning i 3-6 månader kan det vara klokt att kontakta vården.
Bäckenbottenträning för män
Bäckenbottenträning är en enkel och effektiv metod för att förbättra både kontinens och sexuell funktion hos män. Genom regelbunden träning kan du stärka dessa viktiga muskler och få bättre kontroll över din kropp. Börja enkelt och öka svårighetsgraden successivt för bästa resultat.
