Träning och huvudvärk

Träning och huvudvärk

Ni vet att den här bloggen ibland fungerar som mitt offentliga anteckningsblock, va? Jag har läst på lite om träning och huvudvärk åt en vän, och tänkte skriva ner lite tankar om detta här. 

Det första som dyker upp är ju förstås vätskebrist som skapar huvudvärk under träning, men det tänker jag inte ens mer än nämna. Nä, nu pratar om om en frisk och vettig person som äter och dricker normalt och som tränar på en motionärsnivå av ansträning och svettning (=vätskeförlust). Vid motionärsträning och vid pass om inte håller på över en timme behöver vi ganska sällan dricka under själva träningstillfället.  Min vän springer ibland, utan att vara hungrig, törstig eller trött och har ingen smärta till att börja med. Någon timme efter träning får hon huvudvärk. En tråkigt avslut på en bra träningsvana.

Vad säger den medicinska världen om träningshuvudvärk? 

Träningshuvudvärk beskrivs som pulserande huvudvärk som oftast känns på båda sidor av huvudet efter mer intensiv (konditons-) träning. Huvudvärken uppstår oftast någon timme efter träning och kan hålla i sig allt mellan fem minuter och två dygn.

Det finns inga supertydliga svar om vad det kan bero på, och i många fall är besvären multifaktoriella. Det enda jag hittar som verkar ganska klarlagt är att om personen ifråga har migrän inom sin närmsta familj kan detta ge  en ökad benägenhet för träningshuvudvärk. Det finns inte några tydliga evidens för vad som orsakar besvären men några små studier har också visat på att ändringar i blodflödet i hjärnan under längre tids träning kan spela en roll. Men i min väns fall tror jag inte att detta spelar in, hon tränar som sagt på motionärsnivå och inga jättelånga pass.

Vad finns det då för förklaringar till motionärshuvudvärk?

• Migrän inom familjen – detta verkar alltså vara det som går att fastställa att ger ökad risk för träningshuvudvärk.
• Vätskebrist – Såklart hör vätskebrist ihop med huvudvärk. Drick lagom (men inte för mycket).
• Låga blodsockernivåer – låg blodsocker kan ge symtom som huvudvärk, yrsel och allmän svaghetskänsla.
• Spända nackmuskler – Är du spänd generellt sett kan de upprepade rörelser du gör medan du tränar skapa ytterligare spänningar i axlarna, bröstet, nacken och ansiktet. Det är väl känt att spänningar i musklerna i dessa områden hör ihop med huvudvärk.
• Dålig hållning under träning – Om du arbetar framför en dator hela dagarna kan det vara svårt att räta upp dig i en perfekt hållning bara för att du ska träna.
• Tryck mot huvudet – en spänd hästsvans eller tajta hörlurar kan ge huvudvärk om du är ovan vid dem. Tänk över om det är så att du har vanor som enbart hör ihop med träning som kan vara en del i huvudvärkens uppkomst.
• Högt blodtryck – Om du trots egenvård inte kommer i ordning med huvudvärken tycker jag att du ska gå till läkaren och bland annat kolla upp blodtrycket. Blodtrycket kan höjas när du tränar och plötsliga blodtryckstoppar kan orsaka huvudvärk.

Vad du kan göra åt det:

• Drick och ät normalt och balanserat innan och efter träning. Du som har träningshuvudvärk kanske är känsligare än andra för att träna på tom mage.
• Stretcha nacke och axlar innan och efter träning som brukar ge dig huvudvärk. Medan du springer eller tränar – ta djupa andetag, rulla axlarna, försök att inte bita ihop käkarna eller spänna nacken mer än nödvändigt.
• Tänk på hållningen. Träna upp dina hållningsmuskler (tips här). Dra axlarna bakåt, ihop med skulderbladen och håll huvudet stolt lyft medan du tränar. Då kommer du känna dig lite extra trött i hållningsmusklerna efter träning, men kanske slipper du huvudvärken.
• Jag tänker också att en längre uppvärmning eventuellt kan bidra till att kroppen får längre tid att vänja sig vid ansträngningen. 10 minuter är en normal uppvärmning, så kanske 15-20 minuter om det ska vara extra varsamt? Speciellt för dig med migrän i släkten eller för dig med känslighet i blodtryckssystemet kan lång uppvärmning vara lösningen.
• Se till att träningen inte efterföljs av andra saker som kan provocera fram huvudvärk (typ statiskt datorarbete eller titta på TV om du vet med dig att du hamnar i soffan med dålig hållning eller med mycket spända ögonmuskler om du har lite dålig syn).
• De flesta verkar också ha en tillvänjning till träning, så att huvudvärken ger med sig efter regelbunden träning i två månader
• Ta smärtlindrande läkemedel vid behov. Totalt sett tror jag att konditionsträning ger övervägande positiva effekter, så det kan ändå vara värt att träna även om det ibland ger upphov till huvudvärk som kräver smärtlindring.

Detta var dagens läsning om träningshuvudvärk gav mig.

Har du någon erfarenhet eller andra tips eller råd?

Träning