En kväll satt jag och funderade över det här med löpningen och att jag då och då känner mig så otroligt fysiskt trött, att det enda jag kan jämföra det med är under graviditeternas järnvärdes-dippar. Innan jag fattat att jag behövt brassa på med järntabletter någonstans efter halva graviditeten, har det nämligen gått så långt att jag typ kommit på mig själv med att apatiskt sitta och stirra framför mig i långa stunder, bara för att kroppen varit så slut.
Så illa är det verkligen inte nu, men ändå lite liknande. Jag började söka lite information om uthållighetsidrott och kvinnokroppar och hittade en ny och väldigt intressant studie. Jag vet ju sedan kursen i idrottsmedicin att kvinnor troligen inte kan kolhydratsladda som män, och jag antar liksom att det finns skillnader vad gäller andra aspekter på idrott och näring.
Artikeln jag hittade är en sammanfattning av den nyaste forskningen och rekommendationer för kvinnliga uthållighetsidrottare. Författarna menar att då fler och fler kvinnor börjar med långdistanslöpning måste rekomendationerna för dessa bli tydligare, och de fokuserade på järn, kalcium och D-vitamin samt vätskebalans. Rekommendationerna gäller för uthållighetsidrottande kvinnor innan klimakteriet och som inte är gravida.
Artikeln tar avstamp i hur många löpande kvinnor använder löpning som en metod för att kontrollera vikten, och att uppfattningen dessutom är att ju mindre en person väger desto lättare går löpningen. De nämner därför den kvinnliga idrottstriaden och poängterar att det grundläggande är att kvinnan i första hand måste äta tillräckligt mycket.
Det är när det kommer till protein som jag hajar till när jag läser den här artikeln. Behovet av protein för uthållighetsidrottare är oftast uträknat på män, och det har utgåtts ifrån att kvinnor behöver ca 25% mindre än män (det vill säga 1,2-1,3 g protein per kilokroppsvikt och dag). Detta är inte orimligt högt om andelen protein i kosten utgör 10-15% av helheten och så länge den totala energitillförseln är tillräcklig. Men egentligen bör andelen protein allstå räknas per kilokroppsvikt istället för procent av hela energinmängden, och då kan kvinnors proteinnivå istället bli för låg. Hos uthållighetsidrottare finns nu också studier som visar att proteinbehovet är mycket högre än vad som tidigare påståtts, och att det istället bör ligga på 1,6 g protein/kilo kroppsvikt/dag, och då kommer uthållighetsidrottande kvinnor faktiskt upp i de rekommenderade nivåerna för män.
Järn är viktigt för att bibehålla både kognitiv och fysisk förmåga. 65% av kroppens järn finns i hemoglobin, en viktig beståndsdel i röda blodkroppar, vilkens uppgift är att transportera syre runt i kroppen. Kvinnor i menstruerande ålder behöver ca 18 mg per dag, jämfört med män som behöver ca 8 mg per dag. Om kvinnan äter totalt sett för lite eller vegetarisk kost är detta ofta mycket svårt att nå upp till. Kroppen tar bäst upp ”naturligt järn”, främst från kött och fisk och i andra hand från grönsaker. Bara kvinnor med upptäckt järnbrist bör ta tillskott, men det kan vara av värde att kolla upp nivåerna.
D-vitamin och kalcium är också viktiga för hälsan och den fysiska prestationsförmågan. I första hand spelar dessa två en viktig roll för skeletthälsan (bentätheten), men det finns även nyare forskning som tyder på att D-vitamin har viktiga funktioner för immunsystemet och på muskelfunktionen. D-vitamin kommer dels från upptag via exponering av UVB-strålning på hud, men också via kosten. Det saknas dock fortfarande viktig forskning om gränsvärden för hur höga D-vitaminnivåerna bör vara. Idrottande kvinnor som vet att de inte uppnår rekommendationerna på kalcium och D-vitamin bör i första hand se över sitt generella matintag, och om de inte kan komplettera med kalcium- och D-vitaminrika livsmedel kan komplettera med kosttillskott. Författarna till artikeln poängterar dock att riktig mat är bättre än tillskott för att också få i sig andra näringsämnen som magnesium, K- och A-vitamin med mera.
Vad gäller vätskeintag är rekommendationerna olika, men i Europa anses kvinnor behöva 2 liter vätska varav 5 dl av detta kan komma från mat och 1,5 liter från dryck. När det gäller vätskeförlust vid träning och ibland även ”löparmage” är ofta råden direkt tagna från forskning på män, och författarna hävdar att det kan vara viktigt att ta hänsyn till specifika kvinnliga faktorer även när det kommer till detta. Bland annat svettas generellt kvinnor mindre än män, vilket innebär att vätskeförlusten kan bli mindre hos kvinnor. Vid en studie gjord efter ett maraton var 22% av de kvinnliga löparna övervätskade, med saltbrist som följd (8% av männen). Kvinnor tenderar att dricka för mycket i relation till sin kroppsvikt jämfört med män, och i och med att kvinnor generellt har längre löptider än män på samma sträcka hinner de också dricka mer. Kvinnor bör inte dricka mer än 0,4-0,8 liter per aktiv timme och sportdryck innehållande kolhydrater och elektrolyter är att föredra över rent vatten. Men individvariationerna är naturligtvis stora.
Sammanfattningsvis är rekommendationerna för näringsstatus för kvinnor traditionella hämtade och anpassade från dem för män. Kvinnors kroppar och hormonella system ger dock unika förusättningar, och kvinnor förbränner generellt mer fett och färre kolhydrater under långa uthållighetsaktiviteter jämfört med män. Det är därför inte lika enkelt för kvinnor att kolhydratladda inför lopp, och en effektiv kolhydratladdning kräver att kvinnans kropp redan är van vid tillräckliga energinivåer och relativt stor andel kolhydrater för att fungera optimalt.
Dagligt proteinintag bör ligga någonstans på 1,2-1,6 gram per kilokroppsvikt och dag. Inför ett lopp kan kvinnor se till att äta mer än 8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag en period innan. Om näringsintaget totalt sett är lågt kan hon eventuellt ha nytta av att tänka på att få i sig tillräckliga mängder järn, kalcium och D-vitamin.
Den stora poängen är nog med dessa uppdaterade riktlinjer är också att kvinnor ofta håller ett för lågt näringsintag, och att detta kan ge upphov till diverse näringsbrister. Ett restriktivt och oregelbundet ärande verkar ge ökad risk för dålig benhälsa och ökad risk för frakturer på sikt.
Vad tar jag med mig av detta?
Det är dags att brassa på med energiintaget såhär 25 dagar innan maran…
