Uppvärmningens effekter och värde

Uppvärmningens effekter och värde

En läsare skriver en fråga om sina rehabövningar som hon utför hemma dagligen. De har varit förhållandevis lågintensiva men börjar nu bli mer krävande, och hon ställer sig frågan om hon börja börja värma upp. Jag ska försöka förklara uppvärmningens effekter och värde. Frågeställaren skriver också:  “Tanken på uppvärmning har liksom varit en tröskel för hemmaträning för mig förut. Men måste man värma upp? Och hur gör man det bäst i så fall?” 

Vad är en uppvärmning?

Uppvärmning syftar till att öka prestationsförmågan och verka skadeförebyggande. Generellt har uppvärmningen både mentala och fysiska aspekter. Uppvärmningen riktat fokus på kroppen och den prestation som strax ska krävas av den. I vila har vi en ganska låg blodgenomströmning i våra skelettmuskler. Många av de små kärlen ut till musklerna används inte alls och det tar cirka 10 minuters fysisk aktivitet med pulshöjning innan alla kapillärer är öppna och igång. Blodflödet skapar en temperaturökning, och blodflödet bär med sig syre ut till de arbetande musklerna. Värmeökningen bidrar också till att musklerna arbetar mer effektivt. Ofta ingår en del rörlighetsövningar i uppvärmningen. Rörlighets- och stretchövningar i uppvärmningen förbereder musklerna på de rörelse som de strax ska utföra. Mer explosiva styrkeövningar som hopp och sprint lägger till ett moment av intensitet och förbereder kroppen för plötsliga rörelser och riktningsändringar. Detta bör ju vara mer grenspecifikt och handlar alltså mer om ren idrottsförberedande uppvärmning.

Är uppvärmning alltid nödvändigt?

Det finns inga hårda fakta kring när uppvärmning behövs eller hur mycket som behövs. Om du lider av astma kan uppvärmning dock vara otroligt viktigt, och då anses uppvärmningsperioden för behöva vara längre än annars. Ju hårdare du tränar och ju mer du kräver av kroppen under ditt träningspass, desto mer uppvärmning behöver du troligen. Vanliga motionärer behöver oftare en kortare uppvärmningstid än de som ska prestera på hög nivå.

Traditionellt bör uppvärmning innehålla lättare pulshöjande aktivitet, rörlighetsövningar och enskilda förberedande prestationsinriktade övningar. När jag sätter detta i perspektiv till frågeställarens undran så tänker jag att det eventuella behovet av uppvärmning måste avgöras av hur intensiv själva träningspasset är. Det finns ju nästan alltid positiva effekter av konditionshöjande träning. Men kommer den i det här fallet bidra till en pluseffekt för rehabövningarna? Hur svåra och krävande är de? Finns det en skaderisk i sig? Ofta kan ju rehabövningarna i sig vara på en intensitetsnivå att det i princip i sig själva skulle kunna utgöra en del av en uppvärmningsrutin inför annan träning, och då kan jag inte se behovet av uppvärmning.

Vilka effekter har en uppvärmning?

En av de effekter som många idrottare önskar med sin uppvärmning är skadeprevention. Hur väl detta fungerar är inte så mycket efterforskat. Det är ett gammalt påstående att muskelskador mest drabbas “kalla” ickeuppvärmda muskler. Det verkar dock som att hjärtat hänger bättre med om det får värma upp lite successivt, men hur uppvärmningens effekter faktiskt fungerar på rörelsegenererande muskler är fortfarande inte helt fastställt. Uppvärmningen kan ha sin största fysiska effekt på koordination och rörlighet.

Den mentala förberedelsen kanske är det viktigaste med en uppvärmning inför en prestationskrävande aktivitet. Den mentala uppvärmningen tros kunna påverka både teknik, koordination och utförande.

Hur ska jag värma upp?

Oftast omfattar en uppvärmning en lågintensiv men pulshöjande aktivitet som simning, cykling eller jogging. Intensiteten och pulsen kan höjas successivt under uppvärmningens gång. För att få en heltäckande uppvärmning inför idrott för uppvärmningen innehålla olika moment med olika syften:

• Få upp pulsen
• Ta ut rörligheten
• Öva teknik och aktivering

Inför träning av mer lågintensiv art behövs oftast ingen uppvärmning, vilket jag tycker mig läsa ut att frågeställarens undran handlar om.