Träna ben under graviditet
Träna ben under graviditet
Kan jag träna ben under graviditeten, trots bäckensmärta eller tung bäckenbotten?
Läsarfråga
”Hur bibehålla bestyrka under en graviditet? Jag styrketränar med fria vikter, mycket knäböj och marklyft, men har känt att inget av alternativen funkar så bra från ca halvvägs i mina två graviditeter. Främst är det bäckenbotten som får ta för mycket stryk. Finns det några “säkrare” benövningar där jag kan få belastning på ben utan att påfresta bäckenbotten?”
Läsarfråga
Svar:
Tack för frågan, kul att få resonera lite mer praktiskt kring val av övningar. Det gillar jag!
Jag anser att för att träning ska vara friskvård och inget annat ska en alltid lyssna på kroppens svagaste länk, och låta den utgöra begränsningen för träning och belastning. Hos gravida och nyförlösta är det ofta en eller båda av följande; Bäckenbotten och/eller bäckenlederna.
Smärta i bäckenlederna eller läckage, tyngdkänsla eller skavkänsla från underlivet bör vara begränsande faktorer. Sedan handlar det mycket om dos och belastning. En övning som är för tung med yttre motstånd kanske fungerar fint med kroppsbelastning? Eller en övning som inte funkar 15 gånger kanske funkar 5?
Träningsanpassningen för båda dessa är inte alltid exakt lika dan. För en kvinna med överbelastningsbesvär från bäckenbotten kan squats(knäböj) vara väldigt belastande under graviditet. Medan squats med lagom belastning kan funka väldigt länge för en kvinna med bäckensmärta. Det finns individuella skillnader och varje gravid kvinna ska lyssna på sin egen kropp!
Du kan modifiera på olika sätt
Om något känns obehagligt av din vanliga träningsrutin bör du modifiera den. Det finns många olika sätt, mer än att bara sluta med det du gör. Du kan sänka motståndet. Du kan göra färre repetitioner, på fler set om du tål med det. Du kan göra fler repetitioner på färre set. Då får du ofta mer en uthållighetsträningseffekt än styrketräningseffekt, men du kan ofta bibehålla övningen längre.
Testa att göra annorlunda
Benpress i maskin kan funka även om inte squats funkar. Knästräck i maskin kan funka även om inte benpress funkar. Testa att ändra vikt, motstånd, antal repetitioner eller antal set. Det finns inte ”ett sätt att göra rätt”.
Andra tips
- Squats kan vara ganska tungt, och om de inte känns bra kan du testa att ha en boll mellan dig och väggen.
- Rumplyft/bäckenlyft/höftlyft – kärt barn har många namn, det är en bra övning för att fortsätta få med rumpan i träningen.
- Musslan är en övning vi fysioterapeuter ofta instruerar, den är tänkt att rikta sig mot en av de mindre rumpmusklerna, som också ofta är mer i smärtbilden för kvinnor med bäckensmärta. Den övre höften ska peka rakt upp mot taket under hela övningen och fötterna hållas ihop.
- Sidliggande raka benlyft kan funka bra när bäckenlederna tillåter.
Träna ben under graviditet
Du ska inte behöva sluta träna när du är gravid, men du kan behöva göra om din träningsrutin utifrån dina förutsättningar. Tveka inte att boka en tid hos en fysioterapeut om du behöver vidare rådgivning eller hjälp!
Berätta, hur tränar (tränade) du ben under din graviditet?
Vilka bra träningstips! Ska testas imorgon.
Tack för svar! Ska absolut testa att köra färre reps på fler set! Annars: förstod nästan att det skulle bli övningar i maskin som gäller. Har tyvärr inte tillgång till gym, men får väl fortsätta med kroppsviktsövningar i alla fall vid ev. ny graviditet och sen bygga upp min förlorade, surt förvärvade muskelmassa ännu en gång. Mvh, lat 😉
Haha! Lata är vi alla lite i gemen!
Gravid i slutet av v 32 gör jag breda squats med pilatesboll mot vägg med lite extra vikt, maskin med benspark bakåt, knästräck i maskin, höftlyft med hälarna på pilatesboll (har god inre/yttre magmuskelkontroll ännu), vadpress ståendes i trappsteg med vikt hängande från höften (för att inte öka buktryck) och musslan med gummiband kring knäna. Jätteskönt och har räddat mig när höfterna börjat värka några gånger. En mamma-pt som lagt upp programmet efter mina förutsättningar. Tack för ytterligare tips! Ska testa bollen mellan knäna!
Vilket skillnad att vinkla tårna lite nedåt vid sidliggande höftlyft! Tack och bock!
Hej! Jag undrar över det här med att kontakta fysioterapeut. Har klarat mig bra med att själv och med hjälp av mina yogalärare anpassa min träning under tidigare (3 st) graviditeter men nu med fjärde har jag fått mkt mer bäckensmärta. Är nu i v 31. Då jag bor nära Dalen försökte jag boka tid på ditt jobb men där fanns det inga tider kvar det här året. Har försökt googla men hittar bara icke-landstingsanslutna ställen och de verkar också vara väldigt mycket bokade. Jag vill ju ha hjälp nu, inte tre månader efter att bebisen kommit.. Så, min fråga är: har du några tips på var man ska vända sig? En lista med förslag kanske?
Ja, jag har tyvärr för lång väntetid för att det ska vara rimligt för gravida. Men just anpassningar och råd för gravida kan många fysioterapeuter, det behöver inte alltid vara vi specialistnischade. Har flera duktiga ”vanliga” kollegor på Dalen! Efter graviditet brukar vi med mer inriktad kompetens behövas, det är till exempel inte alla som gör vaginala bedömningar. Det finns också en förteckning på Fysioterapeuterna.se under ”hitta fysioterapeut” och ”kvinnors hälsa”.