Benträning under graviditet
”Jag brukar träna mycket men är nu lite fundersam över hur jag ska fortsätta min träning. Jag är gravid i vecka 28 och tycker att det känns konstigt att göra knäböj och andra vanliga benövningar. Jag har också ont baktill i bäckenet och tycker att det är svårt med enbensövningar. Vad kan jag göra?”
Läsarfråga
Träna ben under graviditet
Träning för benen riktar sig mot musklerna på lårets fram- och baksida men också till rumpmusklerna och vadmusklerna. Att hålla igång alla dessa muskler kan hjälpa oss att bättre orka med den ökande vikten och att stå emot den balansförskjutning som sker när magen växer. Om du är stark i benen kan det underlätta för rygg och bäcken. Att hålla igång muskelträning för benen kan också bidra till att minska svullnad i ben och fötter.
Lyssna på kroppens gnäll
Att ge generella råd är alltid vanskligt. Exempelvis vet jag nu ingenting om frågeställarens träningsnivå eller hur smärtor och besvär yttrar sig. Du som läser detta behöver ta vidare hjälp av en fysioterapeut om du känner att dessa generella råd inte landar riktigt bra för dig.
Hos gravida eller nyförlösta är det ofta bäckenlederna eller bäckenbotten som är kroppens ”svagaste länk” och det är viktigt att ta hänsyn till dem.
Generella tankar
- Undvik övningar som innebär hopp eller ensidig belastning.
- Välj att stå på två ben framför att stå på ett ben.
- Välj att sitta framför att stå.
- Undvik så höga vikter att det blir obekvämt i bäckenbotten eller smärtsamt för bäckenlederna. En övning som är för tung med yttre motstånd kanske fungerar fint med kroppsbelastning?
- Justera doseringen efter vad som fungerar. Eller en övning som inte funkar 15 gånger kanske funkar 5?
- Undvik stretchövningar som triggar smärta eller obehag. En del stretchövningar känns bra i stunden men straffar sig efteråt.
Du kan modifiera på olika sätt
Om något känns obehagligt av din vanliga träningsrutin bör du modifiera den. Det finns många olika sätt, mer än att bara sluta med det du gör. Du kan sänka motståndet. Att göra färre repetitioner på fler set är ett alternativ om du vill testa att bibehålla vikten/moståndet. Du kan också sänka vikt/mostånd och göra fler repetitioner på färre set, och trötta ut musklerna genom att kräva mer uthållighet av dem.
Testa att göra annorlunda
Benpress i maskin kan funka även om inte squats funkar. Knästräck i maskin kan funka även om inte benpress funkar. Testa att ändra vikt, motstånd, antal repetitioner eller antal set. Det finns inte “ett sätt att göra rätt”.
Benträning under graviditet
Du ska inte behöva sluta träna när du är gravid, men du kan behöva göra om din träningsrutin utifrån dina förutsättningar. Tveka inte att boka en tid hos en fysioterapeut om du behöver vidare rådgivning eller hjälp!
Jag är gravid i v 27 och tycker också benträning börjar bli svårare. Knäböj funkar bra för mig och där växlar jag mellan att använda kettlebell och att göra det i smithmaskin. Att göra musslan eller gå hukande i sidled med gummiband runt knäna funkar bra för att ge rumpa/höfter träning.
Jag saknar verkligen att kunna göra olika typer av höftlyft, men den här graviditeten funkar inte alls ryggliggande övningar tyvärr, till skillnad mot första gången.
Jag vet att vissa gym inte tillåter det, men om det tillåts kan man göra stående benpress i maskinen för pullups/chins.