Vanliga fel vid bäckenbottenträning

Vanliga fel vid bäckenbottenträning

Varför ger inte min knipträning önskad effekt? Idag vill jag prata med er om vanliga fel vid bäckenbottenträning. Man tror att någonstans mellan 20-30% av alla kvinnor kniper “fel” när de ska bäckenbottenträna. Ytterligare en del kvinnor kniper helt rätt tekniskt sett, men får ändå inte ut det mesta av sin träning.

Här några vanliga fel!

Kniper med skinkorna

Ganska ofta frågar jag patienter “hur gör du när du kniper?”. Då är jag intresserad av deras egen beskrivning på hur de utför ett knip. Om de de kniper ihop skinkorna där de sitter för att liksom visa mig (så att de i praktiken lyfter lite från stolssitsen) då anar jag ugglor i mossen. Om du kniper med skinkorna när du ska knipa, kan det hända att du inte ens hittat till bäckenbottenmusklerna.

Håller andan

Om du behöver hålla andan när du kniper är knipen hyfsat oanvändbara. Du vill kunna använda knipet när du ska utföra aktiviteter i stående, gående och pratar – sånt som typ aldrig gör medan du håller andan. Det kan behövas en hel del träning, men du ska i praktiken kunna knipa och prata samtidigt.

Krystar istället för kniper

Den vanligaste vardagliga aktiviteten där vi mer eller mindre medvetet använder vår bäckenbotten är när vi ska bajsa, och då för att trycka på utåt. När du bäckenbottentränar vill du göra det absolut motsatta, lyfta bäckenbotten inåt. Långvarigt, frekvent återkommande och hårt krystande kan i sig vara en orsak till skada på bäckenbotten (ja, alltså typ förstoppningsbajsande, jag menar inte bara om förlossningar) så det kan verkligen vara viktigt att lära sig rätt teknik. Om du har svårt att hitta detta kan du testa hålla fingrarna lite lätt på mellangården. Du ska känna att mellangården dras litegrann uppåt/inåt när du kniper, då gör du rätt.

Inte vilar emellan

Det vara minst lika viktigt att slappna av mellan och efter knipen, som att göra själva knipen i sig. En bäckenbotten som aldrig slappnar av kan vara en orsak till smärta, både vanligt till vardags och under vaginal sexuell penetration.

Ett tips jag brukar ge för att jobba med bäckenbottenavspänning är att sitta på knä och liksom tänka sig att bäckenbotten är en hängmatta som ska hängas ut mellan sittbensknölarna. Jobba aktivt med andningen och att få ner andetagen långt ner i magen, gärna så att det känns nästan ända ner till bäckenbotten. Sitt så och andas djupt, 30 andetag medan du fokuserar på att slappna av och “hänga ner” bäckenbotten, om du tycker att det är svårt att få till en avspänning efter din bäckenbottenträning.

Överanvänder magen

Det här är mitt vanligaste misstag, själv. Jag vill så gärna få till så mycket kraft i knipen som möjligt, att jag ibland använder magmusklerna för mycket. När du kniper ska inte raka bukmusklerna (sexpacket) spännas allt, men om du känner en liten anspänning i djupa magmusklerna strax innanför höftbenen är det helt okej. Du ska inte dra in magen medan du kniper.

Spänner insida lår

Detta är enligt min uppfattning nästan lika vanligt som att spänna rumpan, och skapar en felaktig känsla av att knipen är mer effektiva än de faktiskt är.

Doserar träningen fel

Om du går omkring och kniper nästan hela tiden, eller om du kniper alldeles för lite när du väl bäckenbottentränar, kan träningseffekten utebli. Muskler måste tränas till uttröttning för att få en tillväxteffekt. Men muskler som aldrig får slappna av (se tidigare punkt) kommer inte heller bli optimalt starka. Generellt är det bra att i underhållande syfte träna några hitta-knip, några styrkeknip, några snabba knip och ett avslutande uthållighetsknip, varje träningstillfälle. Du ska gärna känna dig trött i musklerna när du är klar.

Kniper inte med full styrka

För att få en muskeltillväxt och bli starkare måste du trötta ut musklerna rejält. Tränar du specifikt styrkeknip måste du verkligen ta i. Personligen brukar jag behöva känna efter med ett finger för att kunna veta om mitt styrkeknip verkligen är max, eller om det finns lite ytterligare anspänning att ta till.

Ingen tid för återhämtning mellan knipen

En del bäckenbottenmuskler har en “svars-delay” vad gäller anspänning, och en del tar lite längre tid på sig att gå tillbaka från spänt läge. Om du kniper igen, för tätt inpå föregående knip, kan det hända att du inte hunnit hämta någon ny kraft. Resultatet blir mindre effektiv träning. För en del behöver tiden mellan knipen vara ytterligare längre, då kan man manuellt pausa appen då och då.

Om du inte fått en individuellt utformat program kan du använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på “kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar. Appen kan hjälpa dig att styra bäckenbottenträningen med både tidsangivelse för knip och avslappning.

Kniper utan att koncentrera sig

Det här är dubbelt. Ofta “marknasförs” bäckenbottenträning som något du kan göra”i farten”. Många nyblivna mammor uppmanas att knipa medan de ammar. För någon enstaka kanske detta kan fungera. Kanske i ett senare skede när det mer handlar om att underhålla muskelfunktionen över tiden. Men majoriteten av mina patienter kan inte knipträna kvalitativt utan fullt fokus. Jag brukar försöka hitta en fungerande lägstanivå på detta. För mig i dagsläget handlar det om en full-fokus-träningsomgång kvällstid, och två mer “i farten”-omgångar dagtid.

Tränar i fel position

En progression på bäckenbottenträning är att använda tyngdlagen som en ökning av motståndet. Detta innebär at det är enklast att träna i liggande och svårare i sittande. Det är ytterligare svårare i stående och allra svårast under aktivitet. Ett fel kan vara att kvinnor vars bäckenbotten faktiskt inte är tillräckligt stark försöker knipa i sittande, en annan är att en kvinna som tränat ett tag bara fortsätter av vana att träna i liggande.

Utmanar inte sig själv

Definitionen av styrketräning lyder som följer: ”Träning med progressivt ökande motstånd med syfte att stärka det muskuloskelletala systemet”. Detta innebär att om du vill successivt bli starkare måste du också med regelbundenhet öka på utmaningen för musklerna så att det fortsätter att växa till sig. Stannar du på en viss träningsdos kommer också utvecklingen av muskelstyrka stanna på samma nivå. Du kommer behöva öka på svårighetsgraden. Antalet repetitioner, tiden i uthållighetsknipet, för att fortsätta se en positiv effekt. Ofta behöver du gå upp en nivå redan efter 4-6 veckor, och sedan utöka en gång till efter ca 12 veckor.

Random bilder från när vi var på föräldrautbildningen på MVC 2012. Jag och min oskadade bäckenbotten visste inte vad som komma skulle, men kunde väl ändå ana lite…

Konsten att variera spänningsgrad

För att en muskel ska kunna användas optimalt bör den ha en god pendling mellan avspänning och spänning. Det betyder att du inte ska gå omkring och knipa hela dagarna. Det betyder också att du behöver släppa spänningen mellan olika moment av belastning, som lyft, nysningar eller skratt. En muskel som är halvt anspänd ständigt kan inte frammana optimal kraft vid behov, och kommer inte heller svara på träning så som du önskar.

Här finns också mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.