Träna magen trots framfall?
Bör kvinnor med framfall göra situps/crunches?
Jag har ett besvärsgivande framfall och tycker ibland att det känns värre när jag tränat.
Kan jag göra situps eller crunches?
Buktryck
Det som gör att fysisk aktivitet på göra att ett framfall känns mer handlar ofta buktryck. Buktryck är den tryckökning som sker inuti magen när du hostar, nyser, lyfter eller krystar. I teorin har vi länge resonerat så att ett ökat buktryck kan vara en bidragande faktor till bäckenbottendysfunktion så som framfall och inkontinens. Forskning tyder på att långvarig hosta kan öka risken för framfall och urininkontinens. Samma gäller med kronisk förstoppning, tunga lyft på arbetet samt högt BMI. Vi kan inte exakt förklara hur högt buktryck påverkar bäckenbottendysfunktion. Vi tror att det handlar om ett ökat tryck nedåt inne i bålen som pressar bäckenbotten nedåt vilket ökar risken för framfall.
Undvik rörelserädsla
Många personer med besvärsgivande framfall drabbas av en viss rörelserädsla. Om du starkt förknippar fysisk aktivitet med försämrade symtom kommer du kanske börja dra dig för att motionera. Rörelserädslan i sig har negativa effekter på din hälsa och livskvalitet. Vi har inte starka medicinska bevis för hur påverkad bäckenbotten blir av tunga lyft och motion. Varken för personer med framfall, efter förlossning eller efter en gynekologisk operation. Därför varierar råden kraftigt i olika länder och regioner, ibland även mellan läkare på samma sjukhus. Flertalet studier har också visat att buktrycket, inte blir högre vid fysisk träning än vid hosta. Därför finns det på senare tid mer stöd för att ge kvinnor råd att snarare undvika långa hostperioder snarare än att undvika tyngre träning.
Situps/crunches
Situps och crunches anses öka buktrycket, men det är inte känt om kvinnor bör undvika dessa övningar. I en studie har man undersökt vad som hände med buktrycket under en liten, kontrollerad situps-övning (huvud och skuldror lyfter från underlaget) i jämförelse med vid en hoststöt. 30 kvinnor studerades och resultatet visade att kvinnor med redan befintliga framfall fick större ökning av buktrycket än de som enbart hade inkontinens. Hosta genererade högre buktrycksökning än situps-övningen hos alla. Det som var anmärkningsvärt var dock att de individuella skillnaderna var stora. Kvinnor med fetma (BMI över 30) hade högre buktryck både i vila och under magövningen än både normalviktiga och överviktiga (BMI över 25).
Oklara och troligen individuella gränser
Vi vet inte än var säkerhetsgränsen för belastning på bäckenbotten är. Det finns inga svartvita svar för om kvinnor med inkontinens eller framfall ska eller inte ska göra situps. Därför är det onödigt att rekommendera alla kvinnor med urininkontinens och framfall att undvika situps/crunches. Att anpassa din träning kan vara viktigt för kvinnor med omfattande övervikt, levatorskador eller där träningen ger symtomökning av inkontinens eller från framfallet.
Vila efter träning
Eftersom tidigare forskning har visat att bäckenbotten blir uttröttad av mer intensiv fysisk träning kan det vara av vikt att inte göra de tyngre magövningarna i slutet av ett pass. På samma sätt kan det vara klokt med avlastning/vila för bäckenbotten efter att träningspass. Du kanske inte ska skynda hem från gymmet för att sedan bära hem tunga matkassar, hänga tung tvätt och sedan stå och steka pannkakor i en timme. Det vill säga – du kanske kan träna precis som du vill, men bör sitta en stund efter träningspasset.
Individuella faktorer!
Jag hävdar fortfarande att alla kvinnor med besvär behöver få en individuell bedömning innan återgång till träning efter förlossning etc. Detta är en av anledningarna.
I detta inlägg har jag resonerat om ett alternativt sätt att utföra situps/crunch och i detta inlägg får du tips om annan coreträning.
Tips och reklam!
Vill du ha vägledning till hur du kan träna upp dig efter graviditet? Här finns en webbkurs med åtta månaders träning!
Referenser:
Should women with incontinence and prolapse do abdominal curls?
Muscular fatigue in the pelvic floor muscles after strenuous physical activity.
Det här inlägget var först publicerat 2016-04-25 och har uppdaterats 2018.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Hej! Och ett stort tack för en jättebra blogg!
Jag har problem som dykt upp efter min 3:e förlossning. (7 v sedan). Ända sedan FL har jag haft en ”sprängande” känsla mot urinröret då och då, svider lite inland också men inga outhärdliga smärtor. Jag har skav lite svid och ilande känsla till och från i underlivet och förstår att det är livmodertappen som hänger ner mer än normalt som orsakar detta (kan känna den med fingret därinne). Så någon form av framfall verkar jag drabbats av, kanske pga svaga slidväggar. Jag har jobbat med knipet sedan ca 1v efter FL och varit hos en fysioterapeut och kontrollerat knipet. Hon sa att jag har ganska bra knip, läcker inget heller, men att jag ska jobba med att få med den bakre delen av bäckenmusklerna runt anal vid knipen. Och mitt stora problem är att jag har så otroligt överspända och onda sätesmuskler. Gissar själv att jag överkompenserar för att några andra muskler blivit försvagade, kanske mage- och rygg? Vågar jag börja med de enklaste övningarna i MammaMage typ ligga och spänna magmusklerna eller kan jag förvärra mitt eventuella framfall? (Ej fått det bekräftat av barnmorska ännu). Jag har så ont i mina sätesmuskler att jag hållet på att bli tossig, och jag går och oroar mig hela tiden över om jag någonsin blir bra igen osv. Mår jättedåligt över detta. Vad säger du, ska man vänta med att försiktigt börja med magmuskelträning?
Jag är ingen mamma-mage-förespråkare alls, men om du kollar på kategorin “Postpartumtiden” här så har jag alldeles nyligen själv tipsat om en del övningar för den som är nyförlöst. Vad sa fysioterapeuten om dina sätesmuskler? Eventuellt kan de ju behöva någon form av behandling om du har så ont?
Sju veckor (är som du ju vet) ingen tid alls, som det som känns nu i bäckenbotten/vagina är inte alls “slutstadiet”. Ge det tid!