Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning

Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning

Det kom ett meddelande:

”Jag fick barn för ett år sedan och hade under de första tio månaderna besvär med tyngdkänsla och obehagskänslor i underlivet. Enligt två olika gynekologer så ser allt normalt ut och jag har inget framfall. Nu till min fråga. Hur ska man egentligen veta vad kroppen är redo för träningsmässigt? Om man inte har problem med urinläckage och inte får tyngdkänsla under träning längre, kan man vara säker på att man inte pressar på för hårt då? Självklart måste man trappa upp träningen successivt men hur vet man egentligen vart gränsen går? Jag har blivit livrädd för att få ett framfall och vågar därför knappt gå framåt med min träning överhuvudtaget. Just nu känns det som att jag aldrig kommer att våga ens prova att hoppa eller springa mer av rädsla för att få tillbaka eller förvärra mina besvär…”

Det här rädslorna är så vanliga! Därför tänkte jag ägna dem ett helt inlägg.

En viktig fråga

Det här tycker jag är väldigt intressant att diskutera. Du har fött barn, det var tungt och jobbigt i början, allt har läkt bra och du har en kvarvarand oro eller obehagskänsla. Du känner att det är läskigt att anstränga dig och hyser en rädsla att drabbas av framfall eller att få besvär längre fram. Jag träffar SÅ MÅNGA patienter som är i samma sits.

Kroppen återhämtar sig faktiskt

Den gången vi ser att framfall och buktande och slappa slidväggar går tillbaka är tiden efter förlossning. Tänk på det lite i likhet med den utveckling magen går igenom. Efter förlossningen är magen en stor säckig hudpåse, och sedan successivt så drar den ihop sig och huden fastar till sig. Den blir aldrig som innan, men den kommer heller inte vara så utsträckt som dagen efter förlossningen heller. Underlivsstrukturerna går igenom samma process,! Precis som magen aldrig de kanske aldrig helt som förr. Konstigt vore ju egentligen motsatsen. Det är okej att ha haft problem, och sedan inte ha det längre. Mår du bra nu, försök släppa oron.

Sätt ord på det du är rädd för

Gör det nu! Följ dina katastroftankar hela vägen. Vad är det värsta som kan hända? Att du får framfall?  Vi VET också att kvinnor som har genomgått graviditeter och förlossningar har ökad risk för framfall och urinläckage. En av fem kvinnor kommer med åldern opereras för framfall. Vi har åldern, breda bäcken, tyngdlagen och östrogenbristen efter klimakteriet emot oss. Det kan hända. Det är kanske till och med rimligt att förvänta sig ett framfall med åldern. Men är det verkligen en anledning till att bromsa upp livet som vi vill leva det här och nu?

Men jag är rädd att få problem här och nu!

Du kanske tänker nu att det är okej att få problem som sjuttioåring, men inte som 30-åring. Jag håller med, det kan skilja lite på kraven på livet och kroppen. (Eller så gör det faktiskt inte det?) Jag tänker att vi måste väga samman livskvalitet och risk för ohälsa i en djup och avancerad kalkyl. En kvinna med inkontinens eller framfall kan få så pass försämrad livskvalitet, att det är av högsta prioritet att minska symtomen. Då kan alla insatser behövas; bäckenbottenträning, hjälpmedel, kanske operation, och kanske anpassning av fysisk träning. Men lev inte som att behovet av anpassning finns, innan det finns!

Jag är besvärfri, men  lever med det obehagliga kroppsminnet av att bäckenbotten varit svag och sargad efter en förlossning.  

Behöver du anpassa dig och göra några livsstilssförändringar?  Mitt svar är oftast: Nej. Och så lite ja. Och så kanske: Njae. För här kommer risk-för-ohälsa-kalkylen in i bilden. Om du av omtanke för din bäckenbotten väljer bort en massa motion, som din kropp i stort hade mått bra av – då ökar din generellt risk för ohälsa, eller hur? Här skulle jag säga att ditt hjärta, dina blodkärl, dina muskler i övriga kroppen bör prioriteras före din bäckenbotten. Om jag hårddrar det: Vill du dö i en hjärtinfarkt vid 70 med en skonad bäckenbotten? Jämfört det med det andra ”worst case scenariot”: springa ett maraton, fall få ett framfall i 50-årsåldern, opereras, fortsätta träna och dö hjärtfrisk vid 100? Jag har i alla fall bestämt mig för det senare. OM, vi nu kan välja. Vilket vi sällan kan. Men vi kan optimera förutsättningarna för att få som vi vill….

Nej, jag tycker inte du ska låta din bäckenbotten begränsa dig.

Ta med livskvaliteten i beräkningen

Ger dig hopp/dans/löpning eller någon annan bäckenbottenbelastad träning dig ett enormt tillskott i livskvaliteten, då tycker jag inte att det är så mycket snack om saken. Vi lever våra liv för att få ut det mesta möjliga ut av dem, missa inte glädjeämnen i livet för att du är rädd och orolig.

Men Ja:et då?

Jo, såhär. Du behöver ju inte göra EXAKT ALLT som är tungt och jobbigt för bäckenbotten. Jag har valt att satsa på löpningen. Det innebär att jag inte styrketränar tungt med skivstång eller någon annan stående lyftande/tung belastning. Jag har en gym-regim som jag kör efter, och den innebär att jag ser till att sitta ner och avlasta bäckenbotten alltid när det är möjligt, och dessutom vara noggrann med att aldrig hålla andan när jag lyfter/pressar/sträcker. På så vis avslatar jag bäckenbotten lite. Jag kan också tänka mig att du skulle kunna välja det mosatta. Cykla som konditionsträning, men välja att under ett par väl utvalda timmar i veckan lyfta tungt/träna hård styrketräning.

Och njae: 

Vilken träningsform du/jag/vi än väljer: välj att låta bäckenbotten få vila efter träning. Det är också en muskel som blir trött! Jag försöker att aldrig kombinera hård träning med typ stående långkok efteråt eller att handla och bära tunga kassar på vägen hem. Om bäckenbotten är min akilleshäl, min svagaste punkt, då behöver den kanske vila ibland före alla andra muskler säger stopp. Och så kan det väl få vara?

Det är en risk vi får välja att ta. 

Vad är det värsta som kan hända?

Jag kan inte låta mitt liv passera med träningsfria år efter år, bara för att jag eventuellt kan drabbas av ett framfall. Jag tar den kalkylerade risken, och tänker att om DET VÄRSTA SOM KAN HÄNDA är att jag får ett framfall, då är det ganska litet och obetydligt ”värsta”. Framfall som ger besvär kan opereras.

”Ja, men jag har blivit så negligerad av vården, att jag inte vågar riskera att få ett framfall, för ingen kommer bry sig.”

Såhär resonerar jag då: Jag satsar på att få ett stort framfall, dårå. Kör så det ryker med träningen. Så att det inte är något snack som saken då jag väl behöver hjälp.

Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning

Sätt dig ner och väg risker mot glädjeämnen, resten av kroppen mot bäckenbotten, gör en slags kalkyl och bestäm dig sedan. Är din oro och rädsla så stor att den hindrar dig från att göra det du vill göra med ditt liv, då behöver du bemöta den rädslan på något sätt. Det finns inga tydliga svar, men du behöver göra ett genomtänkt val, inte bara reagera på en rädsla.

***

OBS: Om du är ny här, läs gärna mina rekommendationer om återgång till träning efter förlossning här. När bäckenbotten, liksom magen, håller på att återhämta sig efter förlossning resonerar jag alltså lite annorlunda. Då är jag mer bromsande än pushande, generellt. 

Behöver du min hjälp?

Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna efter graviditet och förlossning vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Det är åtta månaders stegrad träning med hänsyn till bäckenleder, bäckenbotten och magmuskler. Och ändå är det vanlig och rolig träning! Här finns allt du behöver veta!

Förlossningsskador, Postpartumtiden