Löpning och artros

Löpning och artros

Kan jag springa med min höftartros?

Idag kommer ett inlägg som går liiiite utanför det jag vanligen skriver. Det handlar dock om hälsa, träning, fysioterapi, så jag tror ni hänger med ändå?

Vad är artros?

Artros kännetecknas av en obalans mellan uppbyggnad och nedbrytning av brosket inne i leden. Brosk är de hala och glatta ytor som två benbitar i en led glider på, emot varandra. När brosket bryts ner uppstår en sviktande funktion i leden, och ofta får personen värk och smärta. Artros är inte en förslitningsskada beroende på för hög belastning, vilket man trodde förr. Tvärt om är brosket helt beroende av belastning och fysisk aktivitet för att må bra. Artrosutveckling drabbar ofta även förhållandevis unga personen och kan höra samman med ärftliga faktorer eller tidigare skador i leden.

Löpning och höfterna

Många tror felaktigt att löpning orsakar artros, men detta vet vi att inte är sant. När forskare jämförde långtidseffekterna av gång, löpning och annan tyngre träning visade resultatet att löpning signifikant minskade risken för att individerna skulle behöva en operation för höft- eller knäprotes, i jämförelse med andra träningsformer.

Medan vi inte helt förstår VARFÖR just löpning verkar vara en belastningsform som ändå funkar ganska bra för lederna, verkar det stå ganska tydligt att löpning ofta innebär en optimering av kroppsvikten (viktnedgång). Och sambandet mellan en optimal kroppsvikt och välmående leder är starkt vetenskapligt förankrat.

Om du har artros i höfter eller knän kan löpning vara en del din egenvård.

Du kanske dock behöver tänka över en del saker i HUR du tränar.

När vi springer kommer kroppsvikten förläggas uppifrån på höftleden när benet är i marken. Vår stora rumpmuskel (gluteus maximus) arbetar för att bromsa krafterna i höftens sträckning bakåt med syfte att dämpa stötar. En del menar att om vi tar längre steg (och därför sätter i foten färre gånger) kommer belastningen på höften minska. Även en av den mindre av glutealerna (gluteus medius) är viktig för stabiliteten i ett löpsteg. Både vad gäller höftledens placering och kroppens balans som sådan.

Kroppens leder fungerar aldrig ensamma.

När vi tittar på en löpare med höftbesvär måste vi se hur allting fungerar över och under höftleden. Fotledsrörligheten och Magmuskler, hållning och löpning är viktig för att optimera löpsteget. Om inte fotledsrörligheten är optimal kan löparen istället behöva ersätta rörligheten med en inåtrotation/inåtförning av lårbenet (tänk kobenthet).

Om löparen inte är tillräckligt stark i bålen under löpningen kommer muskeltröttheten där innebära att rörelsen i knäts böjning minskar. Att höftleden får en annan vinkel (dras inåt). Att vara tillräckligt stark i bålen kan alltså både förebygga skador i knä och höft, men också optimera förutsättningarna för en löpare med artros. En otillräckligt stark bål kan också leda till en överansträngning av höftböjarmuskeln. Detta är i sig är en smärta som förläggs väldigt nära höftleden i ljumsken.

Löpning och belastning

Artros är en mekaniskt driven åkomma. Det kinkiga vad gäller träning med artros är att hitta den perfekta avvägningen mellan för mycket och för lite. Som med allt annat i livet, vill säga. Det som spelar roll för leden är balansen mellan belastningen den utsätts för och reparationsprocessen. Framförallt verkar detta vara viktigt för nya löpare och för löpare som startar upp sin träning för varje ny vårsäsong.

En löpare med höftartos

En person som lider av höftartros och som vill kunna springa behöver i första hand får en bedömning av muskelfunktion och ledrörlighet. Finns det något som är icke-optimalt vad gäller rörligheten eller uppenbara stramheter/svagheter i musklerna, kan det vara bra att först ta sig an detta innan löpningen. Det kan vara av värde att testa muskelfunktionen i knäböj, utfall, enbensstående, step up och step down samt enbensknäböj för att få en uppfattning vad som händer under belastning. Bålstabilitetet bör också tas i beaktning, gärna under samtidigt rörelse som knäböj och utfall.

Så hur ska jag göra?

• Lyssna på kroppen

Råden du får kan verka motstridiga på många sätt. Å ena sidan ska du lyssna på kroppen och inte köra över smärtorna, men å andra sidan säger vi ofta att träning får göra lite ont. Hur ska du veta vad som är bra? Du behöver tänka HUR ont du har och när. Tänk dig ett 10-centimeters streck, där ena änden motsvarar ”ingen smärta” och andra ”värsta tänkbara smärta”. Skatta din smärta på det strecket innan, under och efter träning, gärna under en längre period. På så sätt kan du följa att smärtan inte blir värre. Detta är det viktigaste. Fortsätter smärtan att ligga på samma nivå som innan, eller blir den till och med bättre, då vet du att du är okej ute.

• Smärta kan komma från olika saker

Ny och förvärrad smärta är alltså inte bra, men det är ju inte nödvändigtvis så att det du känner ALLTID hör till din artros. Sök en läkare eller fysioterapeut om du får nytillkomna besvär.

• Tänk på dämpningen

Det viktigaste vad gäller artos och löpning gäller dina skor och fötter. Spring gärna på mjukare underlag, hellre på stig än på asfalt. Testa dig fram till vilket underlag och vilken slags skor som fungerar bäst för dig.

• Stegra långsamt

Så som jag kortfattat beskrev ovan så kommer belastning skapa “stress” på leden som kräver kroppsegna reparativa åtgärder. Kroppen behöver få ganska lång tid på sig att vänja sig vid respektive belastningsnivå, och återhämtning mellan träningspassen är viktig. Detta betyder inte att löpning är dåligt för lederna, men det betyder att du som redan har artros kan behöva ta det lite varligt vad gäller stegringen av din träning.

• Optimera förutsättningarna genom god styrka och rörlighet

En stark rumpa både vad gäller gluteus maximus (som gör bakåtföringen av benet) och gluteus medius (som stabiliserar) är viktigt. Uthålligheten i bålen och rörligheten i fotlederna har också visats vara viktiga.

• Testa olika löpsteg

Det kan vara så att ett längre löpsteg innebär mindre smärta. Prova lite olika löpstilar och utvärdera med smärtskattningen nämnd ovan.

Sammanfattning

Det går inte att kategoriskt uttala sig om huruvida löpträning är lämpligt eller inte för dig som har artros. Forskningsmässigt verkar det dock inte vara så att löpning ger atros, men det är inte alltid så att en person med artros mår bra av löpning. Detta beror, som jag ovan nämnt, på en massa faktorer så som löpsteg och muskelfunktion. Individer med lätt till mild artros kan troligen fortsätta springa utan risk att förvärra något. Bara de också ser till att vara i optimal form vad gäller rörlighet och styrka.

Träning ska helst vara smärtfri och utan att öka på din totala smärtnivå. Du kan behöva hitta den optimala doseringen både vad gäller träningsfrekvens, längd och intensitet på din löpning. Om du inte känner att du klarar detta på egen hand rekommenderar jag ett besök hos någon av mina kompetenta kollegor ute i landet.

 

Referenser:

• Hip osteoarthritis and the active patient: will I run again?
• Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk.
• Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross-Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative.
• Resistance training is accompanied by increases in hip strength and changes in lower extremity biomechanics during running
• The Exercise Rehabilitation Paradox: Less May Be More?