Vad ingen berättade för Quasimodo

Vad ingen berättade för Quasimodo. Det här en skämtsam rubrik som inte ska tas alls bokstavligt!

Hur kan jag minska risken för gamnacke?

Kan man motverka utveckling av kutryggighet?

Läsarfråga

En ökad kurvatur i övre delen av ryggen kallar vi kyfos. En extremkyfos är en sådan som ringaren i Notre Dame har. Ofta är risken att få en större eller mindre gamnacke starkt ärftlig. Kolla runt litegrann hur dina äldre släktingar ser ut. Omkring 20-40 procent av alla vuxna får någon grad av kutryggighet och störst utveckling att drabbas har kvinnor mellan 50-70 år gamla. Några av orsakerna förutom ärftlighet är kompressionsfrakturer, åldersförändringar, muskelsvaghet och biomekanisk påverkan. Kompressionsfrakturer kan du påverka genom att träna och hålla dig på goda niåver av d-vitamin. Åldern kanske du inte kan göra något åt, men muskelsvagheten kan du påverka!

Musklernas roll

Om du har starka muskler på ryggen och omkring skulderbladen har du lättare att motstå tyngdlagens påverkan. Att träna baksidan av kroppen kan troligen bromsa en gamnackesutveckling.

Hur ska du göra?

Det bästa är att på sikt träna tyngre med motstånd och vikter. Här är några förslag du kan börja med hemma.

(Ber om ursäkt om halvkassa kort men dessa är de bästa vi kunde frambringa för tillfället)

1.Rörlighet:

Har du tillgång till en rulle hemma eller på gym brukar jag gilla att bara placera rullen under skulderbladen och ligga och töja bröstryggen bakåt över den. Du ska ligga stilla och låta kroppen vänja sig i ett för oss mekaniskt sällsynt läge. Gärna 15-20 sekunder upprepade gånger.

Som pausgympa på arbetet brukar jag rekommendera mina patienter att sätta sig längst bak på stolen och använda stolens ryggstöd som en stöd att häva sig bak över. Händerna är placerade i nacken och armbågarna hålls ihop för att ge lite tyngd.

Wall- angels är också en favorit. Det är BRA MYCKET JOBBIGARE än vad den ser ut!

Övningen kallas ”vägg-änglar” och du låter armarna glida upp och ner som att du skulle göra snöänglar, tätt mot väggen Svank, bröstrygg, skulderblad, skuldror och bakhuvud ska vara mot väggen. Benen är böjda för att du ska kunna lyckas pressa in hela ryggen mot väggen. Upprepa 15 gånger i två omgångar.

2. Stretcha framsidan.

När det kommer till stretchövningar kan du med fördel håll länge, gärna 1 minut om det känns okej.

Stretcha stora bröstmuskeln 20-60 sekunder åt gången och per sida.

Stretcha lilla bröstmuskeln 20-60 sekunder åt gången.

Nackstretch, 20-60 sekunder per sida.

3. Stärka upp baksidan

Y-lyft i liggande

Ligg på mage med benen axelbrett isär och med dina armar över huvudet som ett ”Y”. Gör ett litet rygglyft samtidigt som du lyfter armarna med tummarna upp mot taket. Håll 5-10 sekunder, upprepa 8 gånger i 3 omgångar.

Här ligger Joseph med benen in under soffan på vår balkong för att få plats, så ska ni naturligtvis inte göra… hehe… =) 

Rodd med smalt grepp

Sitt eller stå, rak i ryggen och dra ihop skulderbladen. Fatta handtaget (eller gummibandet) och gör en roddrörelse genom att dra mot bålen, håll armbågarna tätt mot kroppen. Rörelsen ska mest kännas i övre delen av ryggen, inte främst i armarna (känns det inte där, knip ihop skulderbladen ännu mer!). Upprepa 15 gånger i två omgångar.

Dubbel axelrotation med gummiband

När du gör den här övningen ska armbågarna vara som klistrade in mot midjan. Börjar du flaxa med armarna tappar den poängen. Håll i ett gummiband och dra ut armarna från armbågen (en rörelse som liknar en ”applådrörelse”). Även här ska du fokusera på att dra ihop skulderbladen. Upprepa 15 gånger, i två omgångar.

Hoppas dessa tips hjälper och inspirerar dig!

Du behöver träna regelbundet, gärna minst 2-3 gånger i veckan och under minst 12 veckor för att kunna utvärdera effekten av träningen. 

Referens

Progressive Spinal Kyphosis in the Aging Population

Changes in the body posture of women occurring with age

Spinal extension exercises prevent natural progression of kyphosis

Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial

Mer läsning på Bakingbabies:

• Hållningsrelaterad under graviditet
• Att undvika ont i nacken och huvudvärk
• Läsarfråga om hållning i nacken och smärta kring skulderbladen

Träning