Vad ingen berättade för Quasimodo

Vad ingen berättade för Quasimodo

Hur kan jag minska risken för gamnacke?

Jag fick en följdfråga på  ett gammalt inlägg om bäckentippning:  Kan man motverka utveckling av kutryggighet?

Ett framåttippat bäcken hör ofta ihop med en ökad kurvatur i övre delen av ryggen. En kyfos som vi kallar det. En extremkyfos är en sådan som ringaren i Notre Dame har, men sanningen är att vi alla genom vår stillasittande, framåtböjda livsstil riskerar att förskaffa oss en kutryggighet på äldre dar. Ofta är risken också starkt ärftlig. Kolla runt litegrann hur dina äldre släktingar ser ut. Är de kraftigt kutryggiga kan du vara säker på att du har en del träning framför dig för att kanske kunna behålla en god hållning livet ut.

Rent mekaniskt så kommer kroppen anpassa sig och få lättare att hamna i den lägen där vi vanligtvis är.

Det innebär att om du ofta sitter framåtböjd och framåtlutad kommer din ryggrad och dina axlar ”trivas” bäst i det läget. Med tiden kommer du utveckla en stelhet som gör att bakåtböjning, eller till och med upprätt hållning känns stel och bekväm.

Musklerna som drar dig framåt, bröstmusklerna och halsmusklerna på framsidan kan bli förkortade och förhållandevis starka. Musklerna som ska göra att du orkar hålla dig rak, skulderbladen ihop och axlarna bakåt blir svaga och i jämförelse ”för långa”.

För att motverka en ökad kutryggighet behöver du alltså:

  1. Rent mekaniskt hålla dig rörlig i bakåtböjning
  2. Stretcha musklerna på framsidan som kan bli strama
  3. Stärka upp ryggens och skulderbladens muskler som är för svaga

Hur ska du göra?

(Ber om ursäkt om halvkassa kort men dessa är de bästa vi kunde frambringa för tillfället)

1.Rörlighet:

Har du tillgång till en rulle hemma eller på gym brukar jag gilla att bara placera rullen under skulderbladen och ligga och töja bröstryggen bakåt över den. Du ska ligga stilla och låta kroppen vänja sig i ett för oss mekaniskt sällsynt läge. Gärna 15-20 sekunder upprepade gånger.

Som pausgympa på arbetet brukar jag rekommendera mina patienter att sätta sig längst bak på stolen och använda stolens ryggstöd som en stöd att häva sig bak över. Händerna är placerade i nacken och armbågarna hålls ihop för att ge lite tyngd.

wp-1472898635083.jpg

Wall- angels är också en favorit. Det är BRA MYCKET JOBBIGARE än vad den ser ut!

wp-1472898631907.jpg

Övningen kallas ”vägg-änglar” och du låter armarna glida upp och ner som att du skulle göra snöänglar, tätt mot väggen Svank, bröstrygg, skulderblad, skuldror och bakhuvud ska vara mot väggen. Benen är böjda för att du ska kunna lyckas pressa in hela ryggen mot väggen. Upprepa 15 gånger i två omgångar.

2. Stretcha framsidan.

När det kommer till stretchövningar kan du med fördel håll länge, gärna 1 minut om det känns okej.

Stretcha stora bröstmuskeln 20-60 sekunder åt gången och per sida.

wp-1472898627625.jpg

Stretcha lilla bröstmuskeln 20-60 sekunder åt gången.

wp-1472898622765.jpg

 

Nackstretch, 20-60 sekunder per sida.

wp-1472898587006.jpg

3. Stärka upp baksidan

 

Y-lyft i liggande

wp-1472898615260.jpg

Ligg på mage med benen axelbrett isär och med dina armar över huvudet som ett ”Y”. Gör ett litet rygglyft samtidigt som du lyfter armarna med tummarna upp mot taket. Håll 5-10 sekunder, upprepa 8 gånger i 3 omgångar.

Här ligger Joseph med benen in under soffan på vår balkong för att få plats, så ska ni naturligtvis inte göra… hehe… =) 

Rodd med smalt grepp

wp-1472898577380.jpg

Sitt eller stå, rak i ryggen och dra ihop skulderbladen. Fatta handtaget (eller gummibandet) och gör en roddrörelse genom att dra mot bålen, håll armbågarna tätt mot kroppen. Rörelsen ska mest kännas i övre delen av ryggen, inte främst i armarna (känns det inte där, knip ihop skulderbladen ännu mer!). Upprepa 15 gånger i två omgångar.

Dubbel axelrotation med gummiband

wp-1472898592704.jpg

När du gör den här övningen ska armbågarna vara som klistrade in mot midjan. Börjar du flaxa med armarna tappar den poängen. Håll i ett gummiband och dra ut armarna från armbågen (en rörelse som liknar en ”applådrörelse”). Även här ska du fokusera på att dra ihop skulderbladen. Upprepa 15 gånger, i två omgångar.

Hoppas dessa tips hjälper och inspirerar dig!

Du behöver träna regelbundet, gärna minst 2-3 gånger i veckan och under minst 12 veckor för att kunna utvärdera effekten av träningen. När det gäller hållningsrelaterad träning är ofta krafterna som orsakar dålig hållning så pass frekvent förekommande att vi egentligen aldrig har råd att sluta träna våra hållningsmuskler och vår rörlighet i lederna.

 

Mer läsning på Bakingbabies:

Previous

Next

6 Comments

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *