”Och så vill jag gärna ha lite övningar för min dåliga hållning …”
På detta vis avslutar många av mina patienter samtalet om vad vi ska ringa in i rehabplanen. Och jag är inte den som är den, jag inkluderar ofta hela kroppen i ett rehabupplägg. Men vad vet vi egentligen om hållning och träning? Idag ska vi fokusera på ”datorhållningen”, ett framåtskjutet huvud och en framåtböjd nacke.
Vad vet vi?
Ett framåtskjutet huvud ökar den mekaniska belastningen på nacken och övre delen av ryggen. För varje centimeter som huvudet skjuts fram, desto mer ökar belastningen på nackens strukturer. Över tid kan detta leda till muskeltrötthet och smärta.
Däremot är orsakssambandet mellan framåtskjutet huvud och smärta inte särskilt tydligt. Alla som har en sådan hållning har inte ont, och det finns människor med smärtbesvär i nacke och skuldror utan framåtskjutet huvud.
Vilken roll spelar arbetsergonomin?
Om du minskar behovet av att skjuta fram huvudet kan du minska belastningen. Det handlar ibland om bra belysning, att ha en bra skärm på lagom höjd och avstånd och att sitta i en skön vinkel.
Samtidigt spelar ergonomiska anpassningar inte en så stor roll – det verkar inte vara tillräckligt för att ge en långsiktig inverkan på smärttillstånd. Att inte sitta statiskt allför länge, att ha rörelsepauser och desssutom styrketräna verkar på det stora hela vara viktigare.
Vad ska man träna då?
Det är oftast så att det forskningen pekar på att är mest effektivt är generell träning. I det är sammanhanget kanske man ändå kan påstå at det är viktigare att träna musklerna nära rygg, nacke och skulderblad mer än kanske vadernas muskler.
Kan jag bromsa framåtrundningen av ryggen?
Vissa hållningsmönster har kopplingar till ärftlighet och kroppens uppbyggnad. Åldrande medför också naturligt vissa förändringar i ryggradens struktur och diskarnas elasticitet. Kotkompressioner är ett vanligt problem, särskilt hos äldre och personer med benskörhet. Kotkompressioner leder också till att bröstryggen rundas ännu mer. Detta förstärker den framåtskjutande hållningen. Åldersrelaterade förändringar, som minskad benmassa, ökar risken för dessa frakturer, men även genetik spelar en roll då vissa individer är mer benägna att utveckla osteoporos.
Hos individer i alla åldrar kan träning av hållningsmuskulaturen minska risken för ytterligare framåtskjutet huvud. Att jobba med att stärka musklerna runt ryggraden kan också aktivt motverka kotkompressioner. Viktbärande övningar och styrketräning har visat sig vara effektivt för att bibehålla och ibland till och med öka bentätheten.
Vad ska jag göra åt min dåliga hållning?
Kanske är det viktigt att be om en ergonomisk översyn av din arbetsplats, eller besöka optikern för att se att du inte skjuter huvudet framåt för att du ser dåligt. Kanske spelar det mindre roll. För vissa kommer rörelsepauserna vara viktiga. Här undrar jag om inte möjligheten att jobba hemma är väldigt viktig för många. Om du fyller en tvättmaskin eller tömmer en diskmaskin i dina pauser har du garanterat rört på dig på ett positivt sätt. Utöver detta bör de allra flesta ha mer styrketräning i livet. Om du har starka muskler på ryggen och omkring skulderbladen har du lättare att motstå tyngdlagens påverkan. Att träna baksidan av kroppen kan troligen bromsa en gamnackesutveckling. Vi har väldigt begränsad evidens för att stretching skulle vara bra för hållningsrelaterade besvär av den här arten.
Referenser
- Associations between Physical Activity and Kyphosis and Lumbar Lordosis Abnormalities, Pain, and Quality of Life in Healthy Older Adults: A Cross-Sectional Study
- Changes in the body posture of women occurring with age
- Effects of Stretching or Strengthening Exercise on Spinal and Lumbopelvic Posture: A Systematic Review with Meta-Analysis
- Progressive Spinal Kyphosis in the Aging Population
- Reference Values for Sagittal Clinical Posture Assessment in People Aged 10 to 69 Years
- Spinal extension exercises prevent natural progression of kyphosis
- Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial
