Det är viktigt och positivt med träning under graviditeten, med kända fördelar för både mamma och foster. Både konditionsträning och styrketräning rekommenderas, och ur ett hälsoperspektiv uppmanas gravida kvinnor att ägna sig åt 30 minuters måttlig intensitet av pulshöjande träning varje dag. Både konditionsträning och styrketräning rekommenderas. Styrketräningen kan gärna inkludera tunga men kontrollerade lyft för den som redan är van vid det. Det viktiga är att övningarna känns bekväma, att tekniken är god och att du undviker att pressa dig till max.
Vad gäller bålmusklerna har det i tidigare varit mycket diskussioner huruvida träning av bålmuskler kan påverka risken att drabbas av diastas till det bättre eller sämre.
Vad säger forskningen?
- Det finns inget känt samband mellan träning av bålmusklerna under graviditeten och risk för akut kejsarsnitt, risken för att behov av sugklocka eller för större bristningar.
- Träning av magmusklerna (alla lager av muskler) ger ingen avgörande skillnad i förekomsten av diastas under eller efter graviditeten.
- Träning av bålmusklerna under graviditet minskar ryggsmärta.
Gravida kvinnor kan därför säkert träna både magmusklerna under graviditeten, då det inte har någon långsiktig kliniskt viktig effekt på diastasis recti abdominis.
Finns det ändå något man behöver tänka på?
Att ligga länge på rygg under senare delen av graviditeten kan minska blodflödet tillbaka till hjärtat hos vissa, eftersom den växande livmodern trycker mot det stora blodkärlet vena cava. Det kan leda till yrsel eller blodtrycksfall. Därför är det klokt att undvika längre stunder i helt ryggliggande position, särskilt om du känner dig obekväm. Korta stunder, till exempel vid bäckenlyft eller övningar med rörelse, går oftast bra om du mår bra i positionen.
Hur tränar jag bålen som gravid?
Det finns inget vetenskapligt stöd för att börja träna annorlunda eller på nya sätt bara för att man är gravid. Undantaget är ryggliggande träning. I övrigt kan man träna det man brukar och byta övningar om kroppen påkallar det – när magen är för stor, övningen känns för tung eller för bökig att utföra.
Första trimestern
Det är nu som det pågår processer i rasande takt inne i kroppen, men du märker kanske inte så mycket utanpå. Du kan fortsätta med allt du är van vid i träningsväg, bara du lyssnar på kroppen och känner att du mår bra under tiden, strax efteråt och dagen efteråt. Du kan fortfarande träna ryggliggande, något som du är rekommenderad att sluta med i trimester två.
Vidare läsning här: Att träna för två – allt vi vet om gravidträning
Andra trimestern
Medan magen växer kommer du uppleva att det blir svårare och svårare att komma åt magmusklerna som vanligt. Undvik ryggliggande övningar efter vecka 16, detta på grund av risk för vena cava-syndrom. Korta stunder kan ryggliggande dock absolut fungera, speciellt som en del av ett rörelsemoment (så som vid bäckenlyft).
Tredje trimestern
Under tredje trimestern kommer den allmänt förändrade rörligheten i kroppen påverka din möjlighet till vanlig magträning. Bålen kommer dock vara med vid alla annan träning – på slutet är det krävande för mage- och ryggmusklerna att sitta upprätt och göra exempelvis axelpressar med hantel.
Träna mage/rygg under graviditet
Kom ihåg att det viktigaste är att du mår bra under graviditeten. Du ska inte satsa på att öka dina träningsprestationer utan träning under graviditet syftar till att i bästa fall bibehålla en styrka du redan har.
TIPS! Min kollega Emma har skrivit en bok om träning under graviditet med en himla massa bra tips och övningar. Boken hittar du här.
Referenser
- Feasibility of MRI assessment of maternal-fetal oxygen transport and consumption relative to maternal position in healthy late gestational pregnancies
- Is there any association between abdominal strength training before and during pregnancy and delivery outcome? The Norwegian Mother and Child Cohort Study
- Pregnant women may exercise both abdominal and pelvic floor muscles during pregnancy without increasing the diastasis recti abdominis: a randomised trial
- Redefining Maternal Wellness: The Role of Antenatal Exercises in Musculoskeletal Issues Among Primigravida Mothers
