Bäckenbotten, knipövningar och orgasmer
Kan orgasmer eller sex ersätta knipövningar?
Syftet med bäckenbottenträning (knipövningar) är att öka styrkan eller uthålligheten i muskelfibrerna i bäckenbottenmuskulaturen. Det finns lite olika sätt att knipträna, beroende på vad det är du vill uppnå med din knipträning. Långa knip för ökad uthållighet, kortare och hård knip för styrke/volymökning etc.
Muskelstyrka definieras ofta som den maximala kraft som en muskel kan generera. I styrketräningssammanhang mäts detta ofta i ”1 RM”, det vill säga ”Repetitionsmaximum”. Detta är den vikt som muskeln kan lyfta en gång.
För att ta ett förtydligande exempel:
Om du orkar lyfta max 70 kg i bänkpress är 70 kg ditt RM 1. I praktiken används detta inte annat än inom friskvård, istället uppskattas ofta RM i procent. Kan du utföra 10 repetitioner av en övning ligger du oftast på strax över 70 % av 1 RM, och tar muskeln slut efter 5 repetitioner ligger du på strax över 85 %.
Repetitionsmaximum och dosering av muskelträning
De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 repetitoner leder till ökad styrka, 6-8 repetitioner leder till en kompromiss mellan styrka och muskeltillväxt och 9-12 repetitioner leder till muskeltillväxt. Allt över 12 repetitioner, eller när du bara anspänner en muskel under lång tid (som i plankan eller uthållighetsknip) skapas bara uthållighet i muskeln.
Bäckenbotten och orgasmer
Muskelfibrer måste tränas till en viss grad av utmattning för att “uppleva” behovet av att växa i diameter, och på så vis ökar muskeln i storlek och styrka. Orgasmer engagerar bäckenbottens muskler. De pulsationer du kan uppleva vid en orgasm är bäckenbotten som anspänner sig upprepade gånger. Det kan vara osannolikt att en kvinna kan få så pass kraftiga och frekventa orgasmer att en träningseffekt faktiskt uppstår! Vad jag kunnat läsa mig till ger en orgasm ett muskulärt svar på 3-8 kontraktioner eller en enda lång kontraktion i bäckenbotten. Även om det skulle vara kontraktioner av tillräcklig kraft så blir antalet långt under det som krävs för att uppnå en styrkeökande effekt i det stora hela.
Låt oss prata om vad en kvinnlig orgasm är.
Kvinnans klitoris har omkring 8000 nervfiberändar, och runt omkring klitoris finns bäckenbottens muskler och den stora nerven som heter pudendusnerven som styr alla musklerna i området. Bäckenbotten och de reproduktiva organen kommer tillsammans kontaheras (dras ihop) när kvinnan uppnår en orgasm.
Varför är inte orgasmer bäckenbottenträning då?
När det gäller träning som ska ge ett visst resultat – ofta ökad styrka och/eller uthållighet behöver vi dosera träningen rätt. Dosering av träning handlar om följande: frekvens, duration och intensitet.
- Frekvensen är hur ofta du tränar.
- Duration är hur länge du tränar.
- Intensitet är hur hårt du tränar.
Detta kommer bestämma den sammantagna träningsdosen. Säg att du får orgasm och att den skapar 3-8 kontraktioner i bäckenbotten. Det är kanske rätt bra sett till antalet. Om de är tillräckligt hårda muskelkontraktioner kan det kanske till och med uppnå det som krävs för en styrkeökning.
Funkar det?
Du kanske skulle behöva dessa 3-8 orgasm-bäckenbottenkontraktioner flera gånger om dagen i flera månader för att få en effekt. Eller så bidrar några orgasmer i veckan till en bättre bäckenbottenhälsa, speciellt om du också bäckenbottentränar i övrigt.
Om du dessutom kniper hårt/länge/mycket medan du exempelvis har penetrerande sex blir ju förstås träningseffekten högre.
Kan jag träna mig till bättre sex?
En svag bäckenbotten kan ge svagare kontraktioner, och därför kan orgasmen bli svagare. Genom att muskelkontraktionerna alltså förstärker orgasmupplevelsen, gör kan en starkare bäckenbotten en starkare orgasm.
Orgasmer kan inte ersätta knipövningar, men de kan hjälpa dig att identifiera vilka muskler du ska jobba med i styrketränande syfte.
För att stärka upp din bäckenbotten behöver du träna styrka och uthållighet.
- Styrkeknip – här ska du knipa med maximal kraft! Håll kvar knipet så hårt du kan i fem-sex sekunder. Andas under tiden. Släpp tillbaka och vila minst lika länge. Gör fem-tio hårda knip. För att uppnå tillräcklig effekt för att nå en riktig styrkeökning behöver du träna 3-4 gånger dagligen.
- Uthållighetsknip – här ska du knip med halva kraften jämfört med vid styrkeknipet. Håll kvar minst 30-60 sekunder och försök att andas normalt. Om du tappar knipet, knip till igen.
- Ha tålamod! Det tar minst två-tre månader att få resultat och sex månader att få maximal effekt. För att bibehålla styrkan ska du sedan fortsätta knipa en gång dagligen.
Referenser:
- Can Pelvic Floor Muscle Training Improve Sexual Function in Women with Pelvic Organ Prolapse? A Randomized Controlled Trial
- Women with greater pelvic floor muscle strength have better sexual function.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Jag födde vaginalt för fem månader sen. Har fått konstaterat att jag är väldigt svag i bäckenbotten och lite försvagad vägg mot ändtarmen, men inget som skulle behöva opereras (känner skav ibland). Jag försöker träna på knip (gått hos fysio och vet att jag hittar rätt) men jag blir inte starkare?! Har köpt Aquaflex för att hjälpa (koner som man kan sätta i tyngder i allt eftersom) men jag klarar inte ens av att stå upp med den största konen utan tyngder i, utan att den trillar ut. Kan man verkligen träna upp så väldigt svag bäckenbotten själv? Känns som att allt bara är fel. Blä!
Hej? Vad säger din fysioterapeut? Kan du möjligen ha en skada på levatorn?
Kan man få träningsvärk av knipövningar?
Jag födde mitt andra barn för 15 veckor sedan. Jag går till en fyso. Jag har försvagad bäckenbotten, 1.a i knipförmåga. Levatorer som är 4cm isär.
Jag har märkt att jag får som mild mensvärk efter jag har gjort knipövningar som försvinner efter en stund. Värken sitter i ”mensmagen” om man säger så. Exakt som mensvärk.
Jag är inte spänd bäckenbotten.
Kan det vara någon form av träningsvärk och bara att fortsätta köra på med knipövningar?
Ja det låter som någon form av muskelvärk, men träningsvärk kommer dock mycket senare än så. Jag skulle testa att knipa mindre med magen och överhuvudtaget ta i något mindre vid knipen för att se om värken försvinner.
Hej! Min fysioterapeut har egentligen inte sagt så mycket, mer än att jag då är svag. Jag har även “öppenhetskänsla” och nedsatt känsel “där inne”. Det närmar sig mer och mer ett halvår sen födseln men jag tycker att det känns precis likadant som en månad efter. För att kolla om jag har fått en skada på levatorn, är det fortfarande fysion jag ska prata med?
Tack för svar Mia!
Ska verkligen prova dina tips. Jag kan erkänna att jag tar i när jag kniper. Stackars mina svaga muskler. 🙁 Tycker det är svårt att veta hur hårt man ska knipa.
Jag ger gärna ett önskemål om ett inlägg om knipövningar med träningsvärk. När vet man om det är dålig eller bra muskelsmärta 🙂
Mejla till info@bakingbabies.se så lägger jag det på listan över frågor jag besvarar i blogginlägg.
Hur bör jag tänka kring andningen under knipövningen? Knipa under in eller utandning?
Det är oftast mest fysiologiskt korrekt att knipa på utandning, men det kan ofta kännas mest naturligt att knipa på inandning. Blir det därför knöligt att koordinera med andning, strunta i det. I verkliga livet måste du sen kunna knipa på inandning, utandning och när du håller andan.