Hur stark måste bäckenbotten vara för att man ska kunna springa?
Det är en komplicerad fråga och jag har skrivit flera inläggsserier om löpning och bäckenbotten förut, jag vill varmt rekommendera dessa. Jag särskiljer också litegrann på om du är nyförlöst och om det har gått längre tid.
Hur vet jag om bäckenbotten är tillräckligt stark?
Det du ska känna efter är om du börjar läcka urin, får nya eller ökade besvär av tyngdkänsla och känsla av att något fyller och skaver i vagina eller ont/obehag någon annan stans. Jag som undersöker och mäter bäckenbottens styrka och funktion brukar ha en uppfattning om hur stark jag vill att mina patienter ska vara innan de återgår till löpning och annan tyngre fysisk aktivitet. Det är svårt för individen själv att ha en uppfattning, och då är det helt enkelt enklast att få efter symtom. Får du symtom från bäckenbotten av att springa, ja eller nej?
Jag vill börja springa skonsamt
Om du vill springa skonsamt ska du använda skor med bra stötdämpning, variera ditt underlag och stegra löpningen långsamt. Du kan med fördel träna in en hälisättning nära kroppen och försöka ha en ganska hög kadens i löpningen (alltså många steg på en minut hellre än färre).
Ska jag knipa medan jag springer?
En välkoordinerad bäckenbotten kommer spännas och slappna av upp till 3000 gånger under en 30-minuters löptur har jag läst någonstans. Detta ska ske automatiskt – du ska inte knipa själv! Musklerna behöver flexibiliteten för att kunna ta emot stötarna, och om du kniper hårt medvetet kan du istället få andra sorters besvär.
Ska jag spänna magen?
Överspänn inte heller magen! Om du håller på och spänner magen när du springer kan du hindra kroppens naturliga rotationer som ska hjälpa dig att få ett flyt i framåtdrivandet av kroppen. Förutom att det blir obekvämt och känns onaturligt kan spänningar i magen också öka trycket ner mot bäckenbotten.
Hur ska jag andas?
Andas med hela bröstkorgen. När du andas och verkligen låter andningen ta plats kommer bröstkorgen expanderas i alla riktningar, inte bara ner till magen. Till följd av detta kommer bäckenbotten och magens muskler få en liten, lite sträckning. När utandningen sedan kommer, svarar bäckenbotten och magen med en liten anspänning. Om du har tränat upp din bål- och bäckenbottenmuskelstyrka kan detta räcka för att ge dig den stabilitet som du behöver.
När kan jag springa?
Du bör inte kanske inte ska springa innan magen och bäckenbottenmusklerna är ”med på tåget”. Om bäckenbotten inte har en rimlig chans att stå emot stötarna för att den för alldeles för kort tid sedan gick igenom en förlossning kanske den automatiska anspänningen inte fungerar. På samma sätt – om du nyss var gravid och magmusklerna är alldeles jazziga fortfarande – då kanske du inte heller kan lita på att kroppen ger dig den stabilitet du behöver. Jag rekommenderar 3-4 månaders “uppträning” innan återgång till löpning för de allra flesta.
Känner du att du aktivt MÅSTE spänna bäckenbotten och bålen för att kunna springa, det är då jag vill rekommendera dig annan träning eller hjälp av en nischad fysioterapeut för att kunna komma vidare till löpning. Det är ett faktiskt problem när kvinnor återvänder till för intensiv träning för snabbt. Styrkan och funktionen finns inte i tillräcklig utsträckning kort efter en förlossning.
Hur ska jag göra då?
Träna bäckenbotten när du tränar bäckenbotten. Träna magen när du tränar magen. När du väl ska springa måste du kunna lita på att dessa två system fungerar av sig själva.
Måste jag undvika löpning för alltid om jag inte slutar läcka urin?
Här skulle jag ändå säga nej. Kort efter en förlossning eller graviditet vill jag att du ska undvika löpning om du läcker urin eller får andra besvär från bäckenbotten. Men om åren har gått, kroppen har återhämtat sig i stort men det kvarstår enbart ett urinläckage? Då tänker jag att en del individer faktiskt kan springa ändå. Alla urinläckage beror inte på svaga bäckenbottenmuskler, utan även på andra faktorer. Och att vara fysiskt aktiv kan vara en hälsofrämjande faktor som liksom väger över ett urinläckage. Nu menar jag inte att alla kvinnor ska omfamna och acceptera urinläckage, absolut inte. Men jag menar däremot att läckage inte nödvändigtvis behöver vara en ”röd flagga” – en varningssignal. Jag vill rekommendera att du får ditt urinläckage utrett och att du få svar på varför du läcker och om det finns en lämplig åtgärd. Men bli inte fysiskt inaktiv! Det är faktiskt farligare för hälsan.
Hur stark bäckenbotten för att kunna springa?
Du märker att det inte finns något svartvitt svar, men jag hoppas att du förstår mitt resonemang. Lycka till med löpningen!
Om du vill nörda ner dig i ämnet vill jag varmt rekommedera dessa riktlinjer.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Bra inlägg! Klurigt!
Jag löptränar/joggar regelbundet max 30 min typ per gång. Tycker längre turer än så kan skapa en viss trötthet i bäckenbotten. Jag läcker aldrig och har inga besvär från bäckenbotten i övrigt (förutom att jag har för tidig signal om kissnödighet pga för täta toabesök under lång tid , ej överaktiv blåsa) men när gynekologer har mätt min styrka tycker de min bäckenbotten är jättesvag typ 1 på skalan. Jag tror iof inte jag har så svag bäckenbotten men ja jag vet inte. Jogga 20-30 min några ggr/vecka går iaf hur bra som helst.
Intressant! När du skriver att man inte ska knipa, menar du att man inte alls ska behöva tänka på bäckenbotten?
Jag tycker inte jag kniper när jag springer men håller ändå ett ”lyft”, kanske 10-15 procent av styrkan i ett ordentligt knip… är så van att göra så att jag liksom inte kan avstå! Födde barn tre för 10 månaders sedan men gjorde även detta fyra år efter barn nr två… läcker inte när jag joggar men kan läcka vid snabba ryck/intervaller/hopp. Känns omöjligt att jag helt skulle slappna av när jag springer, då känns det bara fel på nåt sätt (men har inte framfall eller ngn allvarligare förlossningsskada vad jag vet).
Ja, precis, man ska behöva inte alls behöva tänka på bäckenbotten.
Hej! Jag har fått tre barn ganska tätt inpå varandra. Den senaste förlossningen var för snart 3 år sedan och jag hade lite ansträngningsinkontinens (när jag ex. gjorde jumping jacks eller hoppade studsmatta). Det har försvunnit i takt med att jag tränat. Nu har jag tagit mig ut för att löpa en del. Men efter löpning på ca 4-5 km börjar det ömma ovanför blydbenet och är osäker på om detta är relaterat till bäckenbottenmuskulaturen. Det verkar inte vara något håll eftersom det är långt ifrån diafragman, samt känns det inte heller komma från mag-tarmkanalen. Det är verkligen en molande, ihållande svag smärta som inte heller avtar direkt i vila.
Jag sprang 7,5 km senast och efter det avtog smärtan efter ca 15-20h. Kan detta vara en indikator på att jag bör träna bäckenbottenmuskulaturen mer?
Jag tränar ytlig samt inre magmuskultatur och bäcken regelbundet.
Hej! Smärta som inte avtar i vila och ligger kvar så pass länge efteråt tycker jag att är en varningssignal. Utan att undersöka kan jag inte riktigt pinpointa varifrån smärtan kommer, men det skulle kunna vara något underlivsrelaterat. Mitt bästa tips (förutom att bli undersökt) är att du inte springer mer/längre än 4-5 km, alltså slutar strax innan besvären dyker upp och håller dig där under en längre tid. Sedan kan du se om det är möjligt att öka löpningen över tid, med ca 500 meter var tredje vecka, med längre stopp på en viss nivå om du känner att besvären kommer åter. Ibland kan man få en tillvänjning till belastningen som gör att man kan komma upp i träningsnivå utan att få symtom.