Hur stark behöver bäckenbotten vara för att jag ska kunna springa?

Hur stark behöver bäckenbotten vara för att jag ska kunna springa?

Det här är en fråga som många ställer, och trots att jag jobbat i många år med både träning och bäckenbotten finns det fortfarande inget enkelt svar. Vi har några grundläggande fakta att utgå ifrån.

• Fysisk aktivitet är en av de viktigaste hälsofaktorerna vi har.
• Bäckenbotten är en struktur som reagerar på belastning, tryck och repetition. Träning kan både vara positiv och negativ för bäckenbotten.

Detta gör att doseringen blir central, och det viktigaste frågan blir egentligen: Vad är lagom just för dig?

Hur påverkas bäckenbotten av fysisk aktivitet?

Forskningen visar att fysisk aktivitet kan påverka bäckenbotten på två motstridiga sätt. Vissa studier antyder att regelbunden träning kan stärka musklerna och ge en reflexmässig ökning av stödet i bäckenbotten. Andra studier pekar på att hög repetitiv belastning, som löpning eller hopp, kan överbelasta vävnaderna om kapaciteten inte riktigt räcker till.

Så å ena sidan kan träning ge en positiv effekt, särskilt hos kvinnor med en optimalt fungerande bäckenbotten. Å andra sidan kan samma belastning bli övermäktig för någon med sämre stöd, svagare bindväv eller långvariga symtom efter graviditet.

Det här är en av anledningarna till att två personer med exakt samma träningsbakgrund kan reagera helt olika på löpning.

Hur vet jag om min bäckenbotten är tillräckligt stark?

Det du först ska lyssna på är kroppen. Om du utsätts för stötar och känner:

• urinläckage
• ökad tyngdkänsla
• något som skaver eller trycker nedåt
• molande värk i bäckenbotten

då är svaret att du behöver backa eller anpassa.

Uppmätt styrka

När jag möter patienter använder jag också Modifierad Oxfordskala (MOS). Den mäter den viljestyrda kontraktionen i bäckenbotten:

• 0: Ingen kontraktion alls.
• 1: Flimmer, en knappt kännbar muskelkontraktion.
• 2: Svag muskelkontraktion.
• 3: Måttlig muskelkontraktion.
• 4: God muskelkontraktion.
• 5: Stark muskelkontraktion.

De flesta av oss anger MOS 3 som en lägstanivå för att påbörja en löpprogression. Det är en rimlig utgångspunkt.

Hur stark behöver bäckenbotten vara egentligen?

Muskelstyrkan uppmätt vid knip är bara en del av ett större pussel.
Löpning kräver uthållighet, reflexmässig aktivering, timing, andningskoordination och en bäckenbotten som orkar samarbeta med resten av kroppen. Därför styr symtomen alltid mer än skalan.

Ska jag knipa när jag springer?

Nej. Bäckenbotten aktiveras automatiskt med varje steg. Under en halvtimmes löpning gör den tusentals små spänn-släpp-cykler. Det är inte möjligt, eller önskvärt, att försöka knipa medvetet i det tempot. Ett aktivt knip kan till och med störa stötupptagningen och skapa överspänning.

Ska jag spänna magen?

Inte det heller. En låst mage hindrar bålens rotationer och ökar trycket nedåt. Låt andningen hjälpa dig i stället.

Hur ska jag andas?

Låt andetaget ta plats. När bröstkorgen expanderar följer bäckenbotten med i ett litet nedåtgående drag, och på utandningen sker en reflexmässig anspänning. Det här är kroppens eget sätt att skapa stabilitet.

När kan jag börja springa igen?

Jag brukar vilja se:

• ett vardagsliv som fungerar utan ökade bäckensymtom
• att du klarar hopp och och några minuters jogging på stället utan tyngdkänsla eller läckage
• en knipstyrkenivå på minst 3
• att kroppen orkar återhämta sig mellan passen

Om du känner att du aktivt måste hålla ihop bäckenbotten eller magen under löpning, då är det ofta ett tecken på att du ligger över din nuvarande kapacitet.

Måste jag undvika löpning för alltid om jag läcker?

Nej. Kort efter en förlossning är läckage ett tecken på att bäckenbotten inte riktigt hänger med. Då är det klokt att pausa. Men längre fram är bilden mer nyanserad. Läckage kan bero på många faktorer, inte bara svag bäckenbotten, och för vissa är löpning så viktig för hälsan att den väger tyngre än besväret. Jag tycker att du ska få ditt läckage utrett, men inte bli inaktiv.

Det är faktiskt farligare för hälsan att inte röra sig.

Hur reagerar du dagen efter?

En bäckenbotten som blir överbelastad visar det ofta först senare, genom molvärk eller tyngdkänsla.

Hur stark behöver bäckenbotten vara för att kunna springa?

Så här landar vi, med dagens kunskap:

Å ena sidan behöver du en bäckenbotten som kan aktivera, slappna av och parera stötar, ungefär motsvarande 3 på skalan de flesta av oss använder, eller mer. Å andra sidan är det symtomen, din egen tolerans och kroppens återhämtning som avgör mycket mer än styrkan i sig.

Spring om det fungerar. Sök hjälp om du fastnar.