Stretch i rehabupplägg

Har stretch en viktig roll i ett rehabupplägg? Hur mycket ska jag stretcha och vad kan jag förvänta mig för resultat?

Den här frågan är stor och viktig. Jag ska försöka svara ur ett vetenskapligt perspektiv, men ändå färgat ut min egen kliniska vardag.

Jätteförenklat kortfattat svar: Nej, det finns ingen samstämmighet i vetenskapen om att stretch skulle spela någon jätteviktig roll i något specifikt rehabsyfte, förutom om du har inskränkt rörlighet. Det är sant, även om de flesta av oss gillar att stretcha. I alla fall ibland. Och i alla fall vissa muskler.

Muskler och muskelskador - BakingBabies

Hur stretchar vi?

Stretching handlar om att förlänga en muskel till ett ytterläge så att man upplever en märkbar förnimmelse av utsträckning. Sedan håller man där i ett antal sekunder eller minuter.  Vi stretchar  i slutet av gruppträningsklassen, som en nedvarving på gymmet eller med en pliktskyldig baksida lår-stretch efter löpturen. Det finns ingen som helst vetenskapligt stöd för att den slags stretchingen gör någon nytta, för någonting egentligen. Det förebygger inte träningsvärk och det förebygger inte skador. Så lite och så sporadisk stretching kommer heller inte göra någon nytta för din rörlighet.

Är det här lite provocerande att höra? De flesta som stretchar regelbundet gör det för någon av följande orsaker:  man vill förebygga skador, man vill undvika träningsvärk eller man vill påverka en skada eller smärta. Inget av detta har stretching faktiskt visat sig funka för. Vet du varför du ska stretcha, om du vill stretcha? För att det är skönt och du gillar det. Det är inte farligt och det är inte dyrt. (Om du inte är diagnosticerad med ett hypermobilitetssyndrom, för då kan det faktiskt hända att du inte ska stretcha alls.)

Stretch för rörlighet

Du blir rörligare av stretching, inte för att du faktiskt påverkar muskellängden. Utan för att du får en större tålighet för att vävnaderna sträcks ut. Du kommer successivt att klara av att dra ut muskler, senor och stödjevävnad längre innan det gör ont. Detta tar tid att uppnå, både tiden du lägger på själva stretchen och tiden det tar generellt innan du upplever en förändring. Det är hur kroppen reagerar på känslan av sträckning som blir annorlunda, tror man. När vi tolererar mer utsträckning kan vi röra oss längre. Stretching som de flesta av oss utför den (pliktskyldigt, kort och någon gång då och då) kommer också i de flesta fall inte påverka rörligheten alls.

Det är alltså en dosfråga. Doseringen för att faktiskt öka rörligheten känner ingen riktigt till. Det verkar som att det optimala är någonstans mellan 15 sekunder och 5 minuter per stretch, gärna flera gånger i veckan. I en studie har man sett att stretch av höftens muskler (fyra olika positioner) under 4 veckor, 5 gånger i veckan skapade en ökning av rörligheten. Effekten av stretchen och den uppnådda ökningen verkar försvinna om man slutar.

I de fall där det finns en faktisk funktionsnedsättande inskränkning i rörligheten kan det vara värt att lägga krut på att träna upp rörligheten. Men om inte stelhet och ovighet faktiskt innebär en funktionsnedsättning så spelar stelhet oftast inte någon roll. Det finns ingen känd koppling mellan vighet och andra fitness- eller hälsokomponenter.

Stretch för ökad prestation

Om du behöver prestera rörlighet (säg i exempelvis en kampsport) kan du använda rätt sorts stretching som en uppmjukande och uppvärmande del inför träningen. Då verkar det mest fördelaktigt att inte stretcha statiskt, utan istället använda sig av stora dynamiska rörelser.

Stretching som rehab

Stretching verkar inte påverka muskelskador till det bättre och stimulerar inte läkning. Träning, som i att öka blodcirkulation och styrka, påverkar muskler och muskelskador till det bättre. I bästa fall kan stretching ses som en sorts ”lätt träning”. Men i de flesta fall är ju stretching helt enkelt bara stretching.

Stretch för smärta

Om du har ont och stretchar kan du ofta känna att smärtan lindras kortvarigt. Det gör lite gott-ont att stretcha. När du släpper kan du för en stund känna att din smärtnivå är förändrad till det bättre. För vissa räcker detta för att ge lite avslappning och underlätta att somna exempelvis. Det finns dock ingenting som tyder på att stretchen i sig påverkar inflammation, triggerpunkter eller muskelhårdhet.

Stramhet och stelhet indikerar svaghet

I bäckenbotten kan en stel muskel betyda att den är en kompensation för en annan muskel som inte gör sitt jobb. Det betyder alltså att svagheten sitter någon annan stans. Men i vissa fall kan stelheten och stramheten i en muskel också vara indikationen att just den stela muskeln också är den svaga. Oftast är den rimligaste åtgärden mot stelhet i muskler att träna upp styrkan i dem, inte att stretcha dem. Observera nu – i bäckenbotten är det inte riktigt så enkelt. Om du är överspänd är det inte alltid du ska knipa jättemycket, det kan förvärra saken. Det här har jag skrivit om på ett annat ställe.

Stretch för mindfullness

Jag använder mig av stretch i vissa rehabupplägg som en slags mindfullness. Jag rekommenderar ibland mina patienter att stretcha för att ”landa” i en viss kroppsdel. För att rikta uppmärksamhet till, för att enas med den. En person med smärta i bäckenregionen beter sig gärna som en ”legofigur”, som vill lyfta av överkroppen från underkroppen. På något sätt vill jag hjälpa individen att landa i kroppen, laga kroppsuppfattningen kring att den sitter ihop och får finnas. För detta upplever jag att stretching är verksamt. Men jag har inga vetenskapliga bevis för detta, och om en patient inte upplever detta som ett dugg verksamt kommer jag heller aldrig vidhålla att det är en viktig del av rehabiliteringen.

Har stretch en roll i ett rehabupplägg?

Inget seriöst rehabupplägg kan ha stretch som enda eller kanske ens största beståndsdelen. Stretch har faktiskt väldigt få av de effekter som människor tror och hoppas att det ska ha. Stretching känns ofta bra och härligt och om du mår bra av det finns ingen anledning att sluta. Men om du tycker att det känns som ”waste of time” behöver du heller inte ha dåligt samvete över det. Jag kommer fortsätta att föreslå stretchövningar som en del av behandling för personer som har rörelseinskränkingar och är väldigt spända i bäckenbotten. För det är en kroppsdel som vi har svårt att ”komma nära” och mindfullness-seffekten av att stretcha allt som fäster in mot bäckenet verkar hjälpa många att närma sig sina smärtor och besvär.

Referenser

Effect of Stretching on Sport Injury Risk: A Review

Muscle Stretching – The Potential Role of Endogenous Pain Inhibitory Modulation on Stretch Tolerance

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.