Är det bra att stretcha som gravid?
På frågan om det är bra att stretcha som gravid finns inget riktigt bra, vetenskapligt grundat svar. Jag har tidigare skrivit om stretching och att det kanske inte egentligen är så bra för något alls. Det mest grundläggande svaret för dig som gravid är att du helst inte ska börja med en massa nya tränings- eller stretchinggrejer som kroppen inte är bekant med sedan tidigare. Fortsätt med saker som är väl beprövade att din kropp gillar.
Låt mig vara lite extra tydlig:
Det är egentligen inget fel i sak med att börja med någon ny slags träning som gravid. Det är ett viktigt tillfälle att ta hand om sig själv och kroppen. Då ska naturligtvis mitt förstnämnda råd inte vara ett hinder, för nya och bra vanor. Men det kan vara klokt att ha en professionell att bolla med om graviditetsträningen omfattar nyheter som kroppen inte är van vid. Annars kan det vara svårt att analysera hur det nya känns, och om det är bra eller dåligt.
Stretching och träningsformer som inkluderar mycket stretching anses ofta vara en en lättsamma och harmlösa.
Men är de alltid bra under graviditeten?
Känns det bra, så är det bra.
Det finns många rekommendationer och rön. Alla vetenskapliga råd jag läst mynnar ut i samma slutsats: Så länge den gravida kvinnan känner i sin kropp att träningsformen, vad den än vara må, är skön, bra och välgörande – så är den det.
Fördelar med att stretcha som gravid
De tänkta fördelarna med att stretcha mycket som gravid är att det kan hjälpa att bibehålla en god muskellängd i muskler som annars lätt stelnar till och blir trötta. Det här har vi alltså egentligen inte så mycket belägg för. Stela muskler är oftare ett symtom på att musklerna är för svaga för den belastning de utsätts för, stretching kommer bara påverka muskellängden marginellt.
Läs gärna inlägget om graviditet och hållningsförändringar för att förstå vilka muskler det kan vara. Läs också gärna resonemanget om smärtspiralen som pågår hos kvinnor med bäckensmärta för att bättre förstå hur musklerna kan bli spända, stela, ömma.
Saker att tänka på när du stretchar
Gör ingenting som gör ont, stretchingen ska på sin höjd kännas “gott-ont”. Undvik att liksom “studsa” i ytterläget. Håll inte mer än 30 sekunder innan du utvärderar hur det känns. Utvärdera även 2-3 timmar efteråt och morgonen därpå. Har stretchingen gett dig värk eller smärta bör du undvika den!
Nackdelar med att stretcha som gravid
Under graviditeten mjukas kroppens leder och framförallt bäckenet upp, allt för att möjliggöra barnets passage under förlossningen. Uppmjukningen orsakar dock att ledband och ligament som håller ihop kroppen blir lite mjukare och lite mer stretchiga. Under intensiv stretching kan du råka sträcka ut både ligament och muskler, och ligamenten kan smärtsignalera kraftigt i efterhand.
Eftersom bäckenlederna är mest utsatta för uppmjukningen är en del stretchövningar ofta olämpliga. Detta kan gälla bland annat de som inkluderar att benen korsar mittlinjen eller stretchövningar som gör att höften roteras ut och knät förs ut långt åt sidan. Benen bör med fördel hållas med ett jämnt avstånd hela tiden för en kvinna som har bäckensmärta. Jag brukar likna det vid att du ska att hålla benen “som en tågräls”, alltså jämnt parallellt, inte tätare eller bredare isär än så.
Om du vet med dig att du är väldigt rörlig eller till och med “överrörlig” kan det vara olämpligt att stretcha intensivt när du är gravid. Bindväv och ledband är då ännu mjukare än vanligt. Mycket stretching kan lätt bli smärtprovocerande och bli ibland sådant som triggar igång en bäckensmärta.
Överaktiva muskler vid överrörliga leder
Min erfarenhet är att många gravida kvinnor upplever sig stela, på grund av att musklerna får jobba ovanligt hårt för att hålla de uppmjukade lederna på plats. De hårda och spända musklerna kanske inte mår allra bäst av intensiv stretching. Istället kan du jobba med försiktig uppmjukande träning som ökar blodcirkulationen. På så sätt minskar spänningen i musklerna. Vattenträning kan vara en sådan lämplig aktivitet.
Hur är det när under amning?
Forskningen är inte helt enkel att tyda i detta sammanhang. Den hormonella uppmjukningen i kroppens leder verkar inte vara särskilt beroende av amning. Istället verkar halterna av dessa hormoner successivt återställa sig de första 6 månaderna efter förlossningen, oavsett amning eller ej. Jag brukar således rekommendera att följa ungefär samma riktlinjer för träning och stretching de första 6 månaderna efter en graviditet som under densamma.
Är det bra att stretcha som gravid eller nyförlöst?
Om träning och stretching känns bra är det bara att fortsätta.
Min erfarenhet är dock att många oftare behöver blodcirkulationsfrämjande muskel/rörlighetsträning hellre än intensiv stretching. Det som kan vara viktigt är att inte bara avgöra hur det känns i kroppen just medan du tränar/stretchar, utan även några timmar efteråt samt morgonen efter. Överrörlighetsrelaterad värk kan komma som en reaktion efter nattvilan, till skillnad från träningsvärk som kommer mellan 36-48 timmar efter träning.
Hur du egna erfarenheter?
Berätta gärna!
Vidare funderingar om träning och graviditet?
Missa inte webbföreläsningen här, i den går jag igenom myter och sanningar om träning under och efter graviditet. Allt enligt den senaste forskningen.
