Är det bra att stretcha som gravid?
Det finns ganska många råd om träning, motion och rörelse under graviditet, och de spretar ibland åt olika håll. Detta gäller även stretching. Vissa får höra att de absolut ska undvika stretching eftersom kroppen redan är “för mjuk”, medan andra möts av budskap om att yoga och stretching är det bästa man kan göra för en gravid kropp.
Sanningen ligger nog någonstans däremellan. Och som vanligt behöver vi koka ner råden till varför, och med vilket mål, du ska utföra stretchingen.
De flesta fysioterapeuter avråder idag inte generellt från stretching under graviditet. Däremot pratar man mycket mer om kroppskännedom, belastningstolerans och att undvika att pressa kroppen hårt mot ytterlägen.
Kroppen är inte skör
Under graviditeten sker hormonella och biomekaniska förändringar som kan påverka hur leder, muskler och bindväv känns. En del upplever att de blir rörligare, andra känner sig snarare stela och spända. Under graviditeten får vi en ökning av hormonet relaxin, som är med och mjukar upp kroppen och förbereder den inför en vaginal förlossning. Det här hormonet kan påverka flera leder i kroppen, och göra att vi motsägelsefullt nog känner oss både lite rörligare och lite stelare.
Stretching är inte alltid lösningen på stelhet
Många gravida känner sig stela, särskilt i rygg, säte, höfter och bäckenområde. Det är lätt att tänka att stela muskler behöver stretchas. Men känslan av stelhet betyder inte alltid att musklerna faktiskt är för korta. Ofta handlar det snarare om att musklerna arbetar lite väl hårt, med lite för lite omväxling.
För vissa kommer mjuk stretching kännas behaglig och välgörande. För andra provocerar den istället symtom. Ibland fungerar promenader, styrketräning, cirkulationsövningar eller vila bättre än att försöka töja ut de kroppsdelar som ömmar eller smärtar.
Lyssna på kroppen
Graviditet är sällan rätt tid att försöka pressa rörligheten eller nå nya ytterlägen. Och det är kanske inte heller rätt period att börja med väldigt intensiv träning eller avancerad stretching som kroppen inte är van vid sedan tidigare.
Saker som kan vara bra att tänka på
Några saker som ofta är klokt att tänka på:
- Undvik att pressa kroppen hårt mot ytterlägen
- Undvik att “hänga” länge i stretchpositioner
- Undvik att studsa i ytterlägen
- Stretch ska inte provocera smärta eller instabilitetskänsla
- Mjuk och kortvarig stretching fungerar ofta bättre än intensiv stretching
- Kombinera gärna rörlighet med styrka och stabilitetsträning
- Om du är väldigt överrörlig kan du behöva vara extra försiktig
Det är viktigt att känna efter även dagen efter
En stretch kan kännas skön just medan du gör den, men ändå bli för mycket för kroppen. Det här är viktigt, särskilt under graviditet och vid bäckensmärta. Kroppen reagerar ibland först flera timmar senare eller morgonen efter.
Därför kan det vara klokt att följa eventuella symtom. Rörelsen ska kännas trygg och behaglig när du gör den. Stretch eller andra rörelseformer ska inte trigga symtom som inte lägger sig inom ganska kort tid, och nästa dag ska du må lika bra som innan du stretchade.
Om du istället får ökad smärta, värk, eller en känsla av att kroppen “inte håller ihop” dagen efter kan det vara ett tecken på att stretchingen blev för intensiv.
Vid bäckensmärta eller överrörlighet behövs ofta mer försiktighet
Personer som redan är mycket rörliga eller överrörliga kan ibland reagera sämre på intensiv stretching under graviditet.
Då är det bättre med större fokus på:
- stabilitet
- styrka
- rörelsekontroll
- uthållighet
… snarare än att försöka öka rörligheten ytterligare.
För många fungerar också cirkulationsfrämjande rörelse bättre än hård stretching. Promenader, vattenträning eller lätt styrketräning kan ibland minska känslan av stelhet bättre än att försöka tänja musklerna.
Hur är det efter graviditeten och under amning?
Under de första månaderna efter graviditeten kan kroppen fortfarande kännas känsligare för hög belastning och ytterlägen. Många kan därför må bra av ungefär samma försiktighet kring intensiv stretching även postpartum.
Det betyder inte att du behöver vara rädd för rörelse. Tvärtom mår de flesta bra av att röra på sig. Men även här kan det vara klokt att tänka mer “lagom och successivt” än att kasta sig in i väldigt aggressiv stretching eller träning direkt.
Do’s and don’ts kring stretching under graviditet
Lugna, mjuka och kontrollerade rörelser som känns behagliga brukar vara bra. Du kan jobba med andning och stora rörelser som ökar både blodcirkulationen och tar ut hela rörelsespannet.
Det är ofta mindre hjälpsamt att pressa sig hårt till ytterlägen och att försöka bli vigare. Det är också dumt att ignorera symtom som kommer dagen efter. Försök också att tänka att stelhet inte är något som ska eller bör stretchas bort.
Är det bra att stretcha som gravid?
Det korta svaret är att stretching oftast är okej om du låter kroppen vara med och sätta gränserna. Observera att smärta som negativ reaktion kan komma först dagen efter, så var lite uppmärksam.
Tack för en jättebra artikel som vanligt 🙂 Din sida är guld!
En fråga: Jag tänker att många tränar rörlighet/stretchar innan och under graviditeten med målet att (bl a) få en smidigare förlossning med bättre utfall. Vet du hur evidensläget ser ut där?
Hej! Jag skulle säga att evidensläget är ganska skralt när det gäller just stretching och rörlighetsträning som förberedelse inför förlossning. Det finns inte något övertygande vetenskapligt stöd för att den som är rörligare i exempelvis höfter och bäcken får en lättare förlossning eller mindre risk för förlossningsskador. Bäckenbotten behöver kunna ge efter väldigt mycket under en vaginal förlossning, men det är inte visat att vanlig stretching gör den mer töjbar eller minskar risken för bristningar. Det gäller också alla sortera rotationer i höfterna, som det finns en massa trendiga videos som visar just nu.
Däremot kan rörlighetsträning förstås vara bra av andra skäl. Att känna sig bekväm i olika positioner, kunna röra sig fritt och hitta ställningar som känns bra under förlossningen kan ju vara värdefullt. Men har man exempelvis bäckensmärta (det som tidigare kallades fodlossning) kommer ju inte stretching magiskt göra en massa olika positioner bekväma.
/Mia