20 tips för att minska ont i kroppen som småbarnsförälder

20 tips för att minska ont i kroppen som småbarnsförälder

Mina patienter söker mig för smärtor och besvär. Jag är fysioterapeut, så det är såklart naturligt. Det som också är naturligt är att smärtor och besvär ofta drabbar småbarnsföräldrar. Ett vanligt scenario är så här: Du känner dig frisk och stark, är en vanlig motionär och kroppen mår bra, så när som på några mindre småkrämpor i rygg, nacke och axlar som kommer med stress eller när du jobbat hårt och mycket och tränat dåligt. Sen blir du gravid och graviditeten är okej, men hur det än blir så kommer de flesta ut ur graviditeten med mindre muskelmassa och ökad kroppsmassa än innan.

Jag menar inte att det är ett misslyckande att det blir så, men det är en grej som spelar roll ändå. För sen börjar de mest fysiskt (och psykiskt) utmanande åren i ditt liv. Du lyfter, bär, vaggar, vyssjar. Ni sover i konstiga krokiga positioner och du sitter oändligt många timmar med en kroppshållning som inte är helt skön. Du har en postpartumkropp som beter sig helt annorlunda än du är van vid. Och tiden, livet och kroppen hindrar dig från att träna och bli stark. Vad händer? Du blir överbelastad och får ont.

Jag menar inte att lägga skulden på dig. Inte alls. Men jag vill måla upp bilden, kronologin. Att ha ont i kroppen som småbarnsförälder är inte underligt.

Här kommer 20 tips för att minska ont i kroppen som småbarnsförälder

1.Variera dig

Kroppen gillar variation. Ibland är variation det som skyddar oss mot smärta. Variera dina amnings/matningsställningar. Variera hur du belastar när du vaggar ditt barn. Använd alla hjälpmedel tillgängliga. Massor av kuddar, pilatesbollar att sitta på istället för att stå.

2. Ligg ner ibland

Att sova när bebisen sover är ibland bara en förolämpande uppmaning. Men försök att ge dig själv fem minuter liggande någon gång då och då. Du behöver inte somna, inte ens vila. Men lägg dig ner och släpp alla spänningar i kroppen. Känn efter vilka muskler som är spända och trötta. Bli uppmärksam på om kroppen själv ber om förändringar.

3. Var snäll mot ryggen

En sådan sak som kroppen kan be om är omsorg om ryggen. Den generella behandlingen för ländryggsmärta är träning. Kanske kan du gå till en fysioterapeut och få ett fåtal övningar som du kan göra när ryggen ber om det?

4. Ryggen gillar ryggstöd

När du sitter i soffan är det viktigaste för att vara snäll mot kroppen ett bra svankstöd. Testa att pilla in en eller två kuddar bakom ryggen när du ska sitta länge. Det kan göra en väldigt skillnad!

5. Handlederna kan behöva omsorg

Om du utför repetitivt arbete med handlederna kan du få ont i dem. Bland annat Mb dequervain är en sådan skada. Du som har ont i händerna kan också vid behov undvika pull-up-blöjor då dessa är tyngre för händerna att ta av (om du sliter sönder dem i resåren) och under en period istället använda vanliga blöjor som går att öppna via flikar.

6. Var försiktig om tummarna!

Du kan också undvika överansträngning av tummar och handleder genom att försöka hålla tummen nära resten av handens fingrar när du lyfter och bär. Ställ också in vagnens höjd så att handleden inte blir böjd i en ofördelaktig vinkel.

7. Prioritera sömn

Nu kom jag dit ändå. Men sanningen är den att kroppens reparativa processer ofta utförs när vi sover. Jag upplever att för lite sömn ofta är den länk som håller kvar smärttillstånd efter graviditeter allra längst. Förhandla med din partner. Gå och lägg dig tidigt några dagar i veckan. Prioritera sömn framför måsten ett litet taf.

8. Bär rakt

Att belasta kroppen snett är en sådan sak som lägger onödig belastning på bäckenbotten och rygg. Ska du bära mycket är ett bärdon snällare mot kroppen än att försöka bära i armarna eller på höften.

9. Bärdonsergonomi

Det här är saker jag skrivit mycket om tidigare, men ett knep är också att göra en extra inkänning i kroppen när du är färdig med att placera barnet i ett bärdon. Ofta faller man in i ett hållningsmönster likt det man hade under graviditeten. Du placerar kroppsvikten långt bak på hälarna och skjuter bak ryggen något för att parera vikten som placerats fram på magen. Sätt i barnet, spänn till en gång för säkerhets skull. Justera sedan din hållning och dra till banden en extra gång. Nu blev det troligen bättre!

10. Tjugo minuter är länge

Ibland kommer man göra vad som helst för att hålla barnet nöjt. Jag förstår det och håller med om att det ibland är det enda rimliga at ge avkall på sin egen komfort för att hålla bebisen nöjd. Du behöver dock veta om att en del saker du gör för bebisens skull kommer vara på din egen bekostnad. Bli alltså inte skärrad över att kroppen säger ifrån om du stått och vyssjat i timmar. Om du själv kan bestämma är kanske 20 minuter en rimlig tid för kroppen att vara i en och samma position.

11. Bär tunga saker nära kroppen

Tänk på en gungställning. Om du har ditt barn på sittplatsen längst ut på ena sidan kan du själv sätta dig nästan nära mittstolpen på andra sidan, så kan ni komma närmare en jämnvikt. Den här principen fungerar även när det gäller bärande. Saker som hamnar långt ifrån dig, dvs rörelsecentrum, kommer upplevas mycket yngre. Saker du kan bära nära bröstkorgen blir lättare. Ligginsatsen till vagnen, babyskydd osv kräver att du bär med en lång hävstång, det är inte särskilt ergonomiskt. Välj de lätta sätten att bära framför de tunga!

12. Undvik att bära mer än du behöver

Även om det gäller din bebis, även om du älskar att bära. Låt kroppen vila ibland. Gå hellre flera vändor när du ska packa bilen. Har du redan lite skör rygg från dålig sömn och mycket bärande behöver du ofta visa kroppen lite mer omsorg än vanligt.

13. Ställ in barnvagnen rätt

Du ska ha axlarna sänkta, armbågarna böjda kring 90 grader och handtaget någonstans strax ovanför din navel. Joggar du med barnvagnen, sänk handtaget något just då. Se till att ni alltid växlar handtagets inställning mellan de olika personerna som kör vagnen, såvida ni inte är av exakt samma längd.

13. Kör barnvagnen med sänka axlar

Försök att inte bara kör med armkraft. Med rätt ergonomi så att en del av kraften kan komma från bålen. Handlederna ska vara i ett neutralläge, som jag nämnde ovan.

14. Se på TV när du matar/ammar

Jag vet att det naturligtvis finns en poäng att titta ner på sin bebis och få en stunds kontakt vid matningstillfällena. Men ska du sitta länge eller ofta är det snällare mot nacken att titta mer rakt framåt. Ha gott om stöd för ryggen, fötterna upp och sätt på en trevlig TV-serie, det är mitt matningsergonomitips!

15. Ta emot hjälp och hjälp andra

En av mina patienter som passerat småbarnsåren berättade att hon har som devis att alltid hjälpa småbarnsmammor. För att hon vet hur tungt och ensamt det kan vara. Ska vi alla enas om det? Hålla upp dörrar, bära en väska, ge ett leende? Jag vet också att de flesta av oss tycker om att få vara till hjälp. Ska vi enas också som det? Att be om hjälp oftare?

16. Acceptera att en del saker är dåliga, men att de är övergående

Spjälsängar är vedervärdiga ur ergonomisynpunkt. Så många jag träffat som haft ont i ryggen efter att ha haft en rump-buffar period med bebisen, och som behövt stå som en ostkrok böjd över spjälorna. Det finns en rad andra saker i småbarnslivet som bara är dåliga, punkt. Det enda bra är att det går över. Barnen växer. Om du inte kan investera i annan möblering hemma kan det vara hjälpsamt minimera dosen av dålig ergonomi och också avveckla spjälsängar innan barnen är för gamla.

17. Lek på golv

Så många patienter jag träffar som har detta som problem. Att inte kunna leka med barnen på golv utan att få ont i ryggen. Här tänker jag igen: Är det rimligt att få bort? Inte alltid. Att sitta utan ryggstöd på ett hårt golv är rimligt i ca 20 minuter. Längre än så behöver du få ryggstöd eller variera till exempelvis magliggande. Bli inte sur på kroppen för att den säger till om ganska rimliga saker. Även om du, som jag, är en person som tidigare gärna läst eller pluggat på golvet så är lekstunderna något helt annat. När du själv har styrt över din tid och din kropp har du nog oftast automatiskt och helt utan att tänka på det bytt ställning oftare än du lagt märke till. Fortsätt var på golv, men byt ställning ofta.

18. Möblera smart

Möblera lekrum och lekhörna så att en vuxen kan få sitta med ryggstöd av vägg. Statiskt sittande i positioner där vi inte är tillräckligt starka är tungt och kan ge smärta. Ett tips är att någon gång ibland placera dig själv med en kudde i svanken lutandes mot en vägg.

19. Motionera när du kan

En av de värsta fördomarna mot oss fysioterapeuter är att vi är så infernaliskt hurtiga. Jag försöker ofta avhålla mig från att ge flåshurtiga råd. Men så här: Det bästa botet mot muskelvärk är träning. Du kommer heller aldrig bli starkare och få mindre ont utan motion och träning. Hitta dina små stunder när tiden finns. Träna ute när bebisen somnat i vagnen? Ta en promenad istället för sista hållplatserna på bussen? Kan du testa att göra 5 övningar utspritt över dagen?

20. Sök hjälp när det stör din vardag

Det är alltid lättare att få god effekt av behandling av smärttillstånd tidigt än då de blivit långvariga. Därför är det ofta bättre att gå till fysioterapeut eller läkare ganska snart efter att besvären debuterat.

Har du redan ont i kroppen?  Läs gärna det jag redan skrivit här. 

Dela med dig av dina bästa tips i kommentarsfältet!

Postpartumtiden