Vad är bra hållning?

Vad är bra hållning?

Hand upp, hur många av er känner någon slags brännande skam när ni tänker på er arbetsergonomi? De allra flesta har en tydlig bild på hur den optimala hållningen skulle vara. De flesta skyller också sin bristande hållning för det nackonda, huvudvärken eller ländryggssmärtan. Vi fysioterapeuter har också varit en del av både skuldbeläggandet och ofta lett jakten på ”dåliga hållningar”. Men grejen är att de senaste årens forskning faktiskt inte visar på att det finns ett jättestarkt samband mellan detta och smärta.

Hållning och positionering

Din ”go to”-hållning i olika positioner är din comfort zone. Det är där du befunnit dig så ofta att du utvecklat en uthållighet och ”trivsel” där. Din hållning kommer sedan påverkas av andra yttre och inre faktorer. Du kommer anta en något annorlunda hållning om du sitter lite nervös på ett möte, om du arbetar intensivt och engagerat med något roligt eller om du sitter koncentrerat men avslappnat och läser igenom ett längre dokument.

Ostbåge-rygg med gamnacke

Det här är den klassiska ”dåliga hållningen”. Huvud och nacke framåtskjutna, ryggen böjd som en ostkrok. Det är en vanlig och självvald position som kan ge upphov till viss fysisk belastning. Men grejen är att vi faktiskt inte har sett ett samband mellan den här (eller någon annan dålig hållning) och smärta. Det verkar vara stillasittandet som är värst, inte hållningen.  Du kan sitta i vad du tycker är den anatomiskt ”perfekta” positionen med axlarna tillbakadragna, med gott om stöd för ländryggen, huvudet stolt och hakan indragen. Även om du sitter så kan du få ont, om du inte rör dig regelbundet.

Vad dålig hållning gör med oss?

Ibland hamnar man att sitta dåligt. Ni vet, med en dålig vinkel mot dit man vill titta, utan bra ryggstöd och ja, bara obekvämt. Ibland löser man det genom att bara byta ställning, flytta runt vikten mellan skinkorna, luta sig åt olika håll. Ibland är situationen ändå sån att man glömmer bort sin urdåliga position, och lider igenom det hela. Sånt kan man ju få jätteont av, länge. Ju yngre du är desto mer sånt där kan du ofta göra utan att få lida i efterhand.

Oturliga händelser

Det verkar som att dåliga hållningar specifikt inte är boven i utlösandet av ett ryggskott, till exempel. Utan det handlar ofta om att tappa fokus för en sekund, under det att man gör en uppgift med en ny, konstig eller svår hållning. Ni vet, hugget i ryggen kommer inte när jag gör det vanliga lyftet med ganska dålig hållning, det är när jag också tappar nycklarna och försöker fånga dem i farten. När hunden sliter sig. När jag trampar snett och samtidigt bär en flyttkartong.

två olika spår om hållning

Du kan alltså tänka att det finns två olika spår:

1. Hållning som en statisk position som vi befinner oss i över längre tid
2. Belastning i en konstig hållning

Nummer två, belastning när vi hamnar i en konstig hållning är oftare det som utlöser en smärtreaktion. När du försökt sova med en dålig huvudkudde. Om du samsover med barn och hamnar att ligga och spänna dig på yttersta kanten av sängen. När du ser för dåligt och spänner nacken och huvudet för att få synen att räcka till. Då du jobbar inom vården och lyfter människor från icke-optimala utgångsläget. Som förälder skulle jag också säga: bära bebis i bilbarnstol.

Din regelbundna arbetsposition kan alltså vara en sådan sak där du får ont eftersom du sitter still så länge. Men då är det alltså den statiska positionen vi beskyller, inte hållningen.

Vad är bra hållning då?

En bra hållning behöver inte nödvändigtvis vara den militäriskt uppsträckta hållningen vi alla tror. En bra hållning generellt är dynamisk. Att byta position ofta, både för att anpassa oss efter uppgiften men också enkom för att variera belastningen på kroppen är bra. Våra ryggar är naturligt böjda i en S-form. En ”bra hållning” enligt idealbilden syftar egentligen till att plana ut kurvorna. Många har också uppfattningen att en naturligt kraftig svank är något ofördelaktigt.

Dålig hållning är gammalt

En del traditionellt ansett ”dåliga hållningar” är egentligen ganska goda anpassningar till förutsättningarna. Kroppen är generellt sett väldigt effektiv på att hitta de mest engergibesparande åtgärderna, och din förvalda hållning är ofta det. En del tror nu mera att ”dålig hållning” är ett förlegat begrepp. Jag håller med om att det inte finns en tydlig koppling mellan hållning och smärta, men tänker att det däremot finns tillfällen i livet där hållning och muskelkoordinaton i den aktuella hållningen spelar roll.

För att vara tydlig – i en studie på 600 äldre kvinnor hade 10% riktiga gamnackar, och man kunde inte se att deras hållning var förknippad med kronisk smärta, funktionsnedsättning eller nedsatt hälsa överlag.

Borde du jobba med din hållning?

Det här är en bra fråga. Hittills verkar forskningen inte stödja något samband mellan hållningsfaktorer och ryggsmärtor. OM du redan har en ryggsmärta kan den ibland kännas mer i sittande, men det verkar inte vara själva sittandet som är orsaken. Om du inte redan har smärta tycker inte jag att du ska jobba med en hållning som uppenbarligen fungerar väl för dig. Lägg istället krutet på att sova bra och minska stress.

Dålig hållning kommer inte skada dig

Vissa rörelser eller positioner kan göra dig illa, men du kommer inte skada dig själv långvarigt av den hållningen du har regelbundet. Det är inte farligt att sitta med dålig hållning, men det är bättre att variera ställning ofta. Du bör variera ställning så ofta att du inte enbart kan välja mellan positioner med ”god hållning”, utan i variationen får du också säcka ihop, sitta bakåtlutat, sitta snett osv osv. Sitt bekvämt, men inte så bekvämt att du sitter kvar på samma sätt hela arbetsdagen. För din generella hälsa kan rörelsepauser vara viktiga.

Sluta dra in magen

Är det något jag återkommer till här på bakingbabies och i samtal med patienter så är det ”sluta dra in magen”. Inget gott kommer ur det och det är inte heller fördelaktigt ur en rygghälso-synpunkt. Många tror att magspänning kommer lätta en ryggsmärta. Nej, troligen drar du bara på dig överansträngningsbesvär istället.

Sammanfattning om bra hållning

• Forskningsmässigt har vi inte ett samband mellan smärta och hållning.
• ”Your best posture is your next one.”
• Vi behöver alla röra på oss regelbundet. 150 minuters konditionsträning och regelbunden styrketräning, det skulle lösa många smärtproblem.
• Vi alla ser inte lika dana ut och kommer därför inte ha samma utgångspunkt vad gäller hållning. Därför finns inte heller en ”perfekt hållning”. Det finns inte heller en kroppshållning som man sett att oftare leder till smärtor än andra.
• Ofta är det inte ”det dåliga lyftet” som gav dig smärta, utan något som kom utanför din kroppskontroll i rörelsen.

Tankar och reflektioner?

Referenser:

Övrigt