Nedsatt uthållighet i bäckenbotten
Hej! Jag har fött vaginalt en gång och har genomgått en operation för defektläkta muskelskador för 1,5 år sedan. Jag har också fött ett barn med kejsarsnitt efter det. Jag kan knipa bra, men bara korta och starka knip. Jag blir lätt överspänd av bäckenbottenträning och har också en enkelsidg levatorskada. Varför, tror du, att jag inte får till de uthålliga knipen?
Läsarfråga
Hej! Från din fråga ser jag några olika faktorer som jag vill ta upp var för sig.
Nedsatt uthållighet efter graviditet
Jag vet inte om jag missförstår tidslinjen här, men om du har opererat bäcknbotten, blivit gravid och fött ett barn med kejsarsnitt inom loppet av 1,5 år har du nog ännu inte nått en punkt där bäckenbotten är så återhämtad som den kan vara. Bara av en graviditet, även utan kejsarsnitt, kan bäckenbotten påverkad till det sämre. Sedan brukar den återhämta sig. Men att ha nedsatt uthållighet i bäckenbotten efter förlossning, förlossningsskador, operation, graviditet och kejsarsnitt är inte konstigt. Är det fortfarande mindre än ett år efter kejsarsnittet så tror jag att det fortfarande finns återhämtnings- och rehabpotential.
Överspänd av bäckenbottenträning
Jag vill hävda med bestämdhet att det för de allra flesta inte är själva bäckenbottenträning som orsakar överspänning. Det är som att påstå att bicepscurls gör din biceps överspänd. Det är däremot viktigt att släppa ner och slappna av i musklerna efter träning. Det som triggar överspänning är de ”okynnesknip” som vi går omkring och håller över tid, inte de enstaka sekunder av muskelkontraktion vi får till i en träningssession.
Vad är överspänning?
Till mina patienter brukar jag beskriva det som att man ”eldar för kråkorna” med muskelarbete. Du går omkring och håller musklerna spända, fast det inte behövs. Överspända muskler kan ha svårt att slappna av på kommando, och då kan de bli krångligt att kissa, tömma tarmen eller föra in något i slidan.
Men, jag blir ju värre av knip?
Ja, eftersom du redan går omkring med ett knip så är det inte fördelaktigt att knipa ännu mer. Du behöver kanske i första hand fokusera på att släppa ner bäckenbotten. Det är inte farligt eller dåligt att knipa till i bäckenbotten, bara du klarar att sänka bäckenbotten efter varje knip/höjning. En bäckenbottenfysio kan guida dig genom lämpliga övningar och tekniker baserat på ditt individuella behov.
Överspänd bäckenbotten och levator ani
En enkelsidig levatorskada kan vara kopplad med överspänning på så sätt att den hela sidan försöker kompensera för den svagare, skadade sidan. Det här kan vara en överspänning som har ”krupit på dig” över tid och det kan då vara svårt att förnimma den spänningen själv.
Överspänning och uthållighet
Överspänning är ju en slags muskeluthållighet. Jämför med om du blir stressad och spänd så att axlarna åker upp mot öronen. Musklerna som lyfter dina axlar håller nu dem upplyfta över längre tid och har alltså ett uthålligt muskelarbete. Om du viljemässigt sänker axlarna får musklerna vila. Men om du försöker dig på att träna dessa axelhöjande muskler kort efter att de varit överspänt höjda, kommer du troligen märka att de är trötta och inte har så mycket mer att ge.
Muskelfibertyper och olika sorters muskelarbete
Bäckenbotten består av 70 procent långsamma muskelfibrer och 30 procent snabba, dynamiska muskelfibrer . De långsamma muskelfibrerna är bra på att hålla en anspänning under lång tid, funktionellt bär dessa upp underlivsorganen mot tyngdlagen. De snabba muskelfibrerna är de som kan reagera blixtsnabbt på tryckökningar som vid hosta, nysning, hopp och skratt och som ger de instensiva, snabba knipen.
Om du ständigt jobbar med bäckenbotten uthålligt spänd, dvs överspänd, kommer dina uthålliga muskelfibrer vara trötta, men du kanske har mer att ge i de snabba muskelfibrerna. Det kan göra att du får till bra snabba knip, men inte får till de uthålliga knipen.
Mina tankar
Så, mina tankar om detta är att du kanske har mer kroppsegen återhämtning att vänta, om du är hyfsat nyförlöst efter kejsarsnittet. Din överspänning kan du behöva jobba vidare med, och först efter att du skalat bort mer av den kanske du blir riktigt nöjd med dina uthålliga knip.
Lycka till!
Intressant! Jag har en fråga kring träningsform och belastning/skonsamhet för bäckenbotten.
Har lätta framfall och en halvtrasig bäckenbotten (dock inte en så stor muskelskada) kvar trots en operation och väntar på en till.
Jag funderar på skridskoåkning och längdskidor som motionsform, hur är dessa kopplat till belastningsgrad på bäckenbotten. Jag får lätt tybgdkänsla men vill gärna hitta en skonsam aktivitet/träningsform.
Både skridskor och längdskidor brukar funka bra, men som med all “ny” aktivitet får man börja försiktigt och stegra långsamt.
Hej och tack för så många informativa inlägg,
Jag har efter förlossning av min första son för 11 veckor sedan upplevt en rad olika symtom. Jag hade en komplikationsfri förlossning med grad 1 bristning, jag krystade i ca 1 timme. Det startade med globuskänsla som kom smygande efter ca. 3 veckor. Jag greps av panik og började knipa i tid och otid. På 6 veckors kontrollen sa barnmorskan att allt såg bra ut, en minimal buktning av främre slidvägg. Hon rekommenderade mig ändå att gå till gynekolog för att få en second opinion, mest för att det skulle lugna mig. Dagen efter 6 veckors kontrollen började jag få en känsla av kissnödighet när jag går/står, som går över när jag sätter mig ned. Denna känslan är ofta inte där på morgonen, men ökar utpå eftermiddagen (om jag till exempel går en kvällstur känner jag mig väldigt kissnödig). Hos gynekologen såg man inte längre någon buktande slidvägg, och hon konstaterade bra knip. Mina symtom fortsatte och jag började även känna tyngdkänsla/trötthet samt något öm muskulatur på eftermiddagen. Jag bokade därför tid hos fysioterapeut som också kände på muskelfyllnad och knipkraft samt tecken på framfall. Hon sa att allt ser bra ut, och att mina symtom kan förklaras av anspändhet samt rädsla/förväntningar (att jag känner väldigt mycket efter). Hon rekommenderade mig att slappna av och djupandas och att bara knipa med mål om att känna avslappningen. Jag tycker att jag får till avslappning bra i liggande och till dels sittande, men känner att jag blir anspänd (kniper rumpan och drar in magen) när jag står/går. På förmiddagen kan jag gå turer/träna lätt utan symtom, men symtomen kommer smygande på kvällen. Ju mer aktiv jag är på dagen, desto mer symtom på kvällen.
Jag tolkar fysioterapeuten som att jag har en överaktiv bäckenbotten, något jag är väldigt lättad över detta då jag var rädd att jag fått en levatorskada. Jag tycker dock inte helt att mina symtom stämmer överens med överspänd bäckenbotten. Jag har nästan inga smärtor och penetrerande sex går bra. Kan mina symtom förklaras av överspänd bäckenbotten? Eller kan hon ha översätt en levatorskada? Hur ska jag förhålla mig till fysisk aktivitet? Jag vill inte att symtomen ska styra över mitt liv (eftersom jag troligtvis känner efter alldeles för mycket), men kan ju heller inte lägga mig varje kväll med en bäckenbotten som är helt slut…
Tacksam för svar!
Hej!
Det första jag kommer att tänka på när jag läser det du skriver är att elva veckor är “ingenting”. Jag menar inte alls att förminska det du känner nu, men de symtom har nu behöver inte alls betyda att något är fel eller att du kommer ha symtom längre fram. Om du hade haft samma besvär och det gått elva månader hade varit en annan sak. Bäckenbotten sträcks ut över 300 % vid en vaginal förlossning och kommer inte vara färdigt återhämtad förrän det gått 12-18 månader. Det är alltså väldigt lång tid kvar i kroppens egen återhämtningsfas.
En buktande främre vägg och blåsträngningar är inte helt ovanligt och går i de allra flesta fall över av sig självt, med tiden. Bäckenbottenträning kan eventuellt hjälpa, men det är inte den främsta faktorn.
Det är oftast det knip som uppstår när man står och också kompenserar med mage och rumpa som bäckenbotten blir spänd, att skala bort den “onödiga spänningen” är troligen det viktigaste du kan göra nu.
Jag tycker att det låter som att du mer dina dagar överskrider bäckenbottens budget av ork/uthållighet. Använd sökfunktionen här på bakingbabies och sök på just budget så kommer du hitta en massa läsning med råd och tips!
Tack för snabbt svar.
Jag har nog väldigt höga förväntningar till egen kropp och läkning. Jag tränar vanligtvis ca. 7 timmar/vecka (mest löpning) och löptränade genom hela graviditeten. Jag vill tillbaka till löpning så fort som möjligt, men inser att det är otroligt belastande för bäckenbotten. Just nu räcker det med en kortare promenad på kanske 3 km för att jag knappt ska kunna gå på eftermiddag/kväll utan att symtomen kommer. Att gå tur samma dag som jag städar lägenheten är också helt otänkbart. Upplever att ingen runt mig har samma problematik… Det är främst blåsträngningarna som skrämmer mig då jag är rädd för att det ska föra till inkontinens (har ännu inte haft några läckage). Vad beror det på att jag bara känner trängningarna i stående/gående, men inte i sittande? Och varför mer på kvällen? Är det musklerna som bara är för trötta?
Jag förstår att 11 veckor är lite. Det som stressar mig är att symtomen snarare ökar med tiden än att minska, även om mitt fysiska aktivitetsnivå inte har ökat. Det känns liksom som att det går i fel riktning och att bäckenbotten tål mindre och mindre. Jag är själv fysioterapeut och är van vid att det är okej med symtom rätt efter aktivitet, men att man gjort för mycket om man har mer symtom 24 h efter. Vad tänker du om det i förhållande till bäckenbotten?
Jag har läst de allra flesta inlägg här och är otroligt tacksam för jobbet ni gör med att presentera forskningsbaserad kunskap på ett pedagogiskt sätt!
Hej!
Ja, det låter som att du behöver följa kroppen och anpassa dig efter måendet snarare än vad du tycker att du borde klara just nu. Det finns mycket annan träning, men just löpning låter som att du borde avvakta med.
Du utsätter främre slidväggen och bäckenbotten i stort för tyngdlagen när du står, mycket mer än när du sitter (och har stöd underifrån).
Blåsträngningar är inte alls samma som inkontinens och det behöver inte alls utvecklas till det, men det är ett symtom som du ska lyssna till och anpassa belastningen på kroppen efter.
Det är nog inte så att symtomen ökat så mycket gissar jag, men däremot tycker du kanske att de borde minskat mer vid det här laget? Budgeten minskar ofta om man överskrider den för varje dag. Om du tänker dig en 0-10-skala så kan det gå upp emot 5 på skalan under dagen, det är okej, bara det lägger sig neremot noll nästa morgon. Om du går över budget så att obehaget går upp till 7-10 så är det inte säkert att det lägger sig helt, och då är du i en överbelastande spiral… Det ska alltså inte ligga kvar efter 24 timmar.
Förstår resonemanget, tack för att du tar dig tid.
Träning är en viktig del i mitt liv, och en stor del av min identitet. Jag blir därför väldigt upphängd i att kroppen inte tillåter det jag förväntar att den borde – och rädd för att den aldrig ska tåla det igen.
När jag får bekräftat att det inte är något som är strukturellt “trasigt” blir jag osäker på hur jag ska tolka signalerna från kroppen. Någon som rädd för symtom kommer leta efter symtom och ta det som varningssignaler och undvika den typen av aktivitet. Jag tänker fear-avoidance modell på till exempel ryggsmärtor. Det vet vi leder till rörelsesrädsla och en typ av budget-tänk är i det tillfället väldigt dumt då det vill föra till att man tänker att något går sönder om man gör för mycket. En nyförlöst bäckenbotten är såklart inte det samma som en långvarig ryggsmärta. Men vill inte ett budget-tänk göra att man nästan blir besatt av att känna efter?
Hälsningar en som känner efter hela tiden….
Om det är ett statiskt tillstånd, säg två år efter förlossningen då behöver man sluta lyssna och leva med det man har. Men efter förlossningen är det viktigt att lyssna på kroppen och följa belastningstoleransen och återhämtningen. Det är ju mer som en akut idrottsskada än som ett kroniskt smärttillstånd. Du behöver fokusera på “optimal load” för återhämtningen.
Jag förstår. Tack igen! Ett par sista frågor. Kan det ökade symptomtrycket kommit på grund av för mycket aktivitet tidigt efter förlossningen? Jag hade noll symptom efter två veckor och började därför gå turer och köra lätt styrketräning (lugn egen kroppsvikt). Det har ju inte fört till någon strukturell skada, men kan det vara därför jag har så pass mycket symtom nu? Eller är det bara min kropp som behöver längre återhämtning?
Vad tänker du om cykling och simning som alternativ träning?
Det spelar ofta inte så stor roll vad man gör, utan att man över huvud taget kommer igång efter förlossningen. Dina symtom hade troligen kommit oavsett aktivitet. Det har med förlossningen att göra, inte att du “pajat något” med för mycket aktivitet för tidigt.
Cykling och simning kan absolut vara bra, så länge det hålls inom din totala budget.
Jag fick symtomen först några veckor efter att jag börjat “träna” och utan att jag ökat belastningen. Hur kan det förklaras att jag verkade tåla mer 2-4 veckor efter förlossning än jag gör nu 11 veckor efter? Kissnödighetskänlan dök ju liksom upp 6 veckor post partum..?
För att det har med förlossningen och tyngdlagen att göra mer än belastningen. När omständigheterna är sådana kommer symtomen förr eller senare. Sedan försvinner de i regel med tiden också.
Tack igen.
Vilka är ”omständigheterna” i detta sammanhang menar du? Jag har som sagt fått bekräftat flera gånger att det inte finns någon strukturell förklaring till mina symtom.
En vaginal förlossning innebär alltid en utsträckning av bäckenbotten upp till 300%. Olika faktorer som har med förlossningen, mammans genetik och bebisens storlek utgör alla individuella omständigheter som gör att vissa får exempelvis urinläckage eller slidväggsbuktningar och andra inte. Det går inte alltid att peka ut en specifik orsak, men förlossningen som sådan är ju den primära orsaken.