Smärta på utsidan av höften

Smärta på utsidan av höften

Det händer ganska ofta att jag träffar patienter, både gravida och o-gravida som tror att de har ont i bäckenet men som i stället har ont på utsidan av höften. Jag träffar minst lika ofta lite äldre kvinnor som går och oroar sig för att de lider av höftartros, men som också har ont på utsidan av höften. Nu är verkligheten aldrig helt svartvit och symtom kan komma från flera områden samtidigt, men låt mig förklara.

Att ha ont på utsidan av höften är vanligt. Det kännetecknas ofta av smärta över höftens bredaste punkt och kan stråla bakåt mot rumpan eller ned över utsidan av låret. Smärtan kan vara skarp, molande eller brännande och triggas ofta av tryck mot utsidan av höften – som att ligga på sidan och sova. Att gå långa promenader, gå i trappor och sitta stilla i samma position kan också förvärra smärtan. Förklaringen till smärtan är ibland inte jättetydlig, men ofta ser man att relativ överansträngning är en del av orsaken. Hos min patientgrupp triggas det ofta av en nytillkommen vana av att gå väldigt långa barnvagnspromenader eller av en lite för intensiv upptrappning av löpning efter ett avbrott.

Vad är det som gör ont?

Bäckenlederna som kan göra ont framförallt hos en gravid kvinna,  är mitt fram på bäckenet och på båda sidorna om bäckenets leder mot ryggraden där bak. Höftledssmärta, typ artros, känns djupt inne i ljumsken. Smärta på utsidan av höften känns just där du ligger på höften om du ligger på sida, där du är som bredast över höfterna. Det är “trochanter major”, ett utskott på lårbenet där flera stora och viktiga muskler fäster.

Smärta på utsidan av höften kan bero på flera olika orsaker. Ett begrepp på engelska är “Greater trochanteric pain syndrome”, och då menas att smärtorna beror på ett syndrom med flera möjliga orsaker. Ibland kan det handla om en muskelöveransträning, ibland om en inflammation i en slemsäck, ibland kan det handla om en åldrandeprocess i muskelsenorna.

Mekanisk friktion i området

Utsidan av höften är ett område med mycket friktion. Oavsett orsak till smärtan hittar en fysioterapeut ungefär samma saker vid en undersökning; smärta när vi trycker på området, smärta vid rörelser med benet i vissa ytterlägen, smärta när vissa av rumpans muskler spänns och smärta när vissa muskler sträcks ut i en stretch. Vissa faktorer verkar höra ihop och med besvären – ryggsmärta, artros, ömhet på utsida lår och övervikt.

Vanliga symtom:

• smärta vid liggande på den onda sidan
• smärta vid långvarigt stående
• smärta vid sittande med benen i kors
• smärta vid trappgång
• smärta vid jogging eller löpning
• smärta vid andra upprepade rörelser som innefattar höften, ibland även vanliga promenader

Vad gör man åt det?

Det första man ska göra är att identifiera det som triggar och förvärrar smärtan. Sedan måste man under en tid göra det man kan för att undvika detta. Det betyder ofta att man behöver dra ner på långa promenader och annat som skruvar upp smärtan. Sedan kan man ofta rehabträna och över tid återta den tidigare aktivitetsnivån.

Gå till en fysioterapeut

Behandlingen är ofta fysioterapi (träning framförallt men ibland också stretching). Vi brukar också prata om relativ vila, att du ska undvika de repetitiva rörelser som irriterar igång dina besvär. Du ska inte sluta vara fysiskt aktiv, men du kan behöva hitta andra sätt att motionera under en period.

Har det något att göra med graviditeter?

Förändringarna som sker i kroppen under och efter en graviditet, inklusive ökad vikt och förändrade gångmönster kan vara en del av det som utlöser en sådan här smärta. Mjukdels- och muskelöverbelastning som sker under förlossningen kan också utlösa smärtan.

Egenvård vid höftsmärta

• För smärtdagbok och försök se mönster för när du får ont. Försök förstå vad som utlöser eller förvärrar smärtan. Börja sedan plocka bort eller dra ner på de saker som triggar smärta.
• Testa med olika kuddplaceringar för att avlasta smärta vid liggande på sidan. Kila in en kudde bakom ryggen eller ha en kuddhög under det övre knät.
• Testa vad som hjälper mot din smärta – värme, kyla, stretchar, varma vad. Hitta det som hjälper dig.

Här är några vanliga övningar

Instruktion Fågelhunden:

1. Börja med att stå på alla fyra på golvet. Placera händerna rakt under axlarna och knäna under höften. Håll ryggraden i en neutral position, dvs. varken svanka eller kuta uppåt.
2. Slå på magmusklerna som om du skulle parera ett litet slag.
3. Håll huvudet i linje med ryggraden och titta nedåt mot golvet.
4. Nu är du redo att utföra övningen. Lyft försiktigt höger arm rakt framför dig samtidigt som du sträcker ut vänster ben bakåt. Håll arm och ben i linje med kroppen.
5. Håll den utsträckta positionen i ett par sekunder för att säkerställa att du har en stabil balans.
6. Återgå sedan till startpositionen genom att sänka armen och benet till golvet.
7. Upprepa nu samma process med motsatt arm och ben.

Dosering:

Börja med att göra 8-10 repetitioner per sida och fokusera på att hålla rätt teknik och kroppen stabil. Öka gradvis antalet repetitioner när du blir starkare och mer bekant med övningen. En bra målsättning är att göra 2-3 omgångar av 8-10 fågelhunden på varje sida.

Instruktion Musslan:

1. Börja med att ligga på din sida på en träningsmatta eller en bekväm yta. Välj vilken sida du vill, du ska ändå upprepa på båda sidor.
2. Böj på knäna och placera fötterna i linje med din rygg. Ha armen eller handen under huvudet så du kan ligga bekvämt.
3. Nu är du redo att utföra övningen. Lyft försiktigt din översta knä uppåt medan du håller ihop fötterna, vilande mot golvet. Öppningen av dina knän ska ske utan rörelse i överkroppen, ibland blir den rörelsen rätt liten.
4. Håll den övre positionen i några sekunder för att känna av muskelkontraktionen.
5. Sänk sedan långsamt ditt övre knä tillbaka till startpositionen.
6. Upprepa övningen i önskat antal repetitioner.
7. Efter att ha slutfört ett antal på ena sidan, byt sida och utför samma antal repetitioner på den andra sidan.

Dosering:

Börja med 8-10 repetitioner på varje sida. Fokusera på att utföra rörelsen korrekt och att känna av muskelaktivering i höftmusklerna. Öka gradvis antalet repetitioner när du blir starkare. Du kan utföra 2-3 omgångar av 8-10 av musslan på varje sida.

Instruktion Höftlyft:

1. Börja med att ligga på ryggen på en träningsmatta eller en bekväm yta. Böj dina knän så att dina fötter är stadigt placerade på marken, ungefär höftbrett isär.
2. Placera dina armar vid sidan av din kropp med handflatorna nedåt. Dina armar ska vara avslappnade.
3. Påbörja rörelsen genom att lyfta rumpan upp mot taket. Håller kvar fötterna och axlarna mot underlaget. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till knäna när du är i den övre positionen.
4. Håll den övre positionen i några sekunder.
5. Sänk sedan långsamt dina höfter tillbaka till mattan i en kontrollerad rörelse.
6. Upprepa övningen i önskat antal repetitioner.

Dosering:

Börja med 8-10 repetitioner. Fokusera på att utföra rörelsen korrekt och att känna av muskelaktivering i dina gluteala muskler. Öka gradvis antalet repetitioner när du blir starkare. Du kan utföra 2-3 omgångar av 8-10 höftlyft.

Smärta på utsidan av höften

Dela gärna med dig av tankar och erfarenheter i kommentarsfältet.

Referens

Lateral Hip Pain: Relation to Greater Trochanteric Pain Syndrome