Den bästa bäckenbotten-träningen

Den bästa bäckenbottenträningen

I dagens text kommer jag gå igenom träningsprinciperna vid bäckenbottenträning och de vanligaste felen. Allt för att du ska få till den allra bästa bäckenbottenträningen!

Grundläggande träningslära

Vi vet att träning som upplevs tung och utförs i flera set (omgångar av repetitioner) ökar muskelstyrka och muskelvolym. Träning med hög belastning är mest effektiv för ökad styrka, träning med många set är mest effektiv för muskelvolymökning. Styrkevinster kan uppstå även med lättare träning hos otränade individer. Vetenskapen stödjer att styrketräning generellt ska utföras minst två gånger i veckan.

Generellt anses att utföra en övning i 8-12 repetitioner i 2-3 set kan betrakatas som optimal för muskeluppbyggnad. Ett viktigt koncept i styrkeökande träning är ansträngningsnivån. Hög ansträngning är avgörande för att maximera muskeltillväxt – oavsett om man uppnår känslan av hög ansträngning via tung belastning eller många repetitioner.

Det viktigaste vid styrkeökande träning är en konsekvent följsamhet til träningsprogrammet.

Dosering och utförande av bäckenbottenträning

Ansträngningsläckage innebär att man läcker urin vid exempelvis hosta eller fysisk ansträngning. Bäckenbottenträning är den rekommenderade förstahandsbehandlingen för ansträngningsläckage. Målet med träningen är att stärka musklerna så att de ger ett bättre stöd för blåsan och urinröret. Träningen hjälper till genom att öka muskelstyrkan, uthålligheten och koordinationen. Bäckenbottenträning är en effektiv behandling för ansträngningsläckage med bot upp till 70% och bättring upp till 97 %.

Från forskning vet vi att träningen bör pågå i minst 12 veckor för att du ska kunna få en märkbar effekt. Det är en grundläggande princip att du håller i din träning under minst tre månader, gärna upp till sex månader. Varje träningstillfälle kan vara ganska kort, mellan 10-45 minuter. Till skillnad från annan styrketräning har man sett att just bäckenbottenträning bör ske oftare än annan styrketräning. Du bör bäckenbottenträna minst 3-7 dagar i veckan. Ju fler träningsdagar, desto bättre resultat verkar det vara.

Bäckenbottenträning sker via ”knip” – upprepade viljemässiga sammandragningar av bäckenbottens muskler. Vanligtvis rekommenderar vi 8-12 hårda knipa under 6-8 sekunder, samt några snabba.

Svårigheten att hitta rätt

Många kvinnor svårt att korrekt utföra knipträning. Det har i studier visat sig vara effektivt att få instruktion via en fysioterapeut eller annan profession som undersöker vaginalt. Undersökaren känner med ett finger och ger instruktion och feedback utifrån musklernas arbete.

Hur lägger jag bäst upp min bäckenbottenträning?

Öka över tid

Börja med en nivå av övningar som känns hanterbar, och öka gradvis intensiteten över tid. Detta kan inkludera att öka antalet repetitioner eller öka varaktigheten av knipen.

Regelbundenhet

Träna regelbundet för att ge musklerna möjlighet att anpassa sig och växa. För bäckenbottenmuskulaturen kan det vara fördelaktigt att utföra träningen dagligen.

Knip korrekt

Om du känner efter med fingret mot mellangården (utrymmet mellan anus och slida) när du kniper ska du känna att mellangården lyfter sig en aning vid varje knip. Om detta inte sker – boka en tid hos en bäckenbottenfysio.

Knip tillräckligt hårt och länge

För att signalera till musklerna att ”här behövs en styrke/volymtillväxt” behöver du bli trött. Därför ska knipen vara hårda! Du behöver också hålla en viss tid för att trötta ut musklerna något. Håll knipet 6-8 sekunder och se till att det är så hårt som du möjligen kan knipa.

Vanliga fel vid bäckenbottenträning

Varför ger inte min knipträning önskad effekt? Man tror att någonstans mellan 20-30% av alla individer kniper “fel” när de ska bäckenbottenträna. Ytterligare en del kniper helt rätt tekniskt sett, men får ändå inte ut det mesta av sin träning. Här några vanliga fel!

Doserar träningen fel

Om du går omkring och kniper nästan hela tiden, eller om du kniper alldeles för lite eller sällan kan träningseffekten utebli.

Muskler som aldrig får slappna av kommer inte heller bli optimalt starka.

Kniper inte med full styrka

För att få en muskeltillväxt och bli starkare måste du trötta ut musklerna. Tränar du specifikt styrkeknip måste du verkligen ta i. Personligen brukar jag behöva känna efter med ett finger för att kunna veta om mitt styrkeknip verkligen är max, eller om det finns lite ytterligare anspänning att ta till.

Kniper utan att koncentrera sig

Det här är dubbelt. Ofta “marknadsförs” bäckenbottenträning som något du kan göra ”i farten”. För någon enstaka kanske detta kan fungera. Men de flesta av oss behöver fokusera fullt ut på muskelkontraktionen, för att få till den styrka i knipet som krävs för muskeltillväxt.

Ingen tid för återhämtning mellan knipen

Här kan vi ta liknelsen med biceps. En bicepscurl med hantel görs med ett ganska stort rörelseuttag. Du böjer i armbågen och du sträcker i armbågen. På samma sätt vill vi att bäckenbotten ska spännas och slappna av för varje repetition. Om du kniper utan att låta muskeln förlängas och slappna av mellan repetitionerna kommer träningen bli mindre effektiv.

För en del tar det en stund att komma ner i avslappning efter knip. Om du ska hålla ditt knip i 8 sekunder brukar vi rekommendera 8 sekunders paus emellan knipen. Men om du vet att det tar längre tid för dig att komma ner till utgångsläget bör du vänta längre tid mellan knipen.

Använder fel muskler

Ett vanligt misstag är att inte riktigt hitta rätt muskler. Om du kniper med skinkorna, spänner insidan av låret eller magen massor kan det vara så att du inte riktigt hittat rätt muskler.

Det är helt okej att känna en liten anspänning i djupa magmusklerna strax innanför höftbenen medan du kniper, men du behöver inte lägga på extra kraft i magen.

Håller andan vid knip

Det här är vanligt i början – när man ska hitta rätt muskler så kräver det så mycket fokus att man lätt håller andan. Men senare är det viktigt att du lär dig andas samtidigt som du bäckenbottentränar. Det är för att du vill kunna använda ditt knip exempelvis vid nysningar eller hosta – sådant som kräver kraftfulla luftpassager. Det kan behövas en hel del träning, men du ska i praktiken kunna knipa och prata samtidigt. Och senare kunna knipa medan du nyser eller hostar.

Krystar istället för kniper

Det här är ett vanligt fel hos dem som har väldigt svaga bäckenbottenmuskler. Man vill så gärna alstra en rörelse att man slår på den rörelse man kan – krystning. När du bäckenbottentränar vill du göra det absolut motsatta, lyfta bäckenbotten inåt. Om du har svårt att hitta detta kan du testa hålla fingrarna lite lätt på mellangården. Du ska känna att mellangården dras litegrann uppåt/inåt när du kniper, då gör du rätt.

Inte vilar emellan

Det är minst lika viktigt att slappna av mellan och efter knipen, som att göra själva knipen i sig. En bäckenbotten som aldrig slappnar av kan vara en orsak till smärta, både vanligt till vardags och under vaginal sexuell penetration.

Tränar i fel position

En progression på bäckenbottenträning är att använda tyngdlagen som en ökning av motståndet. Detta innebär at det är enklast att träna i liggande och svårare i sittande. Det är ytterligare svårare i stående och allra svårast under aktivitet. Det kan bli onödigt tungt och svårt att få till ett tillräckligt kraftfullt knip vid stående bäckenbottenträning, ifall du är svag. På samma sätt kan det vara onödigt lätt för dig som är stark, att knipträna i liggande.

Utmanar inte sig själv

Du som vill bli starkare måste kontinuerligt ge musklerna en ökad utmaning. Stannar du på en viss träningsnivå kommer utvecklingen av muskelstyrka hamna på samma nivå.

Tips för bäckenbottenträning

Här finns mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.

Tips för bäckenbottenavslappning efter knip:

Sitt på knä och tänk att bäckenbotten är en hängmatta som ska hängas ut mellan sittbensknölarna. Andas långt ner i magen, gärna så att det känns nästan ända ner till bäckenbotten. Ta 30 djupa andetag i den positionen om du tycker att det är svårt att få till en avspänning efter din bäckenbottenträning.

Referenser

• Are clinically recommended pelvic floor muscle relaxation positions really efficient for muscle relaxation?
• Can pelvic floor muscle training positions be selected according to the functional status of pelvic floor muscles?
• Comparison of pelvic floor muscle strength in competition-level athletes and untrained women
• Home therapeutic adherence of pelvic floor muscle exercises in urinary incontinence
• Is Pelvic-Floor Muscle Training a Physical Therapy or a Behavioral Therapy? A Call to Name and Report the Physical, Cognitive, and Behavioral Elements
• Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum
• Mobile Application Based Pelvic Floor Muscle Training for Treatment of Stress Urinary Incontinence: An Assessor-Blind, Randomized, Controlled Trial
• Moderators of Resistance Training Effects in Healthy Young Women: A Systematic Review and Meta-analysis
• Pelvic Floor Dysfunction
• Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women
• Pelvic Floor Muscle Training Interventions in Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis
• Pelvic floor muscle training programmes: a systematic review
• Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women
• Recognition and Management of Nonrelaxing Pelvic Floor Dysfunction
• Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis
• The role of vaginal palpation in motor learning of the pelvic floor muscles for women with stress urinary incontinence: study protocol for a randomized controlled trial
• The status of pelvic floor muscle training for women
• What Pelvic Floor Muscle Training Load is Optimal in Minimizing Urine Loss in Women with Stress Urinary Incontinence? A Systematic Review and Meta-Analysis