Fysioterapeutiska råd för uppblåst mage
Uppblåst och svullen mage kan ge en känsla av tryck i buken och ger ofta en synlig ökning av magens omfång. Det finns många orsaker till uppblåsthet och buksvullnad. En anledning kan vara att det finns en obalans mellan diafragma och bukvägg, där dessa rör sig paradoxalt. Det handlar ofta om att diafragma späns ovanligt mycket samtidigt som bukmusklerna slappnar av. Då blir magen utputande på ett anmärkningsvärt sätt.
Andningsmuskeln diafragma
Diafragma är vår primära andningsmuskel. Det är en kupolformad struktur som utgör den övre gränsen mellan lungorna och bukhålan. När diafragma drar ihop sig under inandning plattas den ut och rör sig nedåt, vilket ökar volymen i bröstkorgen och möjliggör för lungorna att expandera och fyllas med luft.
En sekundär effekt av diafragmas andningsrörelser blir också att den hjälper till att ”massera” och hjälpa mag-tarmkanalen. Detta kan främja passagen genom matspjälkningssystemet.
Diafragma är också bäckenbottens ”spegel” och hjälper tillsammans med bäckenbotten och bålens övriga muskler att reglera buktryck och bålstabilitet.
Diafragmans roll vid uppblåst mage
Det finns ett tillstånd där det uppstår en dyssynergi mellan diafragma och bukväggen. När diafragma rör sig nedåt ska bukväggen slappna av, och i vissa fall uppstår en överdriven avslappning och ger upphov till en känsla av uppblåsthet.
Att ha en väldigt ytlig andning kan också påverka diafragmas rörlighet och bidra till uppblåsthet och bukväggsdistension.
Kan man göra något åt det här?
Det allra enklaste du kan göra åt detta är att börja praktiska djupandning, det som ibland kallas diafragma-andning. Diafragma-andning kan hjälpa dig att andas djupare ner i bröstkorgen i stället för högt upp. Detta kan minska uppblåstheten för en del individer. Tanken är att det ska hjälpa till att ge en optimal koordination mellan diafragma och bukvägg.
I studier har man ofta testat behandling med biofeedback, där patienter får visuell feedback om andningsmönstret och vägledning till att korrekt aktivera eller slappna av i olika muskler. Detta finns inte utbrett i vården i Sverige. Det räcker ofta långt med träning utan biofeedback.
Övningar
Djupandning med magmuskelaktivering
Syftet med den här övningen är att förbättra rörelse och koordination i bröstkorgen och magmusklerna.
- Ta ett djupt andetag in genom näsan. Andas ut genom munnen och förläng utandningen så länge du kan. Notera att magens muskler drar ihop sig under utandningen. Uppmärksamma hur länge du kan hålla utandningen – det är under denna tid som diafragma sträcks ut.
- Ta ett nytt andetag in och i stället för att andas ut så ska du nynna eller ljuda ”mmm” så länge som möjligt. Notera hur magens muskler arbetar och håll i gång nynnandet så länge du kan.
Ta tid på utandning
Den här övningen fokuserar på både diafragmans och bäckenbottens rörlighet.
Sitt på en stol i en bekväm position, och har ett stoppur på din mobiltelefon. Andas in långsamt genom näsan. Håll tungan mot munhålans tak och håll läpparna stängda.
Gör nynnandet från övning ett, starta stoppuret när du börjar nynna. Registrera din utandningstid och hur länge du kan hålla i gång nynnandet. Stoppa tidtagningen och återhämta andningen en stund.
Upprepa övningen igen, registrera en ny tid. Följ detta över tid!
Öva med ballong
Att blåsa upp ballonger kan hjälpa till att förbättra rörligheten i bröstkorgen och optimera diafragmas rörlighet. Det finns många olika sorters ballonger på marknaden, vissa är väldigt hårda och andra är lättare att blåsa upp. Du kan behöva testa dig fram, och kanske ska du stegra till ”hårdare” ballonger längre fram i träningen.
Ballongen utgör ett motstånd, lite som en hantel är ett motstånd när du ska träna din biceps. Sitt bekvämt på en stol. Sätt ballongen till munnen och blås in i den. Du ska ha en långsam, stadig utandning, men det första andetag kan behöva vara kraftigare eftersom du ska övervinna det första ”motståndet” som finns i ballongen. Pausa efter varje utandning/blåsning in i ballongen och andas långsamt in genom näsan. Upprepa tills ballongen är helt uppblåst. Magmusklerna arbetar nu medan diafragma och bröstkorg mobiliseras. Upprepa så att du blåser upp ballongen sex gånger.
Finns det något annat man kan göra?
Utöver fysioterapeutiska behandlingsmetoder finns även viss evidens för att psykoterapi och stresshantering som kan minska uppblåst mage genom att förbättra kroppens fysiologiska respons på exempelvis stress.
Du behöver också behandla förstoppning eller svårigheter med tarmtömning om du har sådana besvär. Du kan alltid prata med en bäckenbottenfysioterapeut (för rådgivning) eller läkare på vårdcentralen (för vidare utredning eller läkemedel) om du har besvär med tarmtömning eller förstoppning. Det finns viss evidens för att vissa sorters antidepressiva kan minska besvär av uppblåsthet och minska svullnad i buken.
Fysioterapeutiska råd för uppblåst mage
Följ de här fysioterapeutiska råden och testa övningarna dagligen i ca tre månaders tid, för att kunna utvärdera effekten.
Dela gärna med dig av tankar och erfarenheter av uppblåst mage i kommentarsfältet.
Referenser
- Abdominophrenic Dyssynergia: A Narrative Review
- Thoracoabdominal Wall Motion-Guided Biofeedback Treatment of Abdominal Distension: A Randomized Placebo-Controlled Trial
- Correction of Abdominal Distention by Biofeedback-Guided Control of Abdominothoracic Muscular Activity in a Randomized, Placebo-Controlled Trial
- AGA Clinical Practice Update on Evaluation and Management of Belching, Abdominal Bloating, and Distention: Expert Review
