Borde kvinnor undvika tunga lyft?
Jag träffar regelbundet patienter som av andra vårdgivare fått väldigt drastiska och svartvita råd. En av mina patienter fick för en tid sedan höra av sin gynekolog att
“Du ska inte lyfta tungt, kanske aldrig mer i livet.”
Idag ska vi djupdyka i varför detta inte är ett helt evidensbaserat råd, och vilka råd man kan ta till sig istället. Det finns inget definitivt vetenskapligt konsensus kring huruvida tunga lyft direkt orsakar eller förvärrar framfall av bäckenorgan. Vissa studier har hittat en koppling mellan tunga lyft och framfall, medan andra inte har gjort det.
Dessutom måste man, om man ska ge ett sådan råd, också börja med att definiera vad som är ett tungt lyft. Går gränsen vid 10, kg? 20 kg? 30 kg? En patient jag träffade hade dragit slutsatsen att det var olämpligt att lyfta en resväska, men följden att hon slutade resa i sitt arbete.
Livet kommer innebära tunga och repetitiva lyft. Det går inte att säga till en mamma som står med en gråtande tvååring, en tung springcykel och en fullastad matkasse i handen att hon inte får bära tungt. På samma sätt blir kvinnor uteslutna från både träning- och arbetsliv om en stor andel av den kvinnliga befolkningen skulle börja undvika att lyfta och bära.
Kroppen anpassar sig
Kroppen fungerar generellt så att den anpassar sig till tryck, drag och belastning. Att undvika belastning blir bara dumt, då kommer kroppen också svara med att bli svagare.
Har du en svag eller skadad bäckenbotten behöver du bli stark! Vi vill dock att dosen av belastning ska vara lite lagom tung och stegras långsamt.
Från studier vet vi följande:
- Det kan vara mindre fördelaktigt att lyfta tungt under menstruationen, eftersom hormonnivåerna under mens gör att bäckenbotten blir mer töjbar då än annars.
- Att knipa till under ett riktigt tungt lyft kan ha en viss skyddande effekt.
- Tunga lyft hos unga, oförlösta kvinnor som regelbundet utövar styrketräning verkar inte ge någon omedelbar negativ påverkan på bäckenbotten.
- Dock speglas inte individens styrka vid exempelvis knäböj eller marklyft styrkan i bäckenbotten.
- Styrketräning under graviditet verkar inte påverka bäckenbottenhälsan till det sämre.
- I en studie hade kvinnor som lyfte lätta vikter (≤15 kg) förvånansvärt nog högre förekomst av framfallssymtom jämfört med de som lyfte tyngre vikter (>50 kg).
- En annan studie visade dock att riskökningen för att drabbas av framfall för kvinnor var markant ökad, jämfört med kvinnor som inte lyfter tungt.
- Oavsett framfallsgrad kan tuga lyft öka symtom så som tryck eller tyngd i bäckenet.
- Det finns emellertid många faktorer som kan påverka detta såsom skillnader i utförande av träning. Resultaten bör därför tolkas med försiktighet.
Vad betyder det här?
Hur lyftning påverkar framfallsriksen beror troligtvis på individuella faktorer, såsom lyftteknik, generell konditionsnivå och befintlig styrka i bäckenbottenmuskulaturen och om det finns några skador eller inte. Skador på levator ani ökar risken för framfall, och detta i kombination med mycket tung styrketräning tror vi att kan vara ofördelaktigt. Observera dock att det alltid handlar om en dosfråga utifrån individuella faktorer.
Tips för att skydda bäckenbotten vid tung träning
- Utför knipövningar regelbundet.
- Träna in det som kallas ”the knack”. Det är att du aktivt kniper när du ska hosta, nysa eller lyfta.
- Var uppmärksam på din kropp under lyft och aktivera bäckenbottenmuskulaturen om du känner att du behöver extra stöd. Lägg dock inte till ett onödigt knip vid alla lyft, alltid.
- Börja med lättare vikter och öka belastningen gradvis i takt med att styrka och teknik förbättras.
- Var uppmärksam på obehag eller smärta under och efter träning. Pausa övningen och utvärdera. Går symtomen över inom 24 timmar brukar vi anse att träningsnivån ändå är okej.
- Konsultera en fysioterapeut om du har frågor eller funderingar kring bäckenbottenmuskulaturen och tyngre träning.
Träna dig stark parallellt
Det kan vara viktigt att vara stark i övriga kroppen för att jämna ut belastning och tryck och avlasta bäckenbotten med hjälp av annan muskulatur.
Några tips jag brukar ge är följande:
Vid symtompåslag vid träning
- Testa samma övning med en lättare vikt
- Testa färre repetitioner av samma övning
- Be någon kolla din teknik i utförandet av övningen
- Testa ett alternativt utförande, vilket som helst. Ibland passar olika sätt oss olika bra.
- Spänn precis de muskler du måste för att utföra övningen, inte ett dugg mer.
- Andas flytande under hela övningen
- Håll dig till de övningar som är symtomfria medan du håller på och bygger upp styrka och teknik
Borde kvinnor undvika tunga lyft?
Nej, det är inte ett rimligt eller lämpligt råd att ge någon vuxen individ. Däremot behöver du kanske strategier för att hantera riktigt tunga lyft. Du bör också träna dig till en nivå där du klarar tunga lyft utan symtompåslag, och för att komma dit kan du behöva hjälp.
Här hittar du fysioterapeuter inom kvinnors hälsa.
Behöver du tips på hur du ska träna dig stark?
Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Referenser
- Acute Effect of Heavy Weightlifting on the Pelvic Floor Muscles in Strength-Trained Women: An Experimental Crossover Study
- Clarification and Confirmation of the Effect of Volitional Pelvic Floor Muscle Contraction to Preempt Urine Loss (The Knack Maneuver) in Stress Incontinent Women
- Demographic risk factors for pelvic organ prolapse: Do smoking, asthma, heavy lifting or family history matter?
- Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes
- Pelvic floor muscle training is effective in treatment of female stress urinary incontinence, but how does it work?
- Potential role of physical labor and cultural views of menstruation in high incidence of pelvic organ prolapse in Nepalese women: a comparative study across the menstrual cycle
- Proof of concept: differential effects of Valsalva and straining maneuvers on the pelvic floor.
- Strenuous physical activity, exercise, and pelvic organ prolapse: a narrative scoping review
- Symptoms of pelvic organ prolapse in women who lift heavy weights for exercise: a cross-sectional survey
- The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing.
