Är Pilates bra för bäckenbotten?
Det går trender i allt, så även i träning och rehab. När jag började som fysioterapeut inom kvinnors hälsa var pilates mycket högt ansett i rehabvärlden internationellt sett. Lagom till att trenden började lägga sig utomlands kom började det ploppa upp fler och fler pilatesstudios här i Sverige. Jag har själv gått på pilates i omgångar och tycker om träningsformen på många sätt. Det är en träningsform som, lite liksom viss sorts yoga, har ett fokus på bäckenbotten. Har man kunnat se att pilates är en extra bra träningsform för just bäckenbotten? Det ska vi dyka ner i, idag.
Vad säger forskningen?
En återkommande slutsats från nästan alla studier jag läst angående andra träningsformer i jämförelse med bäckenbottenträning är: Behöver du bli starkare i din bäckenbotten måste du träna den specifikt och separat. Det går inte att “få med den på köpet” med exempelvis pilatesträning. Man ser bättre resultat när pilates kombineras med bäckenbottenträning, än när personer bara tränar pilates. Pilatesträning inte bör rekommenderas som enda träningsform för kvinnor med svag bäckenbotten.
Hur skulle pilates kunna påverka bäckenbotten?
Tekniken handlar om att genom kombinera muskelbelastande rörelser med inandning genom näsan, och utandning genom munnen. Meningen är att bäckenbotten ska anspännas automatiskt genom övningarna, men en del instruktörer uppmuntrar aktivt till knip i samband med övningarna.
Ska man knipa aktivt vid annan träning?
Att aktivt knipa med bäckenbottensmuskler upprepade gånger, och mellan knipen slappna av, det är det vi kallar bäckenbottenträning. De flesta av oss som jobbar med bäckenbotten anser att det är klokast att göra detta separat.
Att aktivt och medvetet knipa under annan träning än specifik kan vara problematiskt. För det första kan ett konstant, medvetet knipande leda till överspänning i bäckenbotten. Bäckenbotten är, precis som alla muskler, tänkt att både kunna spänna sig och slappna av. Om du kniper aktivt under ett långt träningspass kan bäckenbottens muskler få svårt att släppa taget. Detta kan resultera i problem som smärta, svårigheter att tömma blåsan och till och med försämrad funktion på sikt.
För det andra kan ett aktivt knipande under annan aktivitet störa bäckenbottens automatiska arbete. Bäckenbotten är utformad för att samverka med kroppens rörelser och ska anpassa sig efter behov utan att du ska behöva tänka på det. När du går, springer eller lyfter något, samarbetar din bäckenbotten automatiskt med dina djupa magmuskler och diafragman för att ge stöd och stabilitet. Om du hela tiden aktivt försöker knipa, riskerar du att störa detta finjusterade system och förhindra bäckenbotten från att göra sitt jobb naturligt och effektivt.
Får jag inte knipa under pilatesträningen?
Om detta bara känns bra för dig kan du fortsätta som du brukar. Det är inte fel, men det är inte heller alltid rätt.
Vad ska man göra då?
I stället för att fokusera på ett konstant knipande, är det ofta bättre att träna kroppens naturliga funktioner och låta bäckenbotten jobba med sitt automatiska svar mot en väldoserad generell träning. Knip när du kniper, träna annat när du tränar annat. Och om du behöver knipa för att träningen du gör annars känns för tung eller ger symtom, då kanske det snarare är så att du ska anpassa din träning.
Referenser:
- A Pilates exercise program with pelvic floor muscle contraction: Is it effective for pregnant women? A randomized controlled trial.
- Are hypopressive and other exercise programs effective for the treatment of pelvic organ prolapse?
- Comparative analysis of pelvic floor muscle training and Pilates in managing urinary incontinence among postmenopausal women: a randomized controlled trial
- Comparison of the effects of pelvic floor muscle training and modified pilates exercises in elderly women with stress urinary incontinence: A randomized clinical trial
- Effect of different postures of Pilates combined with Kegel training on pelvic floor muscle strength in post-prostatectomy incontinence
- Effect of Integrated Yoga Program Along With Pilates in Abdominal Hysterectomy Patients: A Case Report
- Effectiveness of adding voluntary pelvic floor muscle contraction to a Pilates exercise program: an assessor-masked randomized controlled trial.
- Exercise regimens other than pelvic floor muscle training cannot increase pelvic muscle strength-a systematic review
- The effect of modified Pilates-based positions on pelvic floor electromyographic (EMG) activity; a pilot study
- The Perception of Pelvic Floor Muscle Function amongst Exercising Women Who Are Repeatedly Instructed to Contract Their Pelvic Floor Muscles
- The pilates method in the function of pelvic floor muscles: Systematic review and meta-analysis
- Web-Based Yoga-Pilates: A Prospective Cohort Study
- Yoga and Pilates compared to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in elderly women: A randomised controlled pilot trial
Min personliga erfarenhet är att Pilatesträningen (mammapilates). Är det som minskade mina symptom från levatoravulsion och felsydd mellangård otroligt mycket (innan jag fick diagnosen). Men jag kniptränade separat också såklart.
Vi jobbade mycket med tension to task och inte bara träning men också avslappning.
Jag tror att det också beror mycket på instruktören. Har inte hittat en bra ersättare efter att hon flyttat.
Jag ska göra en operation rektocele och har en perinealkroppsdefekt samt retropubisk slyngplastik perineografi. Alla dessa ord är nya för mig så jag vet inte vad som är diagnos och vad som är operationen. Känner någon sig manad att förklara så skulle jag vara oerhört tacksam.
Jag är inte rädd för operationen men skraj för att inte kunna träna. Jag har förstått att man ska vara försiktig med träning som påverkar buken och då undrar jag om det finns någon som har erfarenhet av Power Pilates som finns på SATS? Är det något man kan göra någorlunda efter operationen (förutom rehabträning som fokuserar på just knip och bäckenbottenövningar)? Jag hade hoppats att man kanske v. 3 efter operationen kan träna om man lyssnar på kroppen och känner att man orkar. Man kan ju stå över vissa övningar osv.
Någon med erfarenhet?
Hej!
Vad klokt att du försöker läsa på och förstå mer om det du ska gå igenom. Jag förstår att alla dessa termer kan kännas som ett helt nytt språk.
Kort förklarat är en rektocele ett bakre framfall där ändtarmen buktar mot slidväggen.
En perinealkroppsdefekt innebär att stödjevävnaden mellan slida och ändtarm (mellangården) är tunn eller skadad, ofta efter en förlossningsbristning som inte läkt optimalt.
En perineorafi är en operation där man försöker återställa muskelfästena i mellangården, alltså att laga det som är defekt.
En retropubisk slyngplastik är en operation mot ansträngningsinkontinens där man placerar ett band bakom blygdbenet för att stötta urinröret.
Om du vill läsa mer om varje begrepp kan du använda sökfunktionen här på bakingbabies.se och skriva in orden. Jag har förklarat det mesta i olika artiklar här.
När det gäller träning vill jag verkligen avråda från all gruppträning inom friskvård, inklusive Power Pilates på SATS, de första 12 veckorna efter en perineorafi. Även om man tänker att man kan stå över vissa övningar är det svårt att i stunden avgöra vad som faktiskt belastar bäckenbotten för mycket. Vävnaderna behöver tid att läka in, både när det gäller hållfasthet och funktion.
Första tre månaderna handlar om läkning och återhämtning. Därefter kan du börja bygga upp successivt med ökad belastning, i takt med att kroppen tillåter.
Varmt lycka till med allt,
/ Mia