Värk i bäckenbotten efter tung träning

Värk i bäckenbotten efter tung träning

”Jag har fått som en kronisk svag mensvärk ungefär som känns både längst ner i ländrygg och fram emot vad som känns som livmodern. Har inga konstiga blödningar eller så. Sista två månaderna har jag också börjat med rätt tung styrketräning, mycket olika marklyft och bäckenlyft med skivstång etc. Tror du att det kan vara en reaktion på träningen som kan sätta sig i den regionen? Kan det vara nån obalans mellan starka yttre muskler och svag bäckenbotten?” – Läsarfråga

Hur påverkar tung styrketräning bäckenbotten?

Det är inte helt klart exakt hur tung styrketräning påverkar bäckenbotten, men forskningen presenterar två lika väl belagda teorier:

1. Träning stärker bäckenbotten. Regelbunden träning kan bidra till att bäckenbotten blir starkare genom ökad muskelaktivering, vilket kan minska risken för urininkontinens och framfall.
2. Träning kan överbelasta bäckenbotten. Tung styrketräning och en ökning av buktryck samband med detta kan belasta bäckenbotten så mycket att den förlorar sin lyftande funktion, vilket kan leda till symtom som smärta, tyngdkänsla och i vissa fall framfall.

Här vet vi att individens fysiska förutsättningar spelar en stor roll. Vissa kvinnor har en stark och stabil bäckenbotten som tål hög belastning, medan andra kan riskera att få problem. Riskfaktorerna att drabbas av problem är bland annat ha genomgått en komplicerad vaginal förlossning eller att leva med en genetisk bindvävssvaghet.

Kan smärtan vara en reaktion på träningen?

Ja, det är mycket möjligt att smärta i ländrygg och nedre delen av buken är en reaktion på tyngre träning. Smärtan kan bero på flera faktorer:

• Överbelastning av bäckenbotten. Om din bäckenbotten är svagare än övriga muskler kan det skapa en obalans som gör att bäckenbotten inte kan hantera trycket från tunga lyft.
• Belastning på ligament och bindväv. Vid tunga lyft kan bäckenorganen bli nedtryckta, vilket kan dra i ligament och ge en molande värk likt mensvärk.
• Spänningar och smärta i muskler. Om bäckenbotten jobbar väldigt hårt för att hålla upp bäckenorganen och parera buktrycket kanske värken snarare är en muskelvärk i bäckenbotten, en slags trötthetsvärk.

Hur kan du anpassa din träning för att minska symtomen?

Om du misstänker att din smärta beror på bäckenbotten dör du anpassa din träning och se om det lindrar känslan.

• Börja med att dra ner på belastningen och intensiteten. Dina symtom borde rimligen bli lindrade av att du drar ner vikterna och motstånden något.
• Testa också att låta bäckenbotten vila mellan övningar och set, och varva övningar i olika positioner (stående, liggande, sittande, på alla fyra) för att låta belastningen på bäckenbotten på så vis bli bättre fördelad.
• Bäckenbottenträna separat, utanför styrketräningen i första hand. Om du upplever att knipträning gör symtomen värre kan du ha en spänd bäckenbotten, då kan avslappningsövningar vara viktigare.
• Testa, som ett led i problemlösningen, att knipa medan du lyfter. Glöm inte att slappna av i bäckenbotten mellan lyften.
• Prioritera återhämtning mellan träningspassen. Låt det gå 2-3 dagar mellan att du tränar tungt, för att ge bäckenbotten en chans att återhämta sig.

Värk i bäckenbotten efter tung träning

Ja, din smärta kan vara en reaktion på träningen och en obalans mellan starka yttre muskler och en svagare bäckenbotten kan vara en möjlig förklaring. Forskningen visar att tung styrketräning kan påverka bäckenbotten olika beroende på individens fysiska förutsättningar. Du borde rimligen kunna minska besvären genom att justera din träning, optimera tekniken och inkludera bäckenbottenträning. Om besvären ändå finns kvar bör du söka hjälp hos en bäckenbottenfysioterapeut, för att få mer individanpassade svar.

Referens:

Strenuous physical activity, exercise, and pelvic organ prolapse: a narrative scoping review