Så tränar du bäst i klimakteriet
Träning efter klimakteriet behöver inte nödvändigtvis vara annorlunda än den träningsrutin du hade innan. Dock kan du märka av att muskelvolymen är svårare att öka med stigande ålder. Om du har tränat regelbundet tidigare kan du troligtvis fortsätta som du gjort. Om du däremot inte har tränat tidigare finns det många anledningar att börja nu. Regelbunden träning kan hjälpa till att bevara muskelmassa, stärka skelettet och förbättra den allmänna hälsan. Fysisk aktivitet kan också minska symtom på klimakteriet och förbättra livskvaliteten.
Träning efter menopaus
När östrogen och andra äggstockshormoner minskar under klimakteriet sker en förändring vad gäller individens blodfetter, vilket kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Träning är rekommenderat som en icke-medicinsk behandling för att förändra dessa förändringar. Generell träning ökar nivåer av det goda HDL-kolesterolet och en sänkning av det sämre LDL-kolesterolet. Både konditionsträning och styrketräning har dessa positiva effekter.
För kvinnor efter menopaus krävs en längre träningsperiod för att uppnå en märkbar muskelökning. Träning bidrar också till minskat kroppsfett, ökad muskelmassa och förbättrad styrka, vilket gör den till en bra metod för att hantera åldersrelaterade förändringar och främja hälsa.
Fysisk aktivitet kan faktiskt även påverka många av de besvär som kvinnor upplever under övergångperioden, så som värmevallningar och depression.
Konditionsträning
Efter klimakteriet kommer östrogenbristen öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Att hålla hjärta och lungor i ett gott skick genom att konditionsträna regelbundet är en bra insats för hälsa. Raska promenader, simning, cykling, dans och längdskidåkning kan vara bra alternativ. Du som har besvär – eller risk för besvär – av bäckenbotten bör undvika hopp och i vissa fall även löpning. Simning är en bra konditionsträningsaktivitet men behöver kombineras med annan belastande träning, eftersom simning inte bidrar med prevention mot benskörhet.
Bäckenbottenträning
Bäckenbottenträning, även kallad knipträning, kan förbättra symtom på urinläckage och framfall. Om du har bäckenbottensymtom kan en fysioterapeut hjälpa till med en individuell bedömning och ett anpassat träningsprogram. För vissa kvinnor är avslappning viktigare än styrketräning, och träningen bör därför individanpassas.
Här hittar du mina ljudfiler för instruktion av bäckenbottenträning.
Styrketräning
Styrketräning är viktigt för att bibehålla muskelstyrkan och motverka benskörhet och förlust av muskelmassa. Träningen bör inkludera hela kroppen och kan genomföras både stående och sittande beroende på individuella förutsättningar. Vid svag bäckenbotten kan det vara bra att vara medveten om hur kroppen reagerar på tunga lyft, djupa benböj, hopp och löpning. För en del kan det hjälpa att fokusera på teknik, bygga upp belastningen successivt. Om du upplever tyngdkänsla eller urinläckage kan det vara klokt att konsultera en bäckenbottenfysioterapeut för att hitta den bästa träningsstrategin.
Rörlighetsträning
Rörlighet och balansträning minskar risken för fall och frakturer, vilket blir viktigare efter klimakteriet. Yoga har visat sig ha positiva effekter på balans, smidighet och psykosocial hälsa. Andra träningsformer med stora rörelser och balansövningar kan också vara fördelaktiga.
Avslappningsträning och kroppsmedvetandeträning
Att genomgå klimakteriet kan vara lika omvälvande som puberteten. En viktig del av hälsan är att känna att kroppen och det inre är i balans. Att avsätta tid för avslappning och kroppsmedvetenhet kan vara värdefullt. OM du söker på spotify eller youtube kommer du hitta många alternativ för guidad avslappning och kroppsmedvetandeträning.
Hur mycket ska man träna?
Ordinationen är cirka 30 minuters fysisk aktivitet varje dag, så att du blir svettig, andfådd och får ökad puls, eller 150-300 minuter i veckan. För att bibehålla eller öka muskelstyrkan bör du styrketräna genomföra 2-3 gånger i veckan med 3 set av 8-12 repetitioner av varje övning för främst musklerna kring bålen, rumpan, ben och armar. När det kommer till bäckenbottenträning räcker det med 8-12 knip i 3 omgångar per dag för de allra flesta. För att bibehålla eller öka rörligheten i kroppen är du rekommenderad rörlighetsträning 2-3 gånger i veckan med uttag av rörligheten i kroppens stora leder 2-4 gånger med en varaktighet av minst 15 sekunder.
- Konditionsträning: Cirka 30 minuter per dag. Du ska bli flåsig och svettig.
- Styrketräning: 2–3 gånger i veckan, 3 set av 8–12 repetitioner för kroppens stora muskelgrupper.
- Bäckenbottenträning: 8–12 knip i 3 omgångar per dag vid behov.
- Rörlighetsträning: 2–3 gånger i veckan med rörlighetsövningar för stora leder.
Träning som behandling för besvär
Forskning visar att regelbunden träning kan minska frekvensen av värmevallningar, förbättra sömnkvalitet och minska depressiva symtom. Yoga och progressiv muskelavslappning kan också vara effektiva för att lindra sömnproblem och stress. Vissa upplever dock inte någon effekt alls av träning som behandling för dessa besvär.
Utvärdera effekten
- Du borde märka efter efter 3 månaders regelbunden träning, vad gäller allmänt välbefinnande och klimakteriesymtom.
- Efter 6 månader borde du ha uppnått förbättrad kondition.
- Efter 1 år återfinns oftast effekter på bentäthet och muskelstyrka.
- Effekt på bäckenbottenmuskulatur och inkontinens kan ses efter 3–4 månaders regelbunden träning.
Så tränar du bäst i klimakteriet
Träning i klimakteriet är som under när som helst annars i livet, bara kanske lite extra viktig. Du behöver belasta kroppen, utsätta den för utmaningar och hålla i träningen över tid. Ta hjälp av en tränare om du är frisk och vill komma igång. Ta hjälp av en fysioterapeut om du behöver träning som behandling för symtom och ohälsa.
Lycka till med träningen!
Här kan du läsa alla artiklarna i serien:
(Länkarna börjar fungera i ordning efter att artiklarna blir publicade)
Att inte springa efter klimakteriet känns ju rätt deppigt. Är det pga stödjevävnadernas försämring? Finns ökad risk för framfall?
Hur tänker du kring det, med din egen löpträning alltså? Utifrån din historik med skadan.
Hej och tack för frågan!
Nej, jag tycker verkligen inte att det finns något absolut ”nej” kring löpning efter klimakteriet. Det handlar snarare om hur kroppen svarar, vad man har med sig i bagaget, och hur man bygger upp sin träning. Att östrogenet minskar påverkar visserligen vävnadernas elasticitet och återhämtningsförmåga, men det är ju inget som automatiskt leder till symtom. Det gör däremot snabb stegring, överbelastning och att ignorera kroppens signaler. Den som kunnat springa, trots en levatorskada eller ett mindre framfall, kan märka att det är svårare att återhämta sig och att löpning inte riktigt landar bra i kroppen. I de fallen kanske löpning inte längre är lämpligt.
För mig handlar det mer om att lyssna in, att anpassa om det behövs, men inte sluta per automatik.
Och det gäller förstås också mig själv. Jag kommer fortsätta springa så länge det känns rimligt.
Vänliga hälsningar, Mia