Varför är löpning så belastande för bäckenbotten?

Varför är löpning så belastande för bäckenbotten?

Vad är det med löpning som är så belastande för bäckenbotten? Idag ska vi fördjupa oss i  vad som händer i bäckenbotten vid ett löpsteg.

Bäckenbottens anatomi och stretch-shorteningcykeln

Bäckenbotten är en grupp muskler som lyfter och bär bäckenorganen, som en hängmatta inuti bäckenskålen. Vid kontraktion drar den sig uppåt och inåt, lyfter bukinnehållet och hjälper till att hålla tätt.

För att förstå hur den fungerar vid löpning behöver vi känna till begreppet stretch-shorteningcykeln. Det är en mekanism där en muskel först förlängs (excentrisk fas) och sedan kontraheras snabbt (koncentrisk fas). Det här är samma princip som används i exempelvis vadmuskeln vid hopp och landning. Det sparar energi och bygger explosivitet. Bäckenbotten rör sig på liknande sätt under löpning, men i flera riktningar: uppåt, nedåt, framåt och bakåt.

Vad sker i bäckenbotten vid löpsteg?

Vid löpning sker en stöt när foten slår i marken. Denna kraft passerar genom kroppen, upp genom benen och till bäckenet. Studier har visat att bäckenbotten aktiveras reflexmässigt innan foten landar. Detta gör att musklerna kan förbereda sig för det ökade trycket och den belastning som uppstår vid landningen. Denna reflexmässiga anspänning har visat sig vara en viktig del av kroppens sätt att hantera de krafter som uppstår vid löpning. Vissa studier visar att bäckenbotten faktiskt kan aktiveras starkare vid löpning än vid maximal viljemässig kontraktion i vila.

Men resultaten varierar. I vissa mätningar syns en uppåtrörelse före fotisättning och ett nedåtrörelse efter. I andra syns motsatt mönster. Rörelserna är små och resultaten från studierna lite röriga, men visar att bäckenbotten är allt annat än passiv.

Hopp vs löpning – är det samma sak?

Nej. I ett hopp landar du med båda fötterna samtidigt. I löpning sker landningen med en fot i taget. Hopp orsakar en mer koncentrerad buktrycksökning, medan löpning innebär upprepade men mindre tryckvågor. Detta gör att löpning är mer skonsamt för bäckenbotten än hopp.

Vid hopp får vi dubbla trycktoppar: först när organen faller fram mot pubis, sedan när de slår tillbaks mot levator ani. Löpning orsakar i stället en pendlande rörelse med förlängning och förkortning i varje steg.

Vad vet vi om bäckenbotten vid belastning?

Flera studier har visat att kvinnor som springer regelbundet inte nödvändigtvis har svagare bäckenbottenmuskler jämfört med stillasittande kvinnor. Vissa studier pekar på att löpare med ansträngningsläckage kan ha bättre kapacitet att snabbt utveckla kontraktil kraft under maximal frivillig kontraktion, men utan att detta helt motverkar problem med inkontinens. Det tyder på att bäckenbottens styrka och uthållighet inte är den enda faktorn som påverkar förekomsten av urinläckage. Även timing och koordination med andra muskler spelar en avgörande roll.

Löpning kan också påverka bäckenbottenmusklerna genom att orsaka tillfälliga förändringar som en nedåtflyttning av urinblåsan och en öppnande rörelse i bäckenbotten. Dessa förändringar är särskilt märkbara hos kvinnor med ansträngningsläckage. Detta pekar på att bäckenbottenstödet kan vara otillräckligt hos vissa löpare, vilket leder till urinläckage. Vidare kan löpning påverka bäckenbottens förmåga att dra ihop sig effektivt, särskilt vid höga belastningar. Musklerna kan behöva en ökad ansträngning för att kompensera för minskad passiv stödfunktion.

Biomekanik och stötdämpning

Under löpning genereras repetitiva stötar som fortplantas från foten och vristen till knäet, höften och bäckenet. I optimala fall absorberas en stor del av dessa stötar redan i fot och underben. Studier har visat att kvinnor med ansträngningsläckage kan ha minskad stötdämpning i dessa segment. Mer kraft når därför bäckenbotten, vilket ställer högre krav på dess funktion.

För att kompensera för bristande dämpning längre ner i benet ökar kroppen upptaget av stötarna vid höften. Det kan innebära en överbelastning på bäckenregionen. Ineffektiv stötdämpning kan därmed öka belastningen på de mekaniskt känsliga strukturerna i bäckenbotten, även om muskelstyrkan i sig är intakt.

Studier på aktivering och vävnadsförändringar

I en studie på unga, friska kvinnor som inte fött barn, där man mätte bäckenbottenkontraktioner vid olika löphastigheter (7, 9 och 11 km/h), såg man att bäckenbotten aktiverades mer under löpning än vid stående. Anspänningen ökade dessutom med hastigheten, och vid 11 km/h var aktiviteten högre än det högsta viljemässiga knipet. Det tyder på att löpning, åtminstone vid vissa hastigheter och vid optimala förhållanden, kan ge en högre nivå av aktivering i bäckenbotten än vad som uppnås vid frivilliga knip i vila.

Andra studier har visat att sänkningen av bäckenbotten efter 30 minuters löpning skiljer sig mellan kvinnor som fött barn och de som inte gjort det. Det fanns dock inga stora skillnader i rörelse mellan kvinnor med och utan ansträngningsläckage. Det innebär att mekanismerna bakom läckage snarare handlar om koordination och vävnadsstabilitet än om stora strukturella förändringar.

Intravaginal kraftmätning har visat att kvinnor med ansträngningsläckage tenderade att ha högre kraft i bäckenbotten efter löpning än före. Det tyder på en anpassning i musklerna och att musklerna försöker kompensera för bristande passivt stöd.

Träning och behandling, vad vet vi?

Flera studier pekar på att bäckenbottenträning kan hjälpa löpare att förbättra sin bäckenbottenfunktion och minska risken för ansträngningsläckage. Kvinnor med ansträngningsläckage som tränar sina bäckenbottenmuskler kan se en positiv effekt på urininkontinens. Även om det inte alltid leder till fullständig förbättring.

Vad betyder detta för dig som löpare?

Om din bäckenbotten är tillräckligt stark och koordinerad kan löpning faktiskt vara en positiv belastning som bidrar till uthållighet och funktion. Men om muskeln är försvagad, om stödjevävnaderna är utsträckta eller om du är nyförlöst, då kanske löpning inte är rätt just nu. En del kan åstadkomma besvärsfrihet genom bäckenbottenträning, men det är inte en lösning som fungerar för alla.

Varför är löpning så belastande för bäckenbotten?

Fotisättningen vid löpning sätter igång en avancerad kedja av rörelser, som bäckenbotten ibland klarar att parera, och ibland inte. Bäckenbottenträning kan vara ett led för att bli besvärsfri under löpning, men för alla räcker inte det. I nästa artikel kommer vi fördjupa oss i bäckenbottens viktiga muskelkompisar, och på vilket sätt dessa kan optimera din löpning.

Alla artiklar i serien

• På vilket sätt påverkas bäckenbotten av löpning? (inledning och referenslista)
• Varför är löpning så belastande för bäckenbotten? (denna)
• Vilka muskler kan hjälpa till under löpning?