Hur får man röra sig efter ett kejsarsnitt?
Du har nyss genomgått en stor bukoperation, du har också fått en bebis. Allt är nytt och skört, och kroppen känns främmande och öm. Efterkontrollen hos barnmorskan är veckor bort och frågorna hopar sig. Den här artikeln är för dig.
Stimulera läkning
Läkning gynnas av måttlig, regelbunden rörelse. Lågintensiv aktivitet förbättrar cirkulationen, minskar svullnad och kan dämpa smärta. Satsa på små, återkommande doser av aktivitet snarare än enstaka krafttag, och låt hur det känns samma dag och nästa dag styra stegringen.
Balans mellan aktivitet och vila
All rörelse ska göra dig mer välmående efteråt än innan. Känn efter under passet, men framför allt hur det känns en till två timmar senare och nästa dag. Om du får tydligt ökad smärta vid snittet, mer blödning, tyngdkänsla i underlivet eller läckage, då backar du ett steg. Det betyder att du bör dra ner lite på tempot eller mängden, så att läkningen hinner med.
En enkel smärtskala kan vara en vägledning. 0 betyder ingen smärta och 10 värsta tänkbara. Håll dig under 5 när du rör dig. Om smärtan stiger över 5 under eller efter, minska tid, tempo eller mängd nästa gång.
En första träningguide
Korta promenader. Börja med 5–10 minuter åt gången, två till fem gånger per dag. Barnvagnen får vara rollator. Öka tid eller tempo när kroppen svarar bra dagen efter.
Andas lugnt. Lägg en hand på magen och känn hur bukväggen följer med andningen. Tre minuter räcker. Andningen är din första bålövning.
Bäckenbotten – känn in först. Om du är öm eller spänd, öva att sänka och släppa i takt med utandningen. Känns det lugnt kan du testa 6–8 lätta knip i taget, 2–3 sekunder, och släpp helt mellan. Hellre kvalitet än mängd.
Snäll hållning. Stå med mjuka knän och känslan av att ha nacken lång och sträckt. Låt bröstkorgen få lyfta lite från magen. Ta fem lugna andetag i positionen. Små justeringar kan göra stor skillnad för hur det känns i snittområdet.
Vardagsknep. Rulla dig åt sidan när du ska ta dig ur sängen. Andas ut när du lyfter, och håll bebisen nära kroppen. Använd en hopvikt handduk som stöd över magen vid hosta eller nysning.
Plan för att utöka
Vecka 1–2. Fortsätt med korta promenader flera gånger om dagen. Lägg in några mjuka rörlighetsrörelser för bröstkorg, höfter och fotleder. Öva andning och avslappning i bäckenbotten. Håll lyft till bebisnivå i vardagen.
Vecka 3–4. Om kroppen svarar bra, gå en lite längre promenad per dag, 15–20 minuter. Lägg till enkla, funktionella övningar i låg fart: sätta–resa från stol, tåhävningar, armhävning mot vägg. Undvik att hålla andan.
Vecka 5–6. Öka promenader till 25–30 minuter om det känns bra. Lägg in lätt bålaktivering i rörelse, till exempel hälglid på rygg, benfällningar, sidoliggande benlyft. Fokusera på lugn utandning när du jobbar. Håll dig kvar under 5 på smärtskalan och utan tyngdkänsla.
Vanliga frågor
När får jag börja träna på riktigt?
Råden här ovan är anpassad träning för dig just nu. För många kan det vara aktuellt att stregra lite efter 8-12 veckor, när smärtan är låg, blödningen lugn och kroppen inte protesterar dagen efter. Då kan du börja dosera in lätt styrka och öka tempot, fortfarande med eventuella symotm som kompass.
Hur ska jag göra med ärret?
De allra flesta ärr läker fint helt på egen hand.
Själva ärret bör få läka ifred i början. Inget bör svida eller skava mot ärret.
När huden är helt sluten, ofta efter 2–3 veckor, kan du börja med mjuk beröring runtom. Stryk lätt över området en kort stund.
När allt är läkt cirka åtta veckor postpartum kan du successivt öka till lätt massage av området intill, korta stunder, med en oparfymerad kräm eller olja om du vill. Sluta om det gör ont.
Behöver jag bäckenbottenträna?
Om du lider av urinläckage är bäckenbottenträning den viktigaste pusselbiten. Bäckenbotten är också försvagad efter graviditeten och kan behöva tränas upp. Men om du är osäker på om du gör rätt eller om du ens behöver bäckenbottenträna, ta upp frågan med din barnmorska på efterkontrollen.
När ska du höra av dig till vården?
Sök vård vid feber, ökande rodnad eller var vid snittet, tilltagande buksmärta, större blödning, eller om du har svårt att kissa eller tömma tarmen. Sök också vård och stöd hos fysioterapeut om du inte kan komma igång med fysisk aktivitet som du önskar på grund av symtom eller besvär.
Vill du ha ännu mer vägledning?
Webbkursen kostar pengar men går att ta som friskvård. Du kan också följa min artikelserie om rehabövningar efter graviditet och plocka övningar i din takt.
Hur får man röra sig efter ett kejsarsnitt?
Att komma igång efter kejsarsnitt handlar om lagom rörelse, lugn progression och att läsa av kroppens signaler. Håll belastningen under smärtnivå 5 av 10. Du ska mår bra efter att ha varit aktiv, inte sämre. Backa ett steg om du får ökade symtom. Börja med korta promenader, andning, hållningsuppmärksamhet och skonsam bäckenbottenträning. Öka stegvis vecka för vecka om kroppen svarar bra. Vid osäkerhet eller ökade besvär, ta kontakt med vården och be om en fysioterapeutisk bedömning.
