Hoppa till innehåll
Hem » Flödet » PCOS – vad kan träning och rörelse göra?

PCOS – vad kan träning och rörelse göra?

barbell dumbbells and accessories on the floor at the gym top down view vertical flat lay with bodybuilding equipment on a black background and empty space for text fitness weight trai
Foto: Marta Nogueira

PCOS – vad kan träning och rörelse göra?

Polycystiskt ovariesyndrom, PCOS, är ett komplext tillstånd som påverkar hormonbalans, ämnesomsättning och ibland även självkänsla och välmående. Mellan 5 och 10 procent av alla kvinnor i fertil ålder har PCOS, vilket gör det till den vanligaste hormonella störningen i den åldersgruppen.

Som fysioterapeut möter jag ofta personer som känner sig maktlösa inför symtom som oregelbunden mens, trötthet, viktuppgång och svårigheter att bli gravid. Men utifrån forskning vet vi att det är en mängd saker med PCOS som faktiskt går att påverka.

Vad händer i kroppen vid PCOS?

PCOS handlar om att hormonbalansen rubbas. Grundläggande kan man förklara det med tre saker som hänger ihop.

  • Kroppen blir mindre känslig för sitt eget insulin (insulinresistens)
  • Nivån av manliga könshormoner (androgener) stiger
  • Ägglossningen fungerar sämre eller uteblir.

Insulinresistens betyder att kroppens celler inte reagerar lika effektivt på insulin, hormonet som hjälper till att transportera socker från blodet in i cellerna där det används som energi. För att kompensera måste kroppen tillverka mer insulin. Det högre insulinet påverkar i sin tur äggstockarna, som börjar producera mer testosteron. Det leder till ännu större hormonell obalans.

Det blir en cirkel: mer insulin → mer testosteron → större rubbning av hormonbalansen.

De ökade testosteronnivåerna kan visa sig som oregelbunden mens, ökad kroppsbehåring, acne, svårigheter att bli gravid och viktuppgång, särskilt runt magen. Men PCOS påverkar inte bara kroppen, utan också hur man mår. Många beskriver stress, oro, sömnproblem och känslan av att kroppen inte riktigt svarar som den ska.

Träning kan hjälpa vid PCOS

Träning är inte en mirakelkur, men den är en av de mest beprövade och tillgängliga behandlingarna vid PCOS. Regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra insulinkänsligheten, hjälpa till att stabilisera hormonerna och minska den låggradiga inflammation som ofta finns vid PCOS.

Träning kan bidra till att:

  • förbättra blodsockerkontroll och minska insulinresistens
  • normalisera menstruationscykeln
  • sänka testosteronnivåerna
  • öka energi, sömn och psykiskt välbefinnande

I flera mindre studier har man sett att träningsinterventioner på 12–24 veckor, ofta tre gånger i veckan, kan ge förbättrad hormonbalans och metabolism. Effekterna varierar, men trenden är positiv.

Vilken typ av träning fungerar bäst?

Det finns inte en perfekt träningsform. Det viktiga är regelbundenhet och tillräcklig intensitet. En kombination av kondition och styrketräning ger oftast bäst resultat.

  • Konditionsträning (promenad, cykel, simning, löpning) förbättrar blodsockerkontroll och hjärthälsa.
  • Styrketräning ökar muskelmassan och gör att kroppen använder insulin mer effektivt.
  • Yoga, andningsträning och mindfulness kan minska stress och kortisolnivåer, vilket i sin tur gynnar hormonbalansen.

Många behöver stöd i uppstarten. En fysioterapeut kan hjälpa till att lägga upp ett realistiskt program, följa upp progression och hantera hinder som smärta, trötthet eller rädsla för att träna fel.

PCOS och vikten

Vid PCOS påverkar hormonerna hur kroppen lagrar fett. Vikten lägger sig ofta centralt kring magen, vilket kan försämra insulinkänsligheten. Att gå ner i vikt kan hjälpa hormonbalansen. Det är viktigt att veta att även små livsstilsförändringar kan ge tydliga hälsoeffekter, även om viktnedgången inte blir drastisk.

En fiberrik kost, regelbundna måltider och begränsning av processad mat och raffinerat socker är bra grundprinciper. Medelhavskost har visat försiktigt positiva resultat på just PCOS, men evidensen är inte robust. Det viktiga är en hållbar kost som kroppen mår bra av.

PCOS och fertilitet

Svårigheter att bli gravid är ett vanligt bekymmer vid PCOS, men det är inte ett permanent tillstånd. När hormonbalansen förbättras genom träning, kost och ibland läkemedel, kan ägglossningen ofta återkomma. När graviditet väl uppnås är chanserna till en fullgången graviditet desamma som hos andra kvinnor.

Hela du påverkas

PCOS påverkar både kroppen och självbilden. Många beskriver trötthet, nedstämdhet och frustration över att kroppen inte fungerar som de vill. Därför är stresshantering och återhämtning lika viktiga som kost och träning.

Sömnbrist och stress förstärker hormonobalans, medan regelbunden rörelse, vila och lugn andning hjälper kroppen att reglera sig själv.

Fysioterapeutiska råd

  • Rör på dig minst 150 minuter per vecka – gärna uppdelat i kortare pass.
  • Lägg till styrketräning 2–3 gånger i veckan.
  • Hitta rörelseformer du tycker om och kan fortsätta med på lång sikt.
  • Ta hjälp om du känner dig osäker. Fysioterapeuter i primärvården kan ge vägledning och stöd.

Kom ihåg att träning inte bara påverkar vikten, utan hela kroppens hormonella och psykiska balans!

Fysioterapi vid PCOS

PCOS är ett komplext tillstånd som påverkar hormonbalans, metabolism och psykiskt välmående. Fysioterapi och träning kan inte ”bota” PCOS, men är en av de mest långsiktigt effektiva behandlingarna för att förbättra insulinkänslighet, minska symtom och stärka hälsan på lång sikt.

Referenser:

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *