”Jag har börjat med crossfit och har en fråga. Instruktören säger att vi ska säga ”s” för då hittar vi rätt muskler att aktivera i magen. Är en spänning som en ska hålla hela passet? Ska alla alltid ha en spänning i magen vid all träning? Är det här bra för bäckenbotten också?
– Läsarfråga
Det är vanligt att träningsinstruktörer ber deltagarna spänna magen på vissa specifika sätt för att hitta rätt muskler. Många undrar om det betyder att man ska spänna magen hela passet. De som lyckas kan också få spännings- eller smärtbesvär. Vi ska gå igenom om vad forskningen säger om bukmuskelaktivering och vad vi vet om hur det egentligen påverkar bäckenbotten.
Forskningen visar att det finns två olika sätt att aktivera bålens muskler, i internationell littaratur benämnt som abdominal hollowing och abdominal bracing. Båda kan vara rätt, beroende på situation och syfte. För den som tränar med tunga lyft, som nyss fött barn eller har problem med smärta eller inkontinens kan det spela stor roll hur man spänner magen, eftersom buktrycket och bäckenbottens belastning förändras därefter.
Två sätt att aktivera bålmusklerna
Forskningen beskriver två huvudsakliga sätt att aktivera bålens muskler, båda med syfte att skapa stabilitet, kontroll och skydd för ryggen, men genom olika mekanismer.
• Vid hollowing drar du in nedre delen av magen, som om du försöker få naveln mot ryggraden. Det aktiverar framför allt de innersta magmusklerna. Målet är selektiv kontroll, förbättrad djupstabilitet och att undvika onödigt buktryck.
• Vid bracing spänner du hela bålen utan att dra in magen. Här arbetar både djupa och ytliga muskler samtidigt, vilket skapar stabilitet och styvhet när kroppen ska tåla belastning.
Båda strategierna kan vara rätt i olika sammanhang.
Vad forskningen visar
- Hollowing ökar aktiviteten och tjockleken i de djupa musklerna, särskilt transversus abdominis. Detta använder vi för att väcka eller återfå kontroll över magmusklerna.
- Bracing ger större aktivering i de ytliga musklerna och ökar kroppens förmåga att motstå yttre krafter. Vid tyngre träning minskar bracing rörelsen i bäckenet och ger bättre stabilitet. Hollowing ger mer djupaktivering men något mindre kontroll över bäckenets rotation.
- Multifidus, de djupa ryggmusklerna, aktiveras i båda fallen. Ingen av teknikerna är överlägsen för den muskeln.
Forskningen visar att det inte finns något som kategoriskt är bäst. Vilken metod som är bäst beror på övning, syfte och individens förutsättningar.
Buktryck, andning och bäckenbotten
Bålens muskler, diafragman och bäckenbotten fungerar tillsammans som ett tryckreglerande system. När du spänner magen förändras det intraabdominella trycket, vilket påverkar bäckenbotten både mekaniskt och neuromuskulärt.
- Hollowing skapar oftast ett lägre buktryck och kan vara mer gynnsamt vid svag eller återhämtande bäckenbotten, till exempel när du är precis nyförlöst.
- Bracing skapar ett högre tryck och ställer krav på att bäckenbotten reflexmässigt kan samaktiveras. En stark och responsiv bäckenbotten klarar det utan problem, men om den är svag eller överbelastad kan trycket i längden bidra till symtom som tyngdkänsla eller urinläckage.
- Att hålla andan under bracing ökar trycket ytterligare, vilket kan belasta bäckenbotten mer än nödvändigt.
Forskningen visar att buk- och bäckenbottenmusklerna samverkar. När de djupa magmusklerna aktiveras ordentligt svarar bäckenbotten ofta med en automatisk samaktivering. Vid hollowing blir detta samspel tydligast om du samtidigt kniper aktivt. Vid bracing krävs att samordningen fungerar spontant, annars riskerar bäckenbotten att få ta emot trycket i stället för att delta i stabiliseringen.
När ska du använda vad?
Det viktigaste av allt är att enbart spänna magen när du är aktiv, när du ska göra ett lyft eller en rörelse. Du ska också spänna precis så mycket som aktiviteten kräver, inte ett dugg mer. Det ska inte ha magen spänd hela tiden, utan att kunna reglera spänningen efter rörelse och belastning. Mellan övningar ska magen och bäckenbotten slappna av. Troligen kommer du använda bracing vid tyngre aktiviteter, och hollowing vid något lättare.
Mina fysioterapeutiska råd
Hollowing och bracing är två olika sätt att slå på magmusklerna. Den ena kräver lite precision, den andra ger mer stabilitet. Det viktiga är hur de samverkar med bäckenbotten och andningen.
• Andas fritt och undvik att hålla andan vid tunga övningar för att vara skonsam mot din bäckenbotten.
• Anpassa träningen så att du inte upplever ett besvärsgivande tryck nedåt.
• Anpassa spänningen efter uppgiften, inte tvärtom.
Det är inte graden av spänning som avgör hur stark du blir.
Och svaret på frågan
Till frågeställaren vill jag också tillägga detta:
Det låter som att din instruktör vill hjälpa gruppen att hitta en kontakt med de djupa magmusklerna genom att använda “sss”-ljudet. Det är i sig inget fel. När du gör det ljudet aktiveras de djupa bålmusklerna och magen dras lätt inåt. Det är det som kallas hollowing. Det fungerar fint i lugnare träning där fokus ligger på kontroll och andning, men i crossfit, där du behöver stabilitet och kraft för att lyfta, hoppa eller rotera, blir en sådan inåtdragning mindre funktionell. I de sammanhangen vill du snarare skapa en jämn, fast spänning runt hela bålen, alltså bracing, där musklerna samverkar för att skydda ryggen och överföra kraft.
Du ska inte hålla en viljemässig spänning under hela passet, bara vid de moment som kräver det. Mellan övningarna ska magen och bäckenbotten kunna slappna av.
Referenser
- Abdominal Hollowing vs. Abdominal Bracing: A Scoping Review of Clinical Trials on Effectiveness for Trunk Stability and Rehabilitation
- Abdominal Hollowing vs. Abdominal Bracing: A Scoping Review of Clinical Trials on Effectiveness for Trunk Stability and Rehabilitation
- Spinal Muscle Thickness and Activation during Abdominal Hollowing and Bracing in CrossFit® Athletes
- The Effects of Abdominal Hollowing and Bracing Maneuvers on Trunk Muscle Activity and Pelvic Rotation Angle during Leg Pull Front Pilates Exercise
