Jag anser att det finns ett växande problem med aktörer som försöker sälja träningsrelaterade program och produkter genom att främja rädsla. Inom kvinnohälsa är det framförallt magmuskeldiastas och när det kommer till bäckenbottenproblem gäller det oftast framfall. Dessa fenomen framställs ofta som defekter, och många aktörer beskriver kroppen som svag eller trasig tills den ”fixas” genom ett visst program. Därför ska vi idag gå igenom vad forskningen faktiskt visar om träning, belastning och återhämtning vid mag- och bäckenbottensymtom.
Bäckenbottenträning som grund
Bäckenbottenträning är fortfarande förstahandsbehandling vid ansträngnings- och blandinkontinens. Effekten är väl belagd, särskilt när träningen sker med handledning, och bäst resultat ser man efter åtta till tolv veckors regelbunden träning. Alterantiv som exempelvis hypopressiv träning har inte visat sig vara lika effektiva. De kan fungera som ett komplement för den som behöver ökad kroppsmedvetenhet, men de ersätter inte styrketräning av bäckenbotten.
Låg till måttlig belastning – säkert och ofta hjälpsamt
Promenader, cykling, simning, crosstrainer och styrketräning med låg till måttlig belastning är säkra aktiviteter, även tidigt efter förlossning, så länge symtomen får styra dosen. Sådan träning kan till och med minska bäckensmärta och påverkar inte urinläckage negativt. Yoga och pilates kan ge en upplevelse av lindring, men är inte specifikt bättre än annan likvärdigt tung träning. Det avgörande är inte den specifika metoden, utan att kroppen får rörelse och belastning på en nivå som är lämplig.
Högre belastning, löpning och tunga lyft
Just när det gäller tyngre träning finns också många myter. Forskningen visar att urinläckage är vanligare hos kvinnor som tränar riktigt tungt eller sysslar med tunga lyft, men det betyder inte att dessa aktiviteter skadar bäckenbotten. Det handlar snarare om dos, teknik och gradvis upptrappning. Vid löpning efter förlossning rekommenderas i dag att återgång sker först när styrka, kontroll och symtom tillåter det, ofta kring tolv veckor eller senare. Tunga lyft kan fungera för många, särskilt om andningen hålls flytande och belastningen ökas successivt. Den långsiktiga effekten vad gäller risk för framfall är inte klarlagd, men det finns inget forskningsstöd för att förbjuda vissa övningar generellt.
Andning och tryck
Buktrycket ökar varje gång vi rör oss, bär, skrattar eller hostar, och det är varken farligt eller undvikbart. Däremot kan vi påverka hur det sker. Valsalva-andning, där man håller andan vid tunga lyft, kan du som upplever det besvärsgivande med fördel undvika. För vissa fungerar det stabiliserande, för andra skapar det onödig press. För de flesta fungerar en flytande andning bäst, då minskar trycket mot bäckenbotten.
Spänning och funktion
Många personer med mag- eller bäckenbottenbesvär spänner sig kraftigt när de ska lyfta eller göra en ansträngande rörelse. Det är en naturlig reaktion när man är rädd att göra fel, men den överdrivna spänningen ökar snarare buktrycket och kan förvärra symtomen. Grundprincipen är därför ”tension to task”, spänn bara så mycket som uppgiften kräver.
Diastas är en anatomisk förändring, inte en defekt
En magmuskeldelning är en normal förändring efter graviditet och behöver bara behandlas om den ger några symtom. Forskningen visar att det inte finns några säkra eller osäkra övningar vid diastas. Målet är att bygga upp kontroll, styrka och funktion, inte att stänga till delningen. Program som aldrig stegras kan hålla kroppen kvar i ett passivt läge, så progression är viktig. Öka en sak i taget, vikt, tempo eller träningsvolym, och låt frånvaron av symtom avgöra när du kan gå vidare.
Det här vet vi
Det finns mycket som är totalt säkert, som promenader, cykling, simning och lätt styrketräning. Det finns sådant som kräver gradvis stegring, som löpning, hopp och tunga lyft. Och det finns lägen då kroppen behöver anapassas till träningen. Detta kan vara vid aktiv smärta, tyngdkänsla eller läckage som förvärras av belastning. Teknik, andning och dos är alltid viktigare än exakt vilken övning du gör, och handledd träning ger bättre resultat än att försöka på egen hand.
Kroppen behöver rörelse
Det finns inga rörelser som i sig är farliga, bara sätt att träna som kan vara för snabba eller för tunga just nu. Kroppen är anpassningsbar och tålig när den får tid, återhämtning och stöd. Det som verkligen hindrar återhämtning är inte rörelse, utan rädslan för den.
Det vi vet i dag är att träning, när den är symtomstyrd och stegras stegvis, är säker, uppbyggande och ofta helt nödvändig. Det finns inte farligt att röra på sig. Det är mycket farligare att låta bli.
