Får jag aldrig mer hålla andan när jag tränar?

Får jag aldrig mer hålla andan när jag tränar?

”Får jag aldrig mer hålla andan? Jag har en levatorskada och en sänkt slidvägg. Jag undrar hur jag ska tänka med träning framöver.”

– Läsarfråga

Det här är en fråga som många ställer, och jag ser det som att frågan både rymmer oro och en önskan om vägledning framåt. Det finns ofta en föreställning om att vi har svartvita och genereiska svar, där det finns rätt och fel. Men det här är ett område med många nyanser, och jag ska försöka förklara. Kort sagt har vi ingen anledning till förbud, utan allt avgörs av hur kroppen hanterar trycket som uppstår och vad din bäckenbotten klarar av just nu.

Buktryck är inte bara ett problem

Bäckenbotten jobbar inte ensam, den är en del av bålens trycksystem tillsammans med diafragma, bukmusklerna och ryggen. Det är det här systemet gör att du kan vara stabil, lyfta tungt och röra dig effektivt i både vardagen och mer sportiga situationer.

Inuti systemet finns buktrycket, som i vila är lågt men som ökar när du andas in, spänner magen eller tar i. Buktryck är något vi alltid, har det är nödvändigt. Du behöver också kunna öka buktrycket, när livet kräver mer stabilitet i kroppen.

Det är när trycket blir större än vad bäckenbotten klarar av att möta som problem kan uppstå. Hela tiden när vi rör oss sker som en armbrytning mellan bäckenbotten och buktrycket. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Andningen avgör hur trycket tas emot

Andningen är en viktig pusselbit för att förstå bäckenbottens del i bålstabiliteten.

• Vid inandning sänks diafragma och bäckenbotten slappnar av något.
• Om du då håller andan och skapar ett högt buktryck, då riktas trycket mot bäckenbotten. Det innebär att belastningen blir mer direkt nedåt.
• Vid utandning sker det motsatta. Då samverkar bukmuskler och bäckenbotten mer aktivt, vilket gör att trycket fördelas och bäckenbotten har lite enklare att knipa med i rörelser.

Det här är anledningen till att många får rådet att andas ut i samband med ansträngning. Det handlar inte om att minska trycket, utan om att ge kroppen bättre förutsättningar att hantera det.

Kroppen kommer ibland hålla andan ändå

Samtidigt behöver vi förhålla oss till hur kroppen faktiskt fungerar, inte bara hur vi önskar att den skulle fungera.

Vid hög belastning, särskilt när du närmar dig din maxkapacitet, kommer kroppen ofta att hålla andan automatiskt. Det gäller ofta vid lyft över ungefär 80 procent av vad du klarar. Det är ett sätt att skapa maximal stabilitet i bålen, och det är svårt att helt undvika utan att också tappa kraft och kontroll.

Det här innebär att råd om att aldrig hålla andan inte är särskilt realistiska. Livet kommer innebära en del tunga lyft och intensiva rörelser, och det är rimligen bättre att vara väl förberedd för detta än att alltid, alltid undvika så pass tung belastning att du aldrig behöver hålla andan.

All belastning ser inte likadan ut

Det är också lätt att tänka att det är just tunga lyft som är det största problemet. Men forskningen ger en mer nyanserad bild.

Tung styrketräning ger höga, men kortvariga trycktoppar. Studier på oförlosta kvinnor visar att sådan träning inte ger några omedelbara negativa effekter på bäckenbotten.

Löpning och hopp fungerar annorlunda. Där får bäckenbotten ta emot upprepade belastningar under längre tid. Studier visar att bäckenbotten tillfälligt sänks efter en löprunda, även hos kvinnor utan symtom. Det innebär att stödstrukturerna påverkas, även om muskelfunktionen i sig inte alltid försämras direkt.

Räcker det att fokusera på andningen?

Det finns tränare och fysioterapeuter som använder andningsjustering som en lösning för problem som kan uppstå under träning. Så kan även jag göra i vissa fall, men jag justerar hellre träningen du utför för att passa din bäckenbottens aktuella kapacitet, än anpassar din andning. Min filosofi är att man ska slippa tänka så mycket när man tränar, och då passar andningsjustering ganska dåligt in.

Hur ska du tänka med träning?

Om vi översätter det här till frågeställarens situation, med levatorskada och sänkt slidvägg, är det viktigaste att välja strategi utifrån hur belastningen ser ut.

Mitt första val är alltid att inte råda att individer ska träna tyngre än vad bäckenbotten faktiskt klarar av.

Om det dock uppstår korta sekvenser av obehag av tryck- eller tyngd vid vissa övningar som annars känns bra, brukar jag testa några saker.

• “The knack”, alltså att aktivera bäckenbotten precis innan du tar i, hostar, lyfter eller hoppar. Det kan ge ett extra skydd vid snabba tryckökningar.
• Att andas ut inför den tyngsta delen av rörelsen. Det är också här många använder en liten “puff” av utandning, snarare än att hålla andan hela vägen.

Vid riktigt tunga lyft kommer andhållning ibland att ske ändå. Då blir det viktigare att se till helheten, hur ofta du tränar tungt, hur länge passen är och hur kroppen reagerar efteråt. Att hålla andan enstaka gånger är inte samma sak som att göra det upprepade gånger under varje träningspass.

Olika tider i livet kräver olika försiktighet

Det finns vissa kategorier av människor där jag skulle ge försiktigare råd, eftersom marginalerna är mindre.

• Efter en förlossning, särskilt tidigt postpartum, är bäckenbotten ofta mer påverkad och behöver tid att återhämta sig. Då kan det vara klokt att undvika de mest belastande situationerna i början.
• Efter bäckenbottenkirurgi bör man också anpassa sin träning och stegra långsamt.
• Med stigande ålder kan vävnadernas stöd minska, vilket gör att samma belastning kan få större effekt.

Låt symtomen guida

Det viktigaste verktyget du har är ändå din egen kropps signaler. Hos personer som tränar mycket och tungt, till exempel inom crossfit eller tyngdlyftning, ser man en högre förekomst av symtom. Där blir det extra viktigt att både träna bäckenbotten och att följa upp hur kroppen reagerar över tid.

Om du får tyngdkänsla, buktning eller urinläckage under eller efter träning, då är det ett tecken på att belastningen är högre än vad din bäckenbotten klarar just nu. Det betyder inte att du har gjort något farligt, men att du behöver justera.

Samtidigt är det viktigt att inte bli rädd för belastning. Bäckenbotten behöver belastning för att fungera och bli starkare. Målet är inte att undvika tryck, utan att kunna hantera vardagens tryck och belastning.

Konkreta sätt att tänka

Det kan vara hjälpsamt att översätta allt detta till något mer praktiskt, för i slutändan handlar det ju om vad du gör i din egen kropp.

• Vid lättare belastning kan du med fördel andas helt flytande och låta bli att göra något speciellt med varken andning eller bäckenbotten. Om du har symtom kan du lägga till “the knack”, alltså ett lätt knip precis innan du tar i, vilket ofta räcker långt för att minska belastningen nedåt.

• När belastningen blir medeltung, till exempel i styrketräning där du börjar bli trött men inte är nära max, kan du fortfarande jobba med tajmingen. Ett sätt är att ta ett andetag in, sedan släppa ut en liten del av luften och påbörja rörelsen där, istället för att hålla andan från start. Det ger ofta en bättre samverkan mellan bukmuskler och bäckenbotten utan att du tappar stabilitet.

• Vid riktigt tunga lyft, där kroppen vill hålla andan, är det viktigt att dosera rätt. Många klarar en kort andhållning i själva lyftet, men bör undvika att varje repetition sker på maximal belastning och med maximal press. Det blir också viktigt att lägga in återhämtning, både mellan repetitioner och mellan pass.

• Vid löpning och hopp, där belastningen är upprepad, kan det vara klokt att börja kort och känna efter hur kroppen reagerar efteråt, snarare än bara under själva aktiviteten. En kropp som känns okej under passet men ger symtom timmarna efter signalerar att belastningen kanske var för hög just nu.

Och oavsett träningsform, om du märker att symtom som tyngdkänsla, buktning eller läckage ökar, då är det ett tecken på att du behöver justera. Backa ett steg och bygg upp mer kapacitet först.

Får jag aldrig mer hålla andan när jag tränar?

Så svartvita svar är sällan vettiga att ge, nej. Men du kommer sannolikt att behöva vara mer medveten om när du gör det, och i vilka situationer det är värt det. Det är inte själva andhållningen som avgör, utan hur mycket tryck du skapar och hur väl kroppen kan ta emot det. Och detta är ofta något som går att påverka över tid.

Referenser

• Abdominal Pressure
• Acute Effect of Heavy Weightlifting on the Pelvic Floor Muscles in Strength-Trained Women: An Experimental Crossover Study
• Breathing, (S)Training and the Pelvic Floor—A Basic Concept
• Can you breathe yourself to a better pelvic floor? A systematic review
• Intra-abdominal Pressure and Pelvic Floor Health: Should We Be Thinking About This Relationship Differently?
• Intrinsic factors contributing to elevated intra-abdominal pressure
• Investigating the Effectiveness of Pelvic Floor Muscle Training, Including Sensor-Based Diaphragm Exercises in Women With Stress Urinary Incontinence: A Randomized Controlled Study
• The acute effects of running on pelvic floor morphology and function in runners with and without running-induced stress urinary incontinence