Allt som kallas ”bäckenbottensäkert” innebär att man rör sig kring en väldig förenkling. Ingen träningsform är per definition säker eller osäker för alla. Hur bäckenbotten belastas påverkas av individens aktuella funktionsläge och styrka. Det är svårt att ge tydliga råd som funkar för alla, och för en del landar detta i att man hellre tar det säkra före det osäkra. Man slutar helt enkelt med träningsformer man annars har älskat.
Jag anser inte att man alltid ska behöva acceptera att det blir så. Idag ska jag försöka förklara hur vi tänker kring bäckenbotten och konditionsträning.
Förutsättningarna ser olika ut beroende på om du aldrig har varit gravid, har varit gravid och fött barn, har fött med kejsarsnitt eller har fött vaginalt. Därför behöver vi resonera mer nyanserat än att bara dela upp träning i farligt eller ofarligt.
Olika kroppar, olika förutsättningar
Graviditet och vaginala förlossningar innebär stor belastning på bäckenbotten. Under graviditeten blir både muskler och stödjevävnader påverkade, och under förlossningen sträcks dessa ut över 300 %. Hos vissa individer uppstår skador, varav en del kan lagas och en del inte. Hos en andel av alla vaginalförlösta uppstår så kallade levatorskador, när en eller flera av de viktbärande bäckenbottenmusklerna lossar från sitt ursprung vid pubisbenet.
Det är viktigt att säga att alla som fött barn, och inte heller alla som har levatorskador, har svåra eller uttalade symtom. Vissa lever utan påtagliga besvär och tränar på hög nivå. Andra får tyngdkänsla eller läckage vid stötande belastning, som löpning eller hopp. Hur mycket bäckenbotten tål avgörs av bäckenbottens funktion och hur träningen doseras.
En kvinna som aldrig har fött barn har oftast intakta stödstrukturer och kan ofta tåla högre stötbelastning utan symtom. En kvinna som fött vaginalt och fortfarande känner av att bäckenbotten inte längre är fullt stark kan behöva längre uppbyggnad och tätare avstämning.
Större muskler betyder inte automatiskt bättre funktion
I vissa studier har man sett att kvinnliga atleter har ”större” bäckenbottenmuskler än mindre aktiva kvinnor. Det har däremot inte betytt att de automatiskt haft bättre funktion. Muskelns storlek säger inte allt om dess förmåga att ge stöd, reagera i rätt ögonblick eller orka över tid.
Hos kvinnor efter klimakteriet ser man inget självklart samband mellan att vara mycket fysiskt aktiv och att ha starkare bäckenbotten. Vanlig träning ersätter alltså inte specifik bäckenbottenträning, även om den är viktig för hälsan i stort.
Bäckenbottenfunktion handlar inte bara om hur hårt du kan knipa, utan också om hur musklerna samordnar sig med resten av kroppen. Den totala funktionen avgörs också om hur stabil bindväven är, och hur nerverna fungerar.
Tiden efter förlossning är en uppbyggnadsperiod
Efter graviditet befinner sig kroppen i en återhämtningsfas. Det tar tid för bindväv, muskler och nervfunktion att återhämta sig och anpassa sig till belastning igen. I dag rekommenderar många att man bygger upp kroppen successivt innan man återgår till exempelvis löpning. Vi rekommenderar de flesta att vänta åtminstone tre månader postpartum innan man återupptar löpträning.
Återgång till konditionsträning bör vara symtomstyrd, där ökande eller ihållande besvär är en signal om att justera dosen. Om du har kvarstående läckage, tyngdkänsla eller smärta kan det vara klokt att få en bedömning av en bäckenbottenfysio.
Symtom är vanligt!
- Urinläckage är vanligt även hos kvinnor som tränar regelbundet. Särskilt träning med hopp och snabba riktningsförändringar är kopplade till läckage.
- Sambandet mellan träning och framfall är inte lika tydligt. Måttlig fysisk aktivitet verkar inte vara en tydlig riskfaktor, medan mycket hög belastning hos vissa kan förvärra symtom.
Det är viktigt att skilja mellan tillfälliga symtom under ett pass och långsiktig påverkan. Ett enstaka läckage betyder inte automatiskt att bäckenbotten mår dåligt av belastningen, men om dte händer regelbundet det kan vara en signal om att belastningen behöver anpassas.
Samma sak gäller symtompåslag från framfall eller slidväggsbuktningar. Backa lite om du får ökade symtom efter träning.
Nu ska vi gå igenom lite olika konditionsträningsalternativ och hur de påverkar bäckenbotten.
Promenader
Promenader är ett jättebra alternativ för många. Belastningen är relativt låg och du kan styra både tempo och längd. Om du upplever att promenerader ändå blir tunga för bäckenbotten kan det hjälpa att ta något kortare steg och fokusera på en mjuk avrullning av steget. För en del räcker det också att sänka tempot något eller lägga in kortare pauser.
Vattenträning
När du tränar i vatten minskar stötarna mot kroppen och bäckenbotten slipper ta emot samma belastning som på land. Samtidigt behöver du ha en viss bålstabilitet även i vatten, så prova dig fram. Vattenlöpning, simning och vattengymnastik finns i olika intensitetsnivåer och du kan anpassa efter hur det känns.
Cykling
Cykling innebär mindre stötar mot bäckenbotten jämfört med löpning. Du sitter ofta ned och kan ändå arbeta upp pulsen och konditionen. Det fungerar också för många att ta tyngre belastning och stå och cykla när det är aktuellt. För många fungerar det bra även för dem som har läckage eller tyngdkänsla.
Crosstrainer och längdskidåkning
Dessa är träningsformer ger kontinuerlig kontakt med underlaget och därför har mindre stötande belastning än löpning. De kan fungera som ett mellansteg för den som får symtom av löpning men ändå vill träna kondition.
Löpning
Löpning är den träningsform ofta som väcker mest oro. För en kvinna som fött vaginalt och har kvarstående symtom kan löpning initialt ge ökade besvär. Då kan en kombination av gång och jogg i intervaller, med noggrann uppföljning av symtomen, vara en väg framåt.
Vi vet från forskning att löpning kan ge tillfällig påverkan på bäckenbotten och att musklerna blir uttröttade. Men man har faktiskt inte kunnat se att detta ger några långsiktiga förändringar eller ökar på läckage över tid. Bäckenbotten får bli trött efter träning. Bara du inte ser en successiv försämring av dina symtom totalt sett, så tänker vi att en trött bäckenbotten efter träning oftast är helt okej.
Vad som kan vara hjälpsamt:
- Stegra långsamt, både tid och intensitet
- Följ hur symtomen känns under tiden och dagen efter passet
- Justera dosen om dina symtom ökar över tid
- Träna bäckenbotten parallellt med konditionsträningen
- Överväg mekaniskt stöd som contrellebåge, framfallsring eller menskopp om det gör möjliggör träning på ett besvärsfritt sätt
Mild och snabbt övergående symtomökning kan vara en del av en upptrappning. Ihållande eller tilltagande symtom är en signal om att backa och justera nivån.
Kan man konditionsträna bäckenbottensäkert?
Bäckenbottensäker konditionsträning handlar i praktiken om att hitta rätt dos för just din kropp. Det är symtom och reaktioner är det som bör styra.
- Du behöver dock inte tolka alla symtom som något hotfullt som kommer paja din bäckenbotten eller ge dig framfall.
- Det du bör göra är att justera träningen när kroppen säger ifrån.
Vi har god evidens för att bäckenbottenträning kan ge dig förbättrade förutsättningar för löpning och andra belastande konditionskrävande aktiviteter.
Det är också så, att undvika konditionsträning och annan belastande aktivitet i det långa loppet kan vara sämre för din bäckenbotten än att träna. Det är ”bäckenbottenosäkert” att bli alldeles för inaktiv också.
För de flesta går det att hitta en mellanväg där du har kvar konditionsträning, men där du samtidigt bygger upp bäckenbottens kapacitet, testar dig fram och justerar lite när du behöver. Målet är inte att du ska begränsa dig till “bäckenbottensäker träning” för alltid, utan att du ska få tillbaka en friare relation till träning!
Referenser
- Role of chronic exercise on pelvic floor support and function.
- Is pelvic floor loading in female runners associated with post-run changes in pelvic floor morphometry or function?
- Is Physical Activity Good or Bad for the Female Pelvic Floor? A Narrative Review
- Lifetime physical activity and female stress urinary incontinence.
- Lifetime physical activity and pelvic organ prolapse in middle-aged women.
- Stress urinary incontinence is highly prevalent in recreationally active women attending gyms or exercise classes.
- Comparison of the functionality of pelvic floor muscles in women who practice the Pilates method and sedentary women: a pilot study.
- Pelvic floor muscle electromyography during different running speeds: an exploratory and reliability study.
- Pelvic floor tissue damping during running using an intra-vaginal accelerometry approach
- Pelvic Floor Muscle Training Interventions in Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis
- Evaluation of pelvic floor muscle activity during running in continent and incontinent women: An exploratory study.
- The impact of acute and chronic strenuous exercise on pelvic floor muscle strength and support in nulliparous healthy women.
Vidare tips/Reklam
Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
