Ingen fara att träna tidigt efter graviditet?
Det finns en ganska seglivad föreställning om att kroppen är så skör efter en förlossning att träning tidigt postpartum skulle kunna orsaka skador. I media, träningsvärlden och ibland även i vården kan man höra råd som signalerar att belastning bör undvikas länge, eftersom bäckenbotten och stödjevävnader anses extra sårbara. Men samtidigt kan man också mötas av budskapet om att det är jätteviktigt att komma igång med ganska hård träning tidigt.
För att ytterligare spä på förvirringen lever de allra flesta nyblivna föräldrar i en vardag där kroppen redan utsätts för ganska tuff belastning. Man bär barn, går promenader, vyssjar, mata, skjuter barnvagnar och hanterar ett helt nytt rörelsemönster i vardagen. Frågan blir därför inte bara om träning är farligt, utan också vad vi egentligen menar när vi pratar om träning.
Idag ska jag försöka navigera er mellan både träningshets och rörelserädsla!
Vad menar vi egentligen med träning?
När man diskuterar träning efter graviditet behöver man först definiera vad ordet innebär. För vissa kan träning betyda ett löppass, ett tungt gympass eller intensiv intervallträning. För andra kan det handla om en promenad, lätt cykling eller ett kort träningspass hemma på vardagsrumsgolvet.
I forskningen används ofta begreppet low impact exercise. Det handlar om aktiviteter där belastningen på leder, muskler och stödjevävnader är relativt låg, särskilt i relation till stötar och tyngdkraft.
Typiska exempel är:
- promenader
- cykling
- simning
- lätt styrketräning
- lugn gruppträning
Den typen av aktivitet ligger ganska nära den rörelse många redan gör i vardagen efter en förlossning.
Vad säger forskningen om tidig aktivitet?
En större studie där man mätte fysisk aktivitet objektivt hos nyförlösta kvinnor visade att många rör sig ganska mycket sex veckor efter förlossningen. I genomsnitt låg aktiviteten på ungefär en timme per dag av måttlig till mer ansträngande aktivitet.
När forskarna följde upp kvinnorna ett år senare kunde de inte se att denna tidiga aktivitet ökade risken för vanliga bäckenbottenproblem som:
- urininkontinens
- anal inkontinens
- överaktiv blåsa
Det fanns heller inga tydliga samband mellan aktivitetsnivå och de flesta mått på bäckenbottenhälsa. Forskarna menar att resultaten pekar på att tidig aktivitet är helt okej för bäckenbotten.
Det är också viktigt att komma ihåg att de flesta i studien inte ägnade sig åt särskilt intensiv träning. Resultaten säger därför mest om vardagsaktivitet och måttlig motion.
Aktivitet och återhämtning
Under den tidiga postpartumperioden har kroppen fullt upp med läkning. Det pågår en omfattande läkningsprocess i muskler, nerver och stödjevävnader i bäckenbotten. Det gör att kroppen kan vara mer känslig för belastning än senare. Kroppen kan reagera med tyngdkänsla, trötthet eller obehag i början. Det behöver inte betyda att man orsakar långsiktiga bäckenbottenproblem, men det kan vara en signal om att belastningen behöver anpassas.
Kroppens respons på aktivitet och belastning är individuell och påverkar av faktorer som:
- förlossningens förlopp
- eventuella bristningar
- tidigare bäckenbottensymtom
- träningsbakgrund
- hur snabbt belastningen ökas
Träning kan också vara behandling
Nyare forskningssammanställningar visar dessutom att vissa träningsformer inte bara är ofarliga utan faktiskt kan vara hjälpsamma. Bäckenbottenträning under det första året efter förlossning har i studier visat sig kunna minska risken för urininkontinens och även minska risken för framfallssymtom. Generell träning för resten av kroppen kan vara behandlande för andra smärtor och besvär.
Träningen fungerar oftast bäst när den är:
- regelbunden
- successivt stegrad
- individuellt anpassad
- gärna introducerad av en kunnig vårdgivare
Vad vet vi fortfarande inte?
Trots att forskningen har gått framåt finns det fortfarande viktiga kunskapsluckor. De flesta studier handlar om vardagsaktivitet eller måttlig träning. Det finns betydligt mindre kunskap om hur mer intensiv träning påverkar bäckenbotten mycket tidigt efter förlossning.
Det gäller till exempel:
- tung styrketräning
- intensiv löpning
- hopp och plyometrisk träning
- elitidrott
Det betyder inte att sådan träning är farlig, men att forskningen ännu inte kan ge lika tydliga svar.
Hur kan man tänka kring träning efter förlossning?
För många fungerar det bra att låta kroppen styra tempot och gradvis öka belastningen.
Några praktiska riktlinjer kan vara:
- börja med vardagsrörelse och promenader
- introducera lätt styrketräning successivt
- inkludera bäckenbottenträning i rutinen
- öka belastningen gradvis snarare än snabbt
Det kan också vara klokt att vara uppmärksam på symtom som:
- tyngdkänsla i bäckenet
- urinläckage vid aktivitet
- smärta i bäckenbotten
Sådana signaler betyder inte automatiskt att träning är farlig, men kan vara ett tecken på att belastningen behöver justeras.
Ingen fara att träna tidigt efter graviditet?
Forskningen tyder på att vanlig rörelse och måttlig träning tidigt efter förlossning i de flesta fall inte verkar öka risken för bäckenbottenproblem. Samtidigt är kroppen mitt i en återhämtningsprocess, vilket gör att belastning ofta behöver introduceras gradvis och anpassas efter hur du mår.
Dessutom visar nyare studier att riktad bäckenbottenträning under första året efter förlossning kan minska risken för urininkontinens och möjligen även bidra till bättre bäckenbottenhälsa på sikt.
Det mest rimliga rådet är därför inte att undvika rörelse, utan att hitta en nivå där kroppen får både återhämtning och successiv belastning.
Referenser
- Early postpartum physical activity and pelvic floor support and symptoms 1 year postpartum
- Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis
- The Influence of Early Exercise Postpartum on Pelvic Floor Muscle Function and Prevalence of Pelvic Floor Dysfunction 12 Months Postpartum.
