Har en tränad person starkare bäckenbotten?

a woman wearing blue leggings — Foto: RDNE Stock project

Har en tränad person starkare bäckenbotten?

Det här är en fråga som dyker upp ofta, och som låter enklare än den är. Vi är ganska vana att tänka att om en person är generellt vältränad och hälsosam, så kommer det mesta i kroppen må bra. Men när det gäller bäckenbotten stämmer inte riktigt den logiken.

Det finns inget självklart samband mellan att vara vältränad och att ha en stark bäckenbotten. Men svaret är, som alltid, mångfacetterat.

Allt beror på individen

Bäckenbotten påverkas av sådant som graviditet, förlossning, skador och nervpåverkan. Två personer kan träna exakt lika mycket, men ha helt olika förutsättningar. En person kan ha en i stort sett intakt bäckenbotten efter en vaginal förlossning eller vara vaginalt oförlöst, och ha god styrka och timing. En annan person kan ha en muskelskada eller nedsatt funktion, ibland till och med utan att veta om det.

Och det här spelar större roll än träningsnivån i sig.

Två hypoteser som båda verkar stämma

I forskningen beskrivs ofta två olika sätt att förstå hur träning påverkar bäckenbotten.

Å ena sidan ser man att bäckenbotten aktiveras automatiskt när trycket i buken ökar, till exempel vid löpning eller hopp. Den aktiveringen sker utan att vi tänker på det, och skulle kunna fungera som en slags träning över tid.

Å andra sidan finns det studier som visar att samma belastning kan bli för hög. Om bäckenbotten inte riktigt klarar att möta trycket kan det istället leda till symtom, som läckage eller tyngdkänsla.

Det här behöver dock inte tolkas som motsägelser, det beskriver två möjliga utfall av samma sak.

Det avgörs av belastningen

Det som verkar avgöra är hur belastningen förhåller sig till kroppens kapacitet.

Bäckenbotten utsätts för tryck inifrån, till exempel vid ansträngning, och för stötar utifrån, som vid löpning och hopp. Vissa aktiviteter ger mycket av båda, andra väldigt lite. Det är inte bara aktiviteten i sig som spelar roll. Hur kroppen hanterar belastningen varierar också mellan individer. Samma övning kan därför upplevas helt olika.

Det här blir extra tydligt när man jämför olika träningsnivåer.

I studier där man tittat på elitidrottare, motionärer och stillasittande kvinnor ser man att de som tränar på en måttlig nivå ofta har bäst bäckenbottenstyrka. Elitidrottarna, som tränar mest, har inte nödvändigtvis starkare muskler. Det pekar mot att träning kan vara gynnsam upp till en viss nivå, men att det inte fortsätter i en rak linje. När belastningen blir mycket hög förändras förutsättningarna

Träning kan också göra bäckenbotten trött

En annan aspekt är att bäckenbotten, precis som andra muskler, kan bli trött.

Efter ett tungt träningspass kan förmågan att knipa vara tillfälligt nedsatt. Det här är i sig inte konstigt, men det visar att belastningen påverkar funktionen direkt. Vad det innebär på längre sikt är fortfarande oklart. För vissa kan det vara en del av en normal anpassning. För andra kan det bidra till att symtom uppstår på sikt.

Alla träningsformer är inte likvärdiga

Det finns också skillnader mellan olika typer av träning.

Aktiviteter med mycket hopp och stötar är oftare kopplade till urinläckage. Samtidigt vet vi att bäckenbotten aktiveras kraftigt just i dessa situationer. Styrketräning kan innebära höga buktryck, särskilt vid tyngre lyft. Även där varierar utfallet. Lågintensiv aktivitet, som promenader, verkar däremot vara kopplad till färre symtom.

Det går alltså inte att säga att träning i sig är bra eller dålig. Det beror på dosen och på sammanhanget.

Det finns ingen genväg

Det finns en föreställning om att bäckenbotten “följer med” när man tränar annat.

Och visst finns det en samverkan. Bäckenbotten aktiveras i många rörelser. Men den aktiveringen verkar inte vara tillräcklig för att bygga styrka på samma sätt som riktad träning.

Det innebär att den som vill förbättra bäckenbottens funktion oftast behöver träna den specifikt.

Vi blandar ofta ihop olika saker

Man kan ha urinläckage utan att ha ett framfall, och tvärtom. När det gäller framfall finns det fortfarande ganska lite tydliga svar om hur träning påverkar förekomsten av eventuell förvärring av framfall. Träning verkar inte i sig öka risken i någon enkel mening. Däremot kan symtom variera med belastning.

Vad gäller urinläckage verkar det vara ganska enkelt. Hos många ökar läckagen ju tyngre träningen blir, och ju oftare med tränar.

Kan alla ha rätt?

En person kan bli starkare i sin bäckenbotten av att träna. En annan kan få mer symtom av exakt samma träning. Det är kroppens eget svar på den träning som utförs som avgör om det blir bra eller dåligt för bäckenbotten, på kort och lång sikt.

Vad betyder det här i praktiken?

Några saker går ändå att ta med sig:

Att vara vältränad betyder inte automatiskt att bäckenbotten är stark
Träning kan både stärka och överbelasta bäckenbotten
Utfallet påverkas av dina individuella förutsättningar
Riktad bäckenbottenträning behövs ofta, särskilt vid symtom

Men det här blir ganska abstrakt om man inte vet vad man ska göra med det.

Hur kan du tänka kring din egen träning?

Ett sätt att närma sig det här är att börja i hur kroppen svarar, snarare än i vilken träning som “är rätt”.

Du kan till exempel fundera över:

Får du symtom under träning, som läckage, tyngdkänsla eller obehag?
Hur känns det efteråt, samma dag eller dagen efter?
Finns det aktiviteter som konsekvent triggar besvär?

Det här kan ge en bild av om belastningen ligger över din nuvarande kapacitet.

Justera belastning, inte bara aktivitet

Det handlar inte alltid om att sluta träna något, utan om att justera hur du gör det.

Det kan till exempel vara att:

minska intensiteten eller volymen under en period
välja färre moment med hopp eller stötar
dela upp träningen i kortare pass
variera mellan hög- och lågbelastande aktiviteter

För vissa räcker små justeringar för att symtomen ska minska.

Lägg till riktad bäckenbottenträning

Om målet är att förbättra styrka och funktion i bäckenbotten finns det ingen genväg.

Ett enkelt upplägg kan vara:

knip med tydlig lyftkänsla, utan att hålla andan
både korta, snabba knip och längre håll
regelbundenhet över tid, snarare än att ta i maximalt ibland

Det här blir för många en viktig grund, särskilt om man vill fortsätta med annan träning.

Tänk på andning och anspänning

Hur du andas och spänner kroppen påverkar belastningen på bäckenbotten.

Det kan vara hjälpsamt att:

inte hålla andan genom hela ansträngningen
försöka samordna ansträngning med utandning
undvika att pressa neråt med buktrycket

När kan det vara läge att söka vård?

Om du har återkommande symtom som inte går över, eller om du känner dig osäker på hur din bäckenbotten mår av din träning, kan det vara rimligt att få en bedömning.

Det gäller särskilt om:

symtomen påverkar din träning eller vardag
du nyligen har fött barn
du misstänker att du har en skada eller nedsatt funktion