När vi zoomar ut och ser bäckenbotten som ett större stödsystem och inte som en sammansättning av enskilda muskler i en muskelgrupp kommer det göra saker med hur vi ser på rehab. Det finns ingen lösning som kommer passa alla och bäckenbottenträning är bara en av flera pusselbitar. Men vad gör man då?
Vad innebär det att ta hand om ett stödsystem?
Att ta hand om bäckenbotten handlar inte bara om att stärka en muskel. För att stärka hela systemet vill vi hjälpa kroppen att fördela belastningen på ett skonsamt sätt, hålla ihop slitsen i bäckenbotten så gott det går, använda musklerna med rätt timing, i rätt ögonblick och ge vävaderna rimliga förutsättningar att tåla belastning. Detta blir vägledande principer både för träning, vardagsbelastning och återhämtning.
Knip är inte hela svaret
Du har säkert hört att du ska knipa för att stärka bäckenbotten. Det rådet står jag fortfarande för eftersom det på många sätt är en basal grund i bäckenbottenrehab. Men kanske har det tidigare fått alltför stort fokus?
För att bäckenbotten ska fungera bra behöver du inte bara kunna knipa, utan också kunna slappna av, få rätt stöd från vävnaderna omkring och ha en kropp som aktiverar musklerna i rätt ögonblick, till exempel när du hostar eller lyfter något tungt. Vi vet också att det finns människor som bäckenbottentränat länge och som blivit starka i bäckenbotten, men som ändå inte fått det resultat vi hoppats på.
Om träningen inte hjälper
Många upplever att de bäckenbottentränar, men att det inte riktigt händer något. Det kan bero på flera saker. Musklerna kan vara trasiga eller mer uttänjda än vanligt och då jobba i ett sämre utgångsläge. Stödjevävnaden kan ha förändrats efter graviditet eller förlossning, eller ligga i ett uttänjt läge på grund av ett framfall som trycker.
I dessa lägen behöver kroppen kanske en annan typ av hjälp. Vi kan ibland justera hur du tränar och vilken typ av belastning du lägger på kroppen. Ibland kan också den vikigaste åtgärder vara framfallskirurgi eller prolapsstöd.
Kroppen behöver varken total vila eller full belastning
Det är lätt att hamna i ett tänk där man antingen ska vila helt, eller börja träna så fort som möjligt. Men kroppen fungerar sällan så svartvitt. För mycket belastning kan göra att du får mer symtom. Samtidigt kan för lite aktivitet göra att kroppen tappar funktion och kontroll. Det som oftast fungerar bäst är att börja försiktigt och sedan stegvis öka, utifrån hur kroppen reagerar.
Det vi strävar efter är att hitta en nivå där kroppen tål belastningen du möter i din vardag, utan att få symtompåslag.
Besvär kan komma senare
En sak som många funderar över är varför besvär ibland dyker upp långt efter en förlossning. Det kan bero på att kroppen har klarat att kompensera under en period. Andra delar har tagit över och hållit funktionen uppe. Men med tiden, eller om belastningen ökar, kan det bli svårare att kompensera. Då kan symtomen komma, trots att själva skadan uppstod långt tidigare. Det här är inte ovanligt, och betyder inte att något plötsligt gått sönder, utan att kroppen nått sin gräns för vad den klarar att kompensera.
När kroppen inte längre kan hålla emot
Bäckenbotten har som uppgift att både hålla emot tryck uppifrån och samtidigt kunna släppa igenom det som behöver passera, som kiss, bajs, penisar och bebisar.
- När allt fungerar som det ska, till exempel när du hostar eller lyfter något, fördelas trycket i kroppen så att det inte belastar en enskild punkt för mycket.
- Men om stödfunktionen i bäckenbotten inte håller ihop tillräckligt effektivt förändras det här. Då uppstår en riktad kraft nedåt som drar i vävnaderna som håller organen på plats.
- Ju större påverkan på stödet, desto större blir kraften som trycker nedåt.
Att ta hand om stödsystemet handlar därför också om att minska onödig belastning och hjälpa kroppen att hantera tryck bättre. Som sagt, ibland klarar vi detta med rehab och strategier, ibland behövs kirurgi för att åstadkomma detta. En viktig rehabinsats kan alltså vara att vägleda dig fram till den punkten där ni inser att du måste ha annan hjälp för att komma vidare.
Om du inte får den effekt du förväntar dig betyder det inte att du gör fel eller att du inte anstränger dig tillräckligt. Det kan handla om att kroppen behöver ett annat stöd eller en annan strategi.
Det är sällan en enda sak som är problemet
En viktig insikt är att bäckenbotten sällan fallerar på grund av en enda skada.
Det kan handla om:
- muskler som är skadade eller försvagade
- nerver som inte längre styr aktiveringen lika effektivt
- vävnader som har blivit uttänjda
Ofta är det kombinationen som avgör. Kroppen kan kompensera en del, men när flera delar är påverkade samtidigt räcker kanske inte kompensationen längre.
Uttöjda muskler arbetar sämre
Musklerna behöver också ha rätt längd för att fungera bra. Vid graviditet, förlossning eller vid framfall kan musklerna i bäckenbotten bli mer utdragna än vanligt. När en muskel är för utdragen kan den inte utveckla samma kraft som tidigare. Det betyder att även om du försöker knipa kan effekten bli sämre, eftersom muskeln arbetar i ett sämre utgångsläge.
Och här uppstår lätt en ond cirkel:
- muskeln ger mindre stöd
- vävnaderna upplever ökad belastning
- slitsen i bäckenbotten vidgas ytterligare
- muskeln hamnar i ännu sämre läge
Det kan också vara en förklaring till varför prolapskirurgi ibland kan förbättra muskelfunktionen. När strukturerna får ett annat läge kan musklerna få bättre förutsättningar att arbeta igen.
Tajming och reflexer spelar större roll än man tror
Bäckenbotten ska inte bara kunna knipa när du aktivt kniper. Den ska också reagera automatiskt, till exempel när trycket i magen ökar. Det sker via reflexer i nervsystemet som aktiverar musklerna i rätt ögonblick.
Om den här automatiska aktiveringen inte fungerar fullt ut, till exempel efter en nervpåverkan, kan stödet bli sämre även om styrkan i sig finns där. Detta innebär att funktion inte bara avgörs av hur hårt du kan knipa, utan också om när och hur kroppen aktiverar musklerna.
Hur kan du ta hand om bäckenbottens stödsystem?
Det finns några saker som ofta är hjälpsamma att ha med sig:
- Börja träna på en nivå som känns okej i kroppen, både vad gäller bäckenbottenträning och generell träning.
- Öka belastningen stegvis, inte allt på en gång. Du behöver ha tålamod!
- Var uppmärksam på hur kroppen reagerar, både under och efter aktivitet.
- Träna inte bara styrka, utan också tajming och kontroll.
- Sök hjälp om du inte märker någon förbättring över tid.
Bäckenbottenträning
Vi vill att kroppen ska använda bäckenbotten i rätt sammanhang.
Här är några enkla sätt att börja:
- Hitta ett lugnt knip först. Ligg eller sitt bekvämt och knip försiktigt, utan att ta i maximalt. Fokusera på att du kan både knipa och slappna av. Det här är grunden.
- Koppla knipet till andning. Testa att knipa lätt när du andas ut och släppa efter när du andas in. Det hjälper kroppen att hitta ett mer naturligt samspel.
- Öva tajming i vardagen. Prova att knipa lätt precis innan du hostar, nyser eller lyfter något. Det tränar den automatiska funktionen som är minst lika viktig som styrkan.
Generell träning är också viktigt
När du rör på dig, tränar styrka eller är aktiv i vardagen, tränar du inte bara armar och ben. Du tränar också kroppens förmåga att hantera tryck och belastning.
Det betyder att promenader, styrketräning och vardagsrörelser alla är viktiga delar av din väg tillbaka. Det är vikigt att utsätta kroppen för en lagom nivå av belastning regelbundet.
Om du är osäker på hur du ska kunna träna finns fysioterapeuter till din hjälp.
Hur rehabar man bäckenbottens stödsystem?
Kanske att det finns lika många svar på den frågan som det finns individer med bäckenbottenbesvär, men generellt skulle jag säga att undvikt onödiga tryck (bajsa mjukt, få behandling för långvarig hosta), bäckenbottenträna och träna kroppen generellt på ett skonsamt sätt. Vägen framåt blir aldrig likadan för två olika personer.
För vissa räcker träning långt. För andra behövs mer stöd, mer anpassning eller ibland andra typer av behandling. Ta vid behov emot annan behandling. Kirurgi för framfall eller skadade muskler kan vara viktigt både för din livskvalitet och för din bäckenbottens funktion på sikt.
