Kan man stretcha bäckenbotten?
Många som inser att de har en spänningsproblematik i bäckenbotten kommer förr eller senare till tanken att de skulle vilja stretcha bäckenbotten. Det kan vara lite klurigt att komma på hur man i så fall ska göra, och frågan är också om det faktiskt hjälper.
Bäckenbotten är en vävnad som är tänjbar och rörlig. Det ser vi inte minst under vaginal förlossning, där muskler och vävnader behöver vara väldigt flexibla för att barnet ska kunna komma ut. När vi pratar om behandling av en överspänd eller smärtande bäckenbotten handlar det oftast inte om att mekaniskt dra ut musklerna så mycket som möjligt.
Modern forskning och klinisk erfarenhet pekar snarare mot att behandling ofta handlar mer om avslappning, trygghet, koordination och minskad skyddsspänning än om att det vore fördelaktigt att stretcha bäckenbotten.
Vad menar vi egentligen med stretching?
När vi stretchar exempelvis baksida lår förändrar vi positionen i höft och knä så att muskeln blir längre. Vi brukar beskriva som ett sätt att öka rörlighet eller minska känslan av stelhet. Forskning visar att stretching inte bara påverkar själva vävnaden. En stor del av effekten verkar också handla om att nervsystemet förändrar sin tolerans för rörelse och sträckning. Kroppen upplever helt enkelt rörelsen som mindre hotfull efter upprepad exponering.
Känslan av att muskeln faktiskt blir längre stämmer alltså inte alltid riktigt rent fysiskt.
Bäckenbotten kan tänjas ut
Bäckenbotten består av muskler, bindväv och stödjevävnad som är distensibla, alltså möjliga att tänja ut. Under en vaginal förlossning behöver vävnaderna kunna ge efter mycket. En alltför stor och hastig belastning kan bidra till skador på muskler och stödjevävnad.
Det är därför viktigt att man skiljer på kroppens naturliga förmåga att tänja och terapeutisk behandling av överspänning, samt av mer snabb eller våldsam uttänjning. Mer töjning är inte automatiskt bättre behandling.
Vid smärta och överspänning är problemet sällan bara att vävnaden är alltför kort. Ofta handlar det om att musklerna har svårt att slappna av normalt, att nervsystemet är skyddande och vaksamt eller att området blivit känsligt efter smärta, stress, trauma eller långvariga besvär.
Vad är en överspänd bäckenbotten?
En överspänd bäckenbotten kan innebära att musklerna har förhöjd aktivitet, svårt att slappna av eller att vävnaderna känns stela och ömma. Det kan också finnas triggerpunkter eller en generell smärtkänslighet i området.
Vanliga symtom kan vara:
- smärta vid penetration eller sex
- svårt att använda tampong
- känsla av spänning eller tyngd
- svårigheter att tömma blåsa eller tarm
- trängningar
- bäckensmärta
- smärta vid sittande eller belastning
Hos många finns flera bidragande faktorer samtidigt. Smärta kan göra att musklerna skyddar sig genom ökad spänning, och ökad spänning kan i sin tur bidra till mer smärta. Det blir lätt en ond cirkel.
Hjälper stretching vid överspänning?
Ibland kan stretchliknande övningar kännas väldigt sköna. Djupandning, avslappning, höftstretch, barnets position eller olika rörelser för bäcken och höfter kan ge en tydlig känsla av att bäckenbotten slappnar av.
Det betyder inte nödvändigtvis att man faktiskt drar ut muskeln mekaniskt.Det som ofta händer är snarare att musklernas aktivitet minskar, andningen går ner i rytm och området känns tryggare. Det här är en viktig skillnad, eftersom många annars hamnar i väldigt aggressiv töjning i ett område som redan gör ont.
För vissa kan kraftig stretching eller hårdhänt behandling istället öka smärtan och irritationen.
Hur behandlar vi överspänd bäckenbotten?
Modern bäckenbottenfysioterapi fokuserar oftast mindre på att “förlänga muskeln” och mer på att hjälpa kroppen tillbaka till normal funktion.
Behandling kan exempelvis innehålla andning och avslappning, dilatorbehandling eller annan manuell behandling av ömma muskler och generellt rörelse och fysisk aktivitet. Målet är ofta att minska kroppens behov av att spänna och skydda området, och förbättra kroppens förmåga att växla mellan aktivitet och avslappning, inte att pressa vävnaderna till maximal töjning.
Perinealmassage och Epi-No är något annat
Många tänker också på perinealmassage eller olika “birth trainers” när man pratar om stretching av bäckenbotten.
- Perinealmassage sent i graviditeten verkar kunna minska risken för vissa mindre bristningar och episiotomi hos vissa förstföderskor. Däremot finns det inte tydligt stöd för att metoden minskar svåra sfinkterskador. Här tror man att kroppsmedvetande och kroppstillit är den verkande mekanismen.
- Epi-No och liknande stretch-hjälpmedel har däremot inte visat någon tydlig och robust nytta i större studier och är inget vi rekommenderar för att förebygga förlossningsskador.
Kan man stretcha bäckenbotten?
Ja, bäckenbotten är en vävnad som kan tänjas och röra sig. Vid överspänning och smärta är problemet dock ofta mer komplext än att muskeln skulle vara “för kort”. Det mest hjälpsamma är därför sällan aggressiv stretching eller kraftig uttänjning. För många handlar förbättring istället om att minska skyddsspänning, återfå avslappning och hjälpa nervsystemet att känna sig tryggare i rörelse, belastning och beröring.
Kroppen behöver inte alltid töjning och stretchning, den behöver snarare hjälp att sluta spänna sig.
REKLAM/TIPS
Kursen ”Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet. Här kan du läsa mer: Webbkurser
Referenser
- A Treatment Algorithm for High-Tone Pelvic Floor Dysfunction
- Antenatal perineal massage for reducing perineal trauma
- Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review
- Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation?
- Pelvic floor rehabilitation in the treatment of women with dyspareunia: a randomized controlled clinical trial
- Recognition and management of nonrelaxing pelvic floor dysfunction
