15 tips för att få mindre ont i kroppen
Nästan alla nyblivna föräldrar får någon gång ont i rygg, nacke, axlar eller handleder. Det kan vara en överväldigande del av föräldraskapet, och förvåna många. Före graviditeten var du kanske ung och frisk, och nu känns kroppen så här? Stel, trött och slut.
Men många har också haft något kroppsligt problem även tidigare, om de tänker efter. De flesta har också haft en rygg som protesterat efter plötslig överbelastning eller en nacke som värkt efter statiska arbetspositioner. Det kanske inte har varit ett återkommande smärtproblem, men du kan ha haft en benägenhet att få ont sedan tidigare.
Sedan kom graviditeten, födseln och småbarnslivet. Det är kanske mest fysiskt krävande tiden i livet. Du lyfter, bär, matar, tröstar, nattar, skjuter barnvagn, sitter på golv och sover i märkliga ställningar. Samtidigt är återhämtningen sällan optimal. Att du får ont i kroppen under den här perioden betyder inte att du gör något fel, eller att kroppen är trasig. Men det är en period med en ovanligt tung och upprepad belastning, och du har troligen begränsad möjlighet till återhämtning.
Efter snart 20 år som fysioterapeut kommer här mina 15 råd för att få mindre ont i kroppen som småbarnsförälder.
1. Variera mer än du optimerar
Många letar efter den perfekta amningsställningen, den perfekta bärselen eller den perfekta sittpositionen. Kroppen brukar dock må bättre av variation än av perfektion. Byt ställning, byt sida och byt sätt att göra saker på när du kan. Det finns inte ett sätt att göra rätt!
2. Lyssna på kroppens signaler i tid
Försök att uppmärksamma när kroppen börjar bli trött, stel eller öm istället för att vänta tills smärtan blivit intensiv. Ibland räcker det med att resa sig upp, gå ett varv eller byta position för att bryta en begynnande överbelastning.
3. Använd hjälpmedel utan dåligt samvete
Kuddar, fotpallar, bärselar, bärsjalar, barnvagnar och andra hjälpmedel finns av en anledning. Om något gör vardagen lättare för kroppen finns det sällan någon anledning att avstå. Småbarnsåren kan vara väldigt långa och tunga, underlätta det som går.
4. Kom ihåg att bärande också är belastning
Många småbarnsföräldrar tänker att de inte tränar alls. Samtidigt lyfter de ett barn hundratals gånger varje vecka. Bärande, lyft och förflyttningar är belastning som kroppen behöver hantera. Om du känner dig trött eller öm efter en dag med mycket bärande är det ofta en helt rimlig reaktion. Ge dig själv tillåtelse att vila även efter bärande.
5. Ta hand om händer och handleder tidigt
Smärta i tummar och handleder är vanligt under småbarnsåren. Försök att variera grepp, avlasta när du kan och sök hjälp om besvären börjar påverka vardagen. Det är ofta lättare att behandla ett besvär tidigt, än att få behandlingseffekt när smärtan funnits länge.
6. Sov så mycket du faktiskt kan
Alla småbarnsföräldrar vet att sömn inte alltid är något man kan välja. Men om det finns möjlighet att prioritera sömn före städning, tvätt eller andra måsten är det ofta en investering som kroppen uppskattar. Även på sikt. Kroppens återhämtande processer pågår när du sover.
7. Försök vila även när du inte kan sova
Vila och sömn är inte samma sak. Att lägga sig ner en stund, luta sig tillbaka eller få några minuter utan krav kan också ge kroppen en till chans till återhämtning, även om du kanske inte kan eller bör somna.
8. Ge kroppen tid efter graviditet och förlossning
Många förväntar sig att kroppen ska fungera precis som tidigare efter några veckor eller månader. För de flesta tar återhämtningen betydligt längre tid än så. Kroppen genomgår stora förändringar under graviditet, förlossning och spädbarnstid. Kroppen kommer inte vara fullt återhämtad från graviditeten förrän efter 12-18 månader. Om du under dessa månader får överbelastningsbesvär från vardagen med bebisen kan de sitta i ännu längre.
9. Rör på dig varje dag
Rörelse är ofta ett av de mest effektiva sätten att minska stelhet och värk. Du behöver inte pressa dig till träning alla dagar. En promenad, lek med barnen eller några minuter av rörelse hemma framför youtube kan göra skillnad. Fem minuter är mer än noll minuter. Två övningar är mer än inga övningar alls. Små insatser kan göra stor skillnad över tid.
11. Fortsätt göra sådant du tycker om
Om du tidigare gillade att promenera, springa, dansa, styrketräna eller simma finns det ofta goda skäl att försöka hitta tillbaka till det. Kroppen mår bra av rörelse, men vi människor mår också bra av att få göra sådant vi tycker om. Utmaningen kan gälla både kroppen och återhämtningen, och förstås också att tiden ska räcka till. Det finns ofta lösningar, även om de inte ser precis ut som vi tänkte från början.
12. Kom ihåg att smärta inte alltid betyder skada
Smärta är kroppens alarmsystem, men alarmet är inte alltid ett tecken på att något gått sönder. Trötthet, stress, sömnbrist och hög belastning kan göra att kroppen blir känsligare utan att någon vävnad har skadats. När kroppen protesterar, börja med att prioritera vila och återhämtning. Sedan när du fått vila lite kan du ofta se mer konstruktivt på saken – vad kan du behöva göra annorlunda?
13. Dela det fysiska arbetet om ni är flera vuxna
Småbarnslivet innehåller många osynliga lyft och belastningar. Försök att ibland inventera vem som gör vad. Ofta upptäcker man att vissa arbetsuppgifter nästan automatiskt hamnat hos en person.
14. Ta emot hjälp när den erbjuds
Det är lätt att tänka att man borde klara allt själv. Men människor har historiskt tagit hand om barn tillsammans. Om någon erbjuder sig att bära matkassar, passa barnet eller laga mat är det helt rimligt att tacka ja. Ibland är det lättare att få hjälp om man ber om specifika tjänster. Våga be om hjälp!
15. Gör vardagen lite lättare för kroppen
Fundera över vilka situationer som återkommer varje dag. Finns det något som kan förenklas? En ommöblering, en extra stol i barnrummet, en skön kudde att ha under rumpan eller bakom ryggen där du sitter på golvet, eller någon annan rutin kan ibland minska belastningen mer än man tror.
Sök hjälp om besvären inte vänder
Om smärtan begränsar vardagen, stör sömnen eller inte förbättras över tid kan det vara klokt att söka hjälp. Du behöver inte vänta tills problemen blivit stora för att få stöd.
15 tips för att minska ont i kroppen som småbarnsförälder
Småbarnslivet är en period med mycket kärlek, men också tung belastning. Målet behöver inte vara perfekt ergonomi, omfattande träning eller en helt smärtfri vardag. Ofta räcker det långt att ge kroppen mer variation, mer rörelse och så mycket återhämtning som livet tillåter.
Och kanske viktigast av allt: Om du har ont betyder det inte att du misslyckats eller att något är fel. För många småbarnsföräldrar är värk och trötthet bara ett tecken på att livet just nu är väldigt intensivt.
Från någon vars barn är större nu: Det blir lättare, jag lovar. Håll ut.
