Tillbaka till träning efter graviditet och förlossning

Tillbaka till träning efter graviditet och förlossning

Vad sager den samlade forskningen om återgång till träning efter graviditet och om vanliga åkommor under postpartumperioden? Postpartumperioden kan delas in i tre faser. Första fasen är tiden på BB, andra fasen är så länge avslaget pågår. Den sista fasen pågår upp till ett år efter graviditeten eller tills kvinnan slutat amma. I träningsperspektiv avses den sista fasen som den postpartumperiod som är lämplig för träning.

Sparsamt med forskning

Det finns fortfarande sparsamt med forskning gällande bäckenbotten regenerativa och återhämtande kapacitet efter en vaginal förlossning. Återhämtningsprocessen gäller inte enbart muskler, utan även bäckenbottens nerver kan påverkas. Det verkar som att nervförsörjningen ut till bäckenbotten åtminstone är nedsatt upp emot 6 veckor postpartum efter en vaginal förlossning. Det finns inga riktlinjer vad gäller återgång till högintensiv träning tidigt postpartum och hur detta i så fall skulle påverka bäckenbotten. Vi vet däremot (dock från ganska små studier) att tidig återgång till tungt fysiskt arbete ökar risken för urininkontinens och framfall. Teorin är att bäckenbottens muskler kan överbelastas om de inte är ordentligt läkta innan individen återgår till hög belastningen eller högintensiv träning. Idrottare och motionärer som har haft risk att drabbas av bäckenbottenskada det vill säga sfinkterskada, förlossning med sugklocka eller gång, långt krystskede och stor bebis, kan behöva stå över aktiviteter som bidrar till stort buktryck under en längre period postpartum. Det finns dock inga starka evidens för denna ståndpunkt.

Större ingrepp

Kvinnor som blivit förlösta med hjälp av sugklocka, tång eller via kejsarsnitt har olika återhämtningstider än de som har okomplicerade vaginala förlossningar. Skaderisken är större vid en vaginal förlossning med tång eller sugklocka, både vad gäller sfinkterskador och levatoravulsioner. Kejsarsnitt skadar inte bukmusklerna men innebär ändå ett 12-15 cm långt ärr och styng på flera olika nivåer i buken. Restriktionerna efter ett kejsarsnitt sträcker sig fram till cirka 6 veckor efteråt, men långt ifrån alla är fysiskt återhämtade nog för att återgå till träning. Återgången till träning och belastning bör vara beroende av blodtryck, eventuell blodbrist, trötthet, smärtnivåer och sårläkning. Efter ett kejsarsnitt behöver stödjevävnaden och hinnorna i buken läka. Efter de första 6 veckorna har dessa 51-59 % av sin ursprungliga hållfasthet och efter 6-7 månader har dessa fortfarande bara uppnått 73-93 % hållfasthet.

Hur gör jag en skonsam återgång till träning efter graviditeten?

När en kvinna känner sig återställd nog att börja träna, och har fått ett godkännande från barnmorskan, kan hon stegvis återta både konditions- och styrketräning. Stegringen bör ske successivt både vad hur länge, hur hårt och hur ofta hon tränar. Bara ett uppehåll från träning på 15-30 dagar ger en nedgång i muskelmassa, vilket i sig ger upphov till en återträningsperiod. Oavsett hur lätt eller svår graviditeten var, är min erfarenhet att de flesta kvinnor brukar uppleva att träning under graviditeten är annorlunda än annars. Och efter en förlossning får de allra flesta ett naturligt uppehåll. Efter ett gäng månader, fler för en del och färre för en del, brukar frågan om träning aktualiseras. Hur gör jag för att börja? Finns det något sätt att göra ”fel”? Är det ibland farligt att börja för tidigt? 

Individanpassade råd!

När jag träffar patienter brukar jag alltid berätta att alla dessa svar är högst individuella. Vilken form var du innan graviditeten? Hur mådde du under graviditeten? Och hur ser dina förutsättningar ur nu? 

Jag hävdar ju att de allra flesta som har något hälsobekymmer bör träffa en fysioterapeut och få en individuell bedömning och hjälp med ett lagom utmanande och stegrat program.

De flesta nyblivna mammor jag träffar pratar om magen och ryggen.

De känner att ryggen tar stryk av amnings/matningspositioner och livet har kommit att innehålla en överraskande stor mängd lyft. Att börja fokusera på magen och ryggen är smart även av andra anledningar – att vara stark i kroppens kärna är en god grund att bygga annan slags träning på. Det är viktigt att inte glömma att bäckenbotten är själva kroppskärnans botten, bokstavligen den grund som kroppens rörelsecentrum vilar på.

Att skynda för fort fram vad gäller återhämtning till tyngre träning utan att bålen och bäckenbotten hunnit återhämta sig efter en graviditet kan orsaka problem. Det är naturligtvis bara positivt om en kvinna känner att hon både orkar och vill komma tillbaks till träning kort efter en graviditet, men i vissa fall kan hon behöva bromsa sig själv.

Några tumregler vad gäller tidig återgång till träning: 

  • Bäckenbotten kommer först. Om du får tyngdkänsla eller urinläckage när du tränar, är det kroppens varningssignaler för att bäckenbotten inte orkar med riktigt.
  • Undvik att hålla andan när du tränar – om du gör det klarar kroppen inte av att koordinera arbetet mellan bålmusklerna och andningen, och resultatet kan bli för stort tryck på bäckenbotten.
  • Sitt ner om du vill testa att träna med vikter och motstånd.
  • Börja med konditionsträning i sittande, cykling före jogging.

Här kommer en ungefärdlig tidsplan att följa:

  • 0-3 veckor efter förlossning.

wpid-DSC01002.jpg

Du kan promenera så fort du klarar det utan smärta och läckage. Börja med korta sträckor och öka försiktigt både länge och hastighet. Börja aktivera magmusklerna i en övning kallad ”bracing” – det vill säga ”spänn magen som att du skulle parera ett slag” medan du ligger ner och kniper och samtidigt klarar av att andas. Magen ska varken röra sig inåt eller utåt, utan just bara spännas. Håll 5 sekunder, andas samtidigt. Upprepa 10 gånger, flera gånger om dagen.

Börja knipträna med ”hitta knipet” övningen. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip åt så att det spänns kring ändtarmen och slidan och lyft uppåt. Bibehåll knipet i 5-10 sekunder, försök bibehåll måttlig kraft i knipet hela tiden. Upprepa 10 gånger, två eller tre gånger dagligen.

  • 3-8 veckor efter förlossning

Gå på återbesök hos barnmorskan och få en koll att allt ser bra ut innan du återgår till annan träning. Promenader är fortfarande förstahandsalternativ. Om du vill gå på annan konditionsträning testar du träning utan hopp. Crosstrainer kan också fungera om du inte haft mycket ont i bäckenet. Simning och/eller vattenlöpning kan också vara skonsamma alternativ för att att få upp pulsen, förutsatt att avslaget försvunnit. Vill du träna på gym ska du tänka mycket på hållningen, ha förhållandevis lätt motstånd, gärna sitta och absolut inte hålla andan.

Du kan nu utöka knipövningarna till att också gälla styrka och uthållighet. 

Om du inte är alltför främmande för ditt eget underliv kanske det är dags att känna efter med fingret igen och känna att knipet förhoppningsvis är lite kraftigare än tidigare?Nu ska du försöka knipa med maximal styrka! Utför träningen i liggande precis som tidigare, på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Hitta rätt muskler och knip med maximal styrka i 5 sekunder. Slappna av lika länge och upprepa sedan 2-3 gånger. Efter några dagar eller någon vecka kan du utöka till 10 gånger. Det är meningslöst att öka antalet knipningar om du inte klarar av att göra en maximal kontraktion.

  • 8-12 veckor efter förlossning

wpid-photogrid_1404302461952.jpg

Följ de ovanstående råden, men börja nu öka träningsintensiteten och motståndet. Har du inga som helst känningar från bäckenbotten med vare sig läckage eller tyngdkänsla och bålen börjar upplevas starkare kan du testa att jogga. Börja med jogga och gå-intervaller, mer läsning här.

Uthålligheten i bäckenbotten är viktig. Den bildar ju liksom en hängmatta och ska hålla emot hela bukhålans tryck nedåt under dagen. Uthållighetsträningen är svår, men viktig! Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip med hälften av den maximala kraften, men håll i 20 sekunder. Utmaningen är att hålla kvar knipet men ändå kunna andas! Börja med 2*20 sekunder men ha som mål att klara 1-2 minuter!

  • 12-16 veckor efter träning.

wpid-dsc_0545.jpg

Ska du träna på en vanlig motionärsnivå kan du successivt öka på träningen efter hand. Om du har några kvarvarande besvär av smärta i kroppen eller besvär med bäckenbotten bör du nu uppsöka en fysioterapeut för att få en individuell bedömning och anpassat träningsprogram. Återgång till idrott/tävling bör följa en stegvis stegring där du först börjar med att träna överhuvudtaget, sedan återgår till din idrott och i sista hand återgår till tävling/prestation.

Det här är en stegring som är i snabbaste laget

De allra flesta jag träffar som patienter är inte helt och hållet tillbaks på samma träningsnivå som innan graviditeten förrän minst ett halvår efter förlossning/kejsarsnitt. När det saknas omfattande forskning inom ett visst område kan vi ibland se hur det är ett närliggande. Så är det med fysisk träning, och en del av det vi inte vet om träning kan eventuellt läsa ut från militärforskning. I snitt tar det 11 månader för kvinnliga militärer att komma tillbaks till ursprungsstyrkan och -konditionen efter en graviditet och förlossning. Utfallet hos dess påverkades negativt av olika komplikationer – sköldkörtelbesvär, högt blodtryck, hemorrojder, bröstinflammation och kirurgiska ingrepp. 17 % av militärerna ansåg att 6 månader var tillräckligt för att komma tillbaks till samma fysiska funktion som innan, och 19 % hade faktiskt samma mätvärden eller bättre.

Tänk på

Sömnbrist och generell utmattning kan göra att kroppen är lite känsligare än annars. Skaderisken blir därför något större än normalt. Lyssna på kroppen! Låt återhämtningen ta sin tid och skynda långsamt.

Om du inte alls känner för att träna är det oftast ingen katastrof. Din totala hälsa hänger inte på hur snabbt du kommer igång efter en förlossning. Det du kan göra i förberedande syfte innan återgång till träning är att fokusera på bäckenbotten och hållningen. Då kommer du ha en god grund att stå på när du sedan får energin att sätta igång.

Lycka till! Fråga gärna om det är något!

Referenser

 

Previous

Next

15 Comments

  • Åååå, vilket bra inlägg! Måste jag spara till januari. Men en fråga. Jag försöker ju knipa nu under graviditeten men jag tycker det är svårt att knipa på flera sätt samtidigt. Tycker det är enklast att knipa runt anus för sig, längst med slidan för sig och ”bryta av kisstråle-knipet” för sig. Är det inbillning? Får jag knipa så eller ska ”allt med”. Upplever dt också svårt att hålla samma tryck på både höger och vänster sida.

    • Åh, förlåt mig om det är så att jag egentligen borde veta det – men har du fött barn tidigare? Ja, alltså man ”borde” kunna få till ett knip med alla tre komponenter. Men liksom alla muskler är bäckenbotten delad längs kroppens mittlinje, det går alltså olika muskelslyngor på höger och vänster sida. Teoretiskt sett borde du kunna vara lika ojämnt stark i bäckenbottens högra och vänstra sida, liksom du kan vara olika stark i din högra och vänstra biceps. Men tidigare skador efter graviditeter och förlossningar kan ju göra sitt för osymmetrin, även om det inte varit några stora skador utan mer mikroskador. Jag tycker personligen att jag länge haft svårt att förnimma knipet runt ändtarmsöppningen, även om jag faktiskt kniper där. Det kan säkert finnas normalvariationer i hur upplvelsen av knipen är. Jag brukar knipa i badet ibland (okej, nu kommer”too much informatio”-info här) och känna efter med ett finger precis mot ändtarmsöppningen och ett finger vaginalt att jag får med båda.

      När jag gör vaginala undersökningar av kvinnor som nyligen fött barn så tycker jag ganska ofta att det är stora sidoskillnader.

      Det låter ju ändå som att du hittar musklerna. Får du till ett litet lyft också?

  • Sorry, tänkte inte på att det var relevant info: Ja, jag födde barn för snart tre år sedan. Bliv lite sydd men de pratade inte om några skador så. Då är jag kanske lite olika stark då. Lite svårt att känna när musklerna slappnar av då, kanske för att det inte sker samtidigt…. Tror jag får till ett lyft men det är lurigt det här. Haha, too much information är nyttigt. rodnade själv när jag skrev beskrivningen av de olika knipen här ovan!
    Tack för svar! Har ett jobb där jag lyfter, hoppar och studsar och känner att jag måste hålla min bäckenbotten i trim pga inkontinenskänningar. Tack igen!

  • Hej!
    Har precis börjat styrketräna efter att lillasyster föddes i februari. Funderar över det här med grundspänning av transversus och även bäckenbotten vid styrketräningen. Gör övningarna i sittande och fokuserar på kontrollerad andning och grundspänning av transversus och bäckenbotten och tränar aldrig tyngre än att jag orkar hålla spänningen. Har besvär med skav och ibland tyngdkänsla, är det ok för bäckenbotten att träna enligt ovan om jag inte får ökade besvär?
    Hälsningar Madelene

    • Om du inte får mer besvär av att träna än du får av övriga livet, ligger du nog på en bra nivå med träningen! Vila bäckenbotten efter träning och lyssna på kroppen precis som du gör! Du är fortfarande väldigt nyförlöst, så fortsätt var snäll mot kroppen liiiite längre än vad du tycker att det känns behövligt.

  • Hej, jag födde barn för 5 1/2 vecka sedan och har fått för mig bakre framfall, jag har kollat hos både gynekolog o allmän läkare, gynekologen säger absolut inte o allmän läkaren säger något försvagad slidvägg, en 1:a, svag 2:a på en skala 1-10. Jag har lite tyngdkänsla när jag sitter på toa och tar i samt när jag sätter mig för snabbt på en hård stol, sitter jag ner länge så känns det lite tyngdkänsla som att blod samlas liksom, men inte annars, kan detta över huvud taget gå tillbaka? Är det så att säga normalt när man fött för snart 6v sedan eller behöver jag oroa mig? Jag är ju rädd för att gå på toa o förvärra det hela. Gör knipövningar men har nog gjort fel tills jag nu hittade detta inlägg o precis prövade, kändes helt annorlunda. Snälla hjälp! Känner mig helt förtvivlad och onormal. Med vänlig hälsning, Sofia

  • Hej!
    Är så glad att jag hittat denna blogg som verkligen tillför mycket!

    Är nu 6v PP och efterkontroll hos BM utförd utan anmärkning. Mådde bra och kunde fortsätta träna modifierat på gym och gå promenader och yoga under hela graviditeten. Magen växte mest bakåt så diastasen var inte så stor. Förlossningen förflöt komplikationsfritt och jag tycker att jag kunde ”hitta knipet” efter bara ett par dagar när den värsta svullnaden lagt sig. Har gått långa promenader med barn i vagn och bärsele, kunnat göra vanlig yoga och pilatesövningar för att aktivera magen och bäckenbotten (inget tungt) och känner att jag får med mig djupare strukturer även om allt så klart är rejält försvagat. När jag känner på mig själv ter det sig som att rectus diastasen gått ihop sig till max 1 fingerbredd (om jag känner rätt).

    Jag har egentligen två frågor i en. Hur vågar jag progrediera i träningen framöver – vad är det jag är rädd för? Jag planerar att återgå till spinning som konditionsträning, och skulle även vilja börja utmana kroppen i tuffare yoga- och styrketräning som jag hållit på med tidigare, det senare med höga krav på corestyrka. Vad är det jag är ”rädd för” – är det framfall senare i livet? Är det att jag aktiverar magen fel och därmed kan överanstränga ryggen? Jag har inte har haft varesig tyngdkänsla eller läckage från början men samtidigt gått igenom både graviditet och förlossning där alla strukturer så klart är påverkade. Vad ska jag känna efter? Framfall om 5 år känns väldigt svårt att ha som begränsning när jag tränar nu, hur vet jag att jag är i riskzonen? Jag längtar efter träningsvärk men vill verkligen inte göra något dumt. Är van vid att pusha mig själv till gränsen – men det känns som fel väg att gå just nu.

    Förstår att det säkert är omöjligt för dig att svara på detta då det är så individuellt, men kanske har du haft någon klient med liknande frågor tidigare?

    Mvh
    Mikaela

    • Hej! Kolla på de youtubeklipp jag gjort, tre stycken, om träning efter graviditet så tror jag att du får en bra uppfattning! Om du har fler frågor efter att du kollat, återkom isf. Jag tror att mina bästa och tydligaste svar finns där, det bästa jag kan ge utan att faktiskt träffa dig och göra en bedömning.

  • Tusen tack för en fantastisk blogg! Jag har inga barn utan hittade hit när jag sökte på core-träning. Har nog läst alla inlägg som jag kan hitta, och har förstått att du förespråkar bracing framför “sug in naveln”. Vad tycker du om “mamma mage”-träning? Följer några träningsprofiler på instagram som pratar mycket om det här med att suga in naveln, iaf i början efter en graviditet. Är det någon idé som nyförlöst att följa ett sådant program? Eller ska man göra övningarna men använda sig av bracing istället?

    • Jag har skrivit rätt mycket om detta i serien om magmuskeldelningar jag gjorde förra sommaren. Men jag tycker sällan att det finns anledning att förespråka hollowing. Har för mig att mammamage också börjat tona ner vikten med hollowing, men är inte särskilt insatt i det konceptet.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *