Bäckenbottenträning 2.

Bäckenbottenträning 2.

Steg två i din bäckenbottenträning

När du hittat knipet och tränat med den första, enklaste övningen i några veckor hoppas jag att du känt att det gett lite resultat.
Om du inte är alltför främmande för ditt eget underliv kanske det är dags att känna efter med fingret igen och känna att knipet nu är lite kraftigare än tidigare?

Då är det dags att börja med den hårdare träningen:

• Nu gäller det att knipa med maximal styrka! Utför träningen i liggande precis som tidigare, på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Hitta rätt muskler och knip med maximal styrka i 5 sekunder. Slappna av lika länge och upprepa sedan 2-3 gånger.
  Efter några dagar eller någon vecka kan du utöka till 10 gånger. Det är meningslöst att öka antalet knipningar om du inte klarar av att göra en maximal kontraktion.
• Uthålligheten i bäckenbotten är viktig. Den bildar ju liksom en hängmatta och ska hålla emot hela bukhålans tryck nedåt under dagen. Uthållighetsträningen är svår, men viktig!
  Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip med hälften av den maximala kraften, men håll i 20 sekunder. Utmaningen är att hålla kvar knipet men ändå kunna andas! börja med 2*20 sekunder men ha som mål att klara 1-2 minuter!

Denna träning bör utföras 2 gånger dagligen under en träningsperiod efter till exempel en förlossning eller i behandlande syfte om inkontinens föreligger.

Du kan med fördel be en fysioterapeut, barnmorska eller uroterapeut utvärdera din bäckenbottenstyrka för att se när dte är dags att gå vidare med nästa steg.

Här finns också mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.