Upptrappning av löpning efter graviditet
Upptrappning av löpning efter graviditet
Hur trappar jag bäst upp löpningen efter graviditeten?
Oavsett förlossningssätt har en kvinna vissa återhämtningstider att förhålla oss till efter en förlossning.
- Det första dygnet sker den akuta återhämtningen av livmoder och omkringliggande vävnad.
- De första sex veckorna går kroppen igenom drastiska förändringar vad gäller könsorganens återhämtning, metabolismen och hormonstatus.
- Vi vet att det tar minst 8 veckor innan bålmusklerna stabiliserar ryggraden på ett optimalt sätt.
- Sedan kan de utökade återhämtningsperioden bestå i upp till 6 månader. Stödjevävnad i och runt omkring bäckenbotten, bäckenet och bålen inte är strukturellt återhämtade förrän efter att ett halvår passerat.
En del områden kring kvinnans köns- och urinorgan tar mycket lång tid på sig att återhämta sig och en del strukturer kommer aldrig återgå till den status de hade innan graviditeten. Individens kvalitet på stödjevävnad är en påverkansfaktor, likaså bebisens storlek vid förlossningen och eventuell grad av förlossningsskada.
Tider att utgå ifrån:
- Det tar 6-8 veckor för att de reproduktiva organen ska återgå till normal storlek och funktion
- Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, dock återhämtar de sig troligen med en försvagning
- Det tar 6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.
En del menar att postpartumperioden pågår så länge kvinnan ammar. Återhämtningen kan också pvåerkas av antalet graviditeter och förlossningar/kejsarsnitt och tiden som förlöpt mellan dessa.
Hur bör stegringen av postpartumträning se ut?
Första veckorna – möjligen månaderna
Fokusera på att återhämta dig. Njut av bebisbubblan om det är möjligt. Börja bäckenbottenträna. Gå lite promenader. Sov när du kan.
6-8 veckor och framåt
Nästa steg är att börja promenera med målinriktat. Gå på efterkontrollen. Fortsätt med knipövningarna. Lägg till försiktig mag- och ryggträning.
Lägg till ben och balansträning, tips är att ladda ner appen knäkontroll.
Lägg till vikter och motstånd i din träning om bäckenbotten tål detta.
3-6 månader
Har du haft komplikationer eller besvär ska du vänta längre än tre månader. Men om allting känns bra kan du börja med gå-jogga-intervaller. Öka hastigheten och sträckorna långsamt.
6 månader och framåt
Om allt känns bra är det vid denna tidpunkt jag tidigast anser att du ska vara på samma träningsnivå som du var innan graviditeten.
Upptrappning av löpning efter graviditet
Här kommer ett förslag på schema för upptrappning av löpning. Det bör ha gått minst 2 månader,men gärna mer, innan du belastar din bäckenbotten med löpning.
Det finns massor med olika sätt att tänka kring upptrappning av löpning. Här är ett sätt: Från nybörjare till 5 km.
Här nedan har jag gjort en annan slags plan.
Huvudsaken är att du hittar något som passar dig och din kropp. Sedan bär alla vägar till Rom!
Du stegrar från en nivå till en annan efter minst 2-3 pass på en nivå. För någon kan en nivå vara en månad eller mer, för någon annan kan kan stegringen ske från vecka till vecka. Du ska vara fri från smärta, tyngdkänsla, obehag eller ökning av inkontinensbesvär under, efter och en dag efter träningstillfället.
| 1. Total 25 minuter, 5 min jogging | |
| Gå 10 minuter | |
| Jogga 5 minuter | |
| Gå 10 minuter | |
| 2. Total 25 minuter, 10 min jogging | |
| Gå 5 minuter | |
| Jogga 5 minuter | |
| Gå 5 minuter | |
| Jogga 5 minuter | |
| Gå 5 minuter | |
| 3. Totalt 30 minuter, 15 min jogging | |
| Gå 5 minuter | |
| Jogga 10 minuter | |
| Gå 5 minuter | |
| Jogga 5 minter | |
| Gå 5 minuter | |
| 4. Totalt 30 minuter, 20 min jogging | |
| Gå 5 minuter | |
| Jogga 10 minuter | |
| Gå 5 minuter | |
| Jogga 10 minter | |
| 5. Totalt 30 minuter, 25 min jogging | |
| Gå 2,5 minuter | |
| Jogga 25 minuter | |
| Gå 2,5 minuter | |
| 6. Totalt 30 min | |
| Jogga 30 minuter |
Har du trappat upp löpning efter din graviditet? Hur gjorde du? Berätta och dela med dig av tips i kommentarsfältet!
Referenser:
- Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis
- Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.
- Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.
- Postpartum period: three distinct but continuous phases
- Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period
- The postpartum triathlete.
- Physical activity and the pelvic floor.
Jag har följt ovanstående program för att komma igång med löpningen efter förlossningen. Det var superbra att ha ett så strukturerat program att följa. Stort tack!
Vad roligt att höra! Tack för att du berättar!
Om man är på gymmet och vill få in jogging-intervallerna, går det bra att byta promenad-delarna i det föreslagna programmet till crosstrainer eller cykling istället? (Jag promenerar ofta och mycket ändå totalt sett, och vill helst använda tiden på gymmet (inklusive barnpassning) till så mycket pulshöjning som möjligt, och då känns det (i steg 1) lite segt med 20 min promenad för att få till 5 min jogging).
Stort tack för din blogg, din bok och detta program!
Ja alltså lös det på ett sätt så att det känns bra för dig! Stegringen kan ju handla om både hänsyn till konditionen och till belastning på bäckenbotten/bäckenleder. Så i ditt fall skulle jag kanske köra den konditionsträning jag vill först, och avsluta med ett fåtal minuter löpning och sakna stegra det.
Tränade ingen löpning alls under graviditeten, upplevde obehag och hög ansträngning bara 2 månader in i graviditeten. Har lyckats komma tillbaka till löpningen nu. Dock har det varit högt prioriterat då jag mår så bra av just löpning, men har insett att vara för ivrig gav inga fördelar för min del, och känner att jag lika gärna kunnat vänta längre innan jag började. Hade jag haft möjlighet hade jag gärna tränat konditionen via träningscykel eller crosstrainer några månader efter förlossningen. Började prova några löpsteg ca 2 månader efter förlossningen, max 5 min åt gången. Nu har det gått 7 månader och jag klarar att springa helt smärtfritt och ganska långt. Det känns som att man behöver lära känna kroppen på ett nytt sätt, och att det kan ta längre tid än man tror att komma tillbaka. Jag tränade min bäckenbotten väldigt noggrant efter förlossningen innan jag började, men märkte att även fotleder och höfter värkte när jag sprang längre. Har inte uppnått någon särskilt god bålstyrka heller, men är smärtfri och tycker inte att jag har några besvär med urinläckage. Efter några månaders långsam start vågade jag till slut trappa upp och känner att jag nu har en stabil grund, även om det känns som en bit kvar innan jag är tillbaka på min tidigare nivå. Har försökt utgå en del från denna blogg vilket jag vill tacka för 🙂
Hej!
Tack för en super bra sida!!
Jag har joggat o gått i ett par veckor samma sträcka varje gång men ökat biten jag springer varje gång och det har känts bra.
Igår dock så rycktes jag med av känslan och tog bara en paus på denna sträcka och vaknade inatt av ont i mitten fogen samt molande värk i bäckenet…
Antar att det att det bara är o backa?
Hälsningar Elin
Ja, låter som att det är klokast.
Jag sprang fram till vecka 35. Vid v30 slutade jag springa milen och trappade ner till 5km rundor för ryggens skull.
Tog min första runda på 2km efter 2,5månad. Kändes dock lite irriterad där nere dagen efter så väntade drygt 2v till med det. Började igen då på 2km, sen 3km. Nu (4,5mån efter förlossningen) har jag just sprungit första 5km rundan och det kändes bra!
Jag började med korta intervaller under mina promenader 8-10 veckor efter första förlossningen. Lade därefter till intervaller i uppförsbacke. Kom i strålande form på 4 månader då jag även deltog i lopp. Fick från flera håll höra att jag tränade för tidigt. Jag är fullt medveten om att det är individuellt både hur pass mycket det går att träna under graviditeten samt hur tidigt det går att börja med diverse olika övningar efter graviditeten. Jag har hela tiden lyssnat noga på min kropp och fick inte några komplikationer pga träningen. Har nu fött barn nr 2 för bara några veckor sedan och mår fortfarande fint i kroppen. Bör även tilläggas att jag tränade mycket under graviditeterna.