Kan pilates fungera istället för knipövningar?

I samma veva som jag jobbade med den här serien om bäckenbottenfunktion möttes jag av påståendet att pilatesträning fungerar lika bra som knipövningar. Jag tänkte er er igeom ett resonemang om detta här idag. Kan pilates fungera istället för knipövningar?

Kan pilates ersätta bäckenbottenträning?

Forskning om buktryck och magträning

Generellt så avråds kvinnor med exmpelvis framfall att träna för hård magträning, i och med att buktrycket kan öka så pass kraftigt att det ger en negativ inverkan på framfallet. Just situps/crunches/hundreds har länge antagits vara sådana slags övningar som en del kvinnor bör undvika, i och med att de också skapar en ”dragspelseffekt” där bålen trycks ihop. En studie har undersökt vad som hände med buktrycket under en liten, kontrollerad situps-övning (huvud och skuldror lyfter från underlaget). 30 kvinnor studerades och resultatet visade att kvinnor med redan befintliga framfall fick större ökning av buktrycket än de som enbart hade inkontinens. Det som var anmärkningsvärt var dock att de individuella skillnaderna var stora(9).

Oklara och troligen individuella gränser

Vi vet inte än var säkerhetsgränsen för belastning på bäckenbotten är. Det kan dock vara av värde för framförallt kvinnor övervikt, svag bäckenbotten och befintliga framfall att anpassa sin bålträning och lära in ett mönster hur de bäst justerar ner buktrycket. I detta inlägg har jag resonerat om ett alternativt sätt att utföra situps/crunch och i detta inlägg får du tips om annan coreträning.

Är pilatesträning bra?

Inom den bäckenbotteninriktade fysioterapivärlden anses pilates ofta vara en bra träningsform för många med graviditetsrelaterade besvär. Men när det kommer till buktryck och bäckenbottenfunktion är många mer restriktiva. Det handlar ofta mycket om instruktörens kunskaper, om träningen går att anpassa för att fungera för den breda massan kvinnor med eventuell bäckenbottendysfunktion.

I friskvårdssammanhang möts jag ofta av de motsatta påståendena: att pilatesträning ÄR bäckenbottenträning. Det är alltid tråkigt att vara en partypooper, men detta är inte med forskningsvärldens sanning överensstämmande, i alla fall.

Vad säger forskningen?

  • Pilatesträning inte bör rekommenderas som enda träningform för kvinnor med svag bäckenbotten. Det kan  vara viktigt för en pilatesinstruktör att ha ett samarbete med en fysioterapeut som kan göra bäckenbottenfunktionsbedömningar(1).
  • Funktionen i bäckenbotten hos yngre kvinnor som tränar pilates  är varken bättre eller sämre än hos kvinnor i samma ålder som inte tränar alls(2).
  • Hos män som gjort prostaoperationer har dock pilates visat sig vara lika effektiv som enbart bäckenbottenträning när det gäller återhämtning av kontinens(3).
  • Pilatesträning verkar inte skapa ett skadligt stort buktryck, men det behövs mer forskning innan detta kan rekommenderas till kvinnor som genomgått gynekologiska operationer(4).
  • Det finns inte några starka evidens för att alternativa träningsformer så som pilates kan minska symtomen hos kvinnor med urininkontinens.(5).
  • Det finns ännu inte evidens för att pilates faktiskt kan behandla bäckenbottenfysfunktion(6).
  • Till och med 1 av 4 yoga- och pilatesinstruktörer läcker urin under träning. Detta trots att de brukar vara dessa instruktörer som i störst utsträckning inkluderar information om bäckenbotten i sina träningspass(7).

Enligt de resonemang jag redan fört i inläggen i den här serien vill jag summera:

Du behöver bäckenbottenträna med så pass hård muskelanspänning att du inte orkar mer än maximalt 12 repetitioner i rad för att stimulera en styrke- eller volymökning i musklerna.

Du kommer inte garanterat få en bäckenbottenanspänning när du jobbar med magen.

En anspänning av bäckenbotten beskrivs som ett knip runt kroppsöppningarna i bäckenbotten samt ett lyft inåt/uppåt. Ingen annan rörelse än detta kommer ge en anspänning i bäckenbotten!

Alltså:

Visst kan du få till en tillräckligt hård, viljemässig anspänning i rätt muskler i bäckenbotten samtidigt som du tränar pilates eller annan träning. Det är långt ifrån omöjligt. Men du kommer heller aldrig få bäckenbottenträning ”med på köpet”.

Referenser:

  1. Effectiveness of adding voluntary pelvic floor muscle contraction to a Pilates exercise program: an assessor-masked randomized controlled trial.
  2. Comparison of the functionality of pelvic floor muscles in women who practice the Pilates method and sedentary women: a pilot study.
  3. Is pilates as effective as conventional pelvic floor muscle exercises in the conservative treatment of post-prostatectomy urinary incontinence? A randomised controlled trial.
  4. Intra-abdominal pressure during Pilates: unlikely to cause pelvic floor harm.
  5. There is not yet strong evidence that exercise regimens other than pelvic floor muscle training can reduce stress urinary incontinence in women: a systematic review.
  6. A randomized clinical trial comparing pelvic floor muscle training to a Pilates exercise program for improving pelvic muscle strength.
  7. Urinary incontinence among group fitness instructors including yoga and pilates teachers.
  8. Can women correctly contract their pelvic floor muscles without formal instruction?
  9. Should women with incontinence and prolapse do abdominal curls?

Previous

Next

4 Comments

  • Hur är det med Yoga och pilates när man har svag bäckenbotten. Kan man träna det eller finns det risk? Antar att man måste känna av buktrycket under olika övningar?

    • Det är jättesvårt att svara på utan att veta på vilken nivå och vad för slags yoga vi pratar om. Träning med mycket buktryck/kraftigt rotlås kanske inte är någon superidé, men samtidigt är ju allt som känns bra ofta ok.

    • Alltså det låter väldigt svårt att få till ett högkvalitativt knip samtidigt som man gör höftcirklar. Men om man kan det, då blir ju knipet då lika bra och effektiv träning som alltid annars.

      Kniper man däremot inte, utan bara cirklar på, då uteblir träningseffekten för bäckenbotten.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.