Stretchövningar för dig med spänningar i och kring bäckenet
Stretchövningar för dig med spänningar i och kring bäckenet
Det här är stretchövningar som jag ofta rekommenderar till patienter som har ont av spänningar i och kring bäckenet. Det kan vara muskler i bäckenbotten, runt svanskotan eller runt omkring bäcken och höfter. Jag brukar ju naturligtvis undersöka mina patienter först, och välja ut övningar som är lämpade för just dem. Jag kan därför på inget sätt ta ansvar för att dessa fungerar för just dig. Jag skulle inte rekommendera en gravid kvinna med smärta kring bäckenet att ta sig an dessa, men för någon kan det funka riktigt bra. Är du minsta lilla osäker rekommenderar jag dig att boka en tid hos en fysioterapeut!
Riktlinjer
Övningarna ska kännas, det ska sträcka och kännas verksamt men det ska inte ge dig regelrätt smärta. Är du rörelserädd eller oerhört smärtkänslig i området behöver det inte vara fel att stretchövningarna känns, men du kan behöva stegra utförandet mycket långsamt. Stegra i så fall långsamt både vad gäller uttag av rörligheten och längden på stretchen. Du ska i slutänden gärna kunna hålla dessa positioner 30-60 sekunder, men i början kan det kännas nog att komma i position och ta några djupa andetag.
Du får gärna upprepa varje övning några gånger per sida. Rörlighetsövningar behöver utföras ofta, gärna dagligen.
Knät mot motsatt axel
Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. För ena sidans knä mot motsatt sidas axel. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
Knä till hand
Börja raklång liggandes på rygg, på matta eller golv. För över ena benets knä mot motsatt sidas hand. Handen kan gärna lägga ett försiktigt drag/tryck nedåt mot golvet. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på båda sidor.
Knä mot bröstkorg
Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. För upp ena knät upp mot bröstkorgen. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
Fot upp och knä ut
Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. Ha fötterna i golvet och knäna böjda. Ta ditt ena ben och placera vristen över motsatt sidas knä/lår. Ta sedan ett grepp om det stödjande benets lår och dra mot din bröstkorg. Knät ska dras framåt men också pressas utåt. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på båda sidor.
Ryggliggande groda
Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. Ha fötterna i golvet och böjda knän. Låt nu knäna falla isär utåt och lägg fotsulorna mot varandra. För fötterna så långt du kan upp mot rumpan och lägg lite fokus på att knäna ska falla så långt ner som möjligt. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.
Sittande groda
Den här stretchen kräver mycket av både knäna och av bäckenbotten. Om du har obehag av svag/svajig bäckenbotten kan denna vara obekväm.
Börja ståendes på alla fyra. För kroppsvikten bakåt tills du sitter på fötterna, för händerna successivt bakåt. Rumpan ska sjunka ner så långt den kan mot dina hälar. Använd armbågarna till att pressa ut knäna något. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.
Modifierad barnets pose
Börja sittandes på knä på en matta. Placera fötterna så att de pekar mot varandra med tårna. Placera knäna utåt så att de bildar formen av ett ”V”. Böj dig framåt så att pannan når golvet, men försök att ha kvar rumpan så lågt du kan mot hälarna. Fingrarna kan ”promenera” framåt så att de kommer så långt de bara kan. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.
”Glada barnet”
Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. Böj upp benet så att fotsulorna pekar mot taket. Greppa insidan av foten, med armen på insidan av knäna. Låt knäna hållas brett isär. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.
Stretchövningar för dig med spänningar i och kring bäckenet
Dessa kan vara speciellt sköna för dig med överspänd bäckenbotten eller smärta kring svanskotan.
Berätta gärna hur det känns!
Lycka till med stretchandet!
Vidare behov av stöttning?
I webbkursen ”Bli fri från smärta och överspänning” finns ytterligare vägledning kring stretchövningar, avslappningsövningar, träning och mentala strategier för att själva jobba bort sin smärta från bäckenbotten.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Hej Mia, du skulle ju kunna lägg till stretchen för nacken också. När man har ont spänns även nacken och axlar och det var där jag fick börja då strechning i höften/bäcken skapar smärta i mitt fall. Älskar också din andnings övning.
Massage, speciellt mjuk olje massage hos thai massörer, har också hjälp mig jättemycket! De kan massera mitt bäcken så att jag blir betydligt bättre. De har en helhelts approach som jag inte upplevt att ”svenskt massage” har. De har ofta tider och helt okej priser (går dit två till fyra ggr per månad).
Mitt sista tips är studsbollen alt tennisboll att ligga på som massage för att kunna komma åt onda muskler i rumpan/skinkor/bäcken.
Ha det bäst!
Åh de här ska jag testa! Min ena höft krånglar och musklerna vill liksom dra snett så att bäckenet roterar lite, om jag fattat det rätt. Hamnar hos naprapaten ungefär en gång om året och alltid är det samma ”låsning” i höften.
Och lite rolig kuriosa är att min syster har precis samma sak fast på andra sidan!
Tack! Det här är precis vad min kropp behöver.
Tusen tack! Välbehövligt, även de övningar för nacke/skulderblad ni delat med er.
Födde min son för 3 månader sedan och kommer att gå på en efter graviditets träning nu till hösten för att stärka upp bål, säte och bäcken.
Längtar efter att få börja löpträna igen men vill naturligtvis att min kropp ska vara ok för det.
Är det så att man bör vänta 3 månader efter att man slutat amma för att kunna börja springa igen?
Har precis gjort alla övningarna! Vissa går bra, andra går sämre och jag inser att jag bl.a. är sjukt spänd i låren (!). Sedan upplever jag att ett par av övningarna är för påfrestande på skrevet (ljumskarna?) så jag får ta det lilla lugna så här i början. Kanonbra inlägg, tusen och åter tusen tack!! <3 ps. Om man får önska ett inlägg så skulle jag vilja veta mer om "forward tilted pelvis". Ska såklart kolla om det är så att du gjort ett sånt inlägg, men annars vore det super om du ville ta dig an det!
Favoritar det här inlägget direkt!
Har ryggont och ont runt svanskotan sen senaste förlossningen för 2år sen. Har prövat alla möjliga behandlingar inklusive 20gg hos sjukgymnast men börjar inse att det är den dagliga egenvården dvs stretch, träning, självmassage som är det bästa för mig.
Härligt att du hittat din väg! I min värld är ”sjukgymnastik” precis det som du beskriver – hjälp till självhjälp. MItt mål är alltid att mina patienter ska känna att de har vägen och redskapen för progress framåt i sina egna händer, även om de behöver mig för vägledning då och då.
Åh detta verkar bra för hela mitt höftparti men det klämmer mkt i min höftböjare som jag har problem med, är det lugnt att köra ändå? Går hos en osteopat efter både sjukgymnast och naprapat och röntgen och hoppas nu han kan hjälpa mig med min smärta.
Mvh Hanna
Det borde inte vara några problem bara det känns okej och liksom gott-ont, och inte ont-ont.
Underbara övningar! Har också problem med krånglande höft/bäcken sedan graviditet och de här övningarna var toppen! TACK!
Härligt att du gillar dem!
Jag har en fundering ang en ståmatta jag har fått på jobbet. Den är ganska tjock, lite som memory skum och man sjunker in i den samtidigt som ergonomen säger att den mattan kräver att man alltid balanserar lite på den, vilket innebär att man alltid har de inre djupa magmusklerna lite aktiva. Jag berättade att jag har stora bekymmer med spänd bäckenbottenmuskulator.
Är det bra att dessa inre magmuskler alltid är lite aktiva (-> bra hållning-> diafragma andning-> avspänd bäcken) eller tvärtom, att man alltid är lite spänd i magen och därmed också blir spänd i bäcken?
Tack för alla övningar och tips, dessa räddar en. Även om det kräver oerhört mycket tid, motivation och tålamod.
Tror att lite spänd mage=lite spänd bäckenbotten, överspänd mage =triggar överspänd bäckenbotten.
Hej Mia!
Jag är gravid i v. 18 och undrar om det är någon/några av de här övningarna du inte rekommenderar till gravida? Jag tänker särskilt på ryggliggande och sittande grodan. (kraftigt särade ben samt ansträngande för höfterna) Vid min förra graviditet för 5 år sedan fick jag fogsmärta särskilt över höfterna. Jag kan ibland känna av lite av detta nu, t.ex om jag suttit länge. Kan jag helt enkelt testa övningarna och sluta om något inte känns bra, eller är det bättre att jag avstår helt från någon?
Du kan testa alla, men precis de du nämner är väl de jag är mest tveksam för till gravida.
Hej! Kan ni länka om till stretchen för nacken? Länken funkar inte!
Har ni någon artikel om stretchövningar för ont insida höft? Har ont i insida höft och svanskota som inte vill ge med sig.
Hej! Du kan med lätthet använda sökfunktionen här på bloggen för saker du letar efter!
https://bakingbabies.se/2015/09/25/stretcha-insida-lar/
https://bakingbabies.se/2018/09/18/11554/
Denna blogg är så fantastisk! Tack för det du gör för alla kvinnor. Och det är så fint beskrivet, känslosamt, igenkännande, underbart. Förlossningshistorien från första barnet är väldigt stark. Jag fick partiell sfinkterruptur med första barnet och fick också vänta många timmar på OP, såååååå törstg men det var en kortare förlossning så kan bara ana hur det måste ha varit för dig. Och superont i halsen och täppt vid uppvak. Fy. Men dina andra förlossningar verkar ha varit bättre:). Jag fick mitt andra barn i januari och tror det är det sista men känner redan ett sådan otroligt vemod att inte få uppleva detta igen. jag känner också på pricken igen mig i dina beskrivelser av att vara gravid. Att man liksom bara inte är en sån som passar att vara gravid för man inte är sig själv. Och hur snabbt det går över så snart barnet är ute…Jag har rekommenderat er blogg till flera med förlossningsskador och delat flera gånger på fb. Tack igen. Grattis till alla barnen och hoppas ni njuter av föräldraledighet nu!
Alltså!!! Dessa övningarverkar hjälpa min stressade blåsa, kan spola grejjer under kranen utan att behöva springa på toa, samma fantastiska effekt när jag reser mig från långsittande framför TV:n behöver ej gå och kissa
”67år ung”
Vad roligt att höra!