Huksittandetrenden

Minns ni för något år sedan när alla träningspersoner i sociala medier förespråkade huksittande? Jag tycker att det har gått över lite, men ser fortfarande en hel del sån “propaganda”. Jag tänkte kommentera detta med huksittandetrenden.

Varför är huksittande bra?

Huksittande kräver rörlighet, vilket många av oss behöver mer av. Uppresningar från huksittande kräver också mycket av musklerna i rumpa och baksida lår, vilket ofta är fördelaktigt. Men ska vi alla sitta på huk mer?

vem klarar att sitta skonsamt på huk?

Om du kan sitta på huk med hälarna i golvet, med fötterna i din anatomiskt självvalda position och med en skonsam vinkel på knäna och ryggen och allt känns sådär härligt stretchande gott-ont. Då är huksittande säkert bra.

Huksittande som naturlig rörelse

Inom “huksittandetrenden” pratas det mycket om det ursprungliga rörelsemönstret som fanns hos samlare och jägare, och som finns hos barn, som har gått förlorat hos oss moderna, stela, vuxna.

Men barn är inte små vuxna

Barn sitter på huk helt obehindrat  i unga år på grund av avsaknade av utvecklade knäskålar. Knäskålen ”ben-ifieras” när barnet är mellan tre och fem år, innan dess är det ett broskliknande liten sak. Knäskålen fortsätter sedan att utvecklas under hela uppväxten fram till puberteten. Knäskålens förbeningsprocess  innebär att den liksom blir allt mer gjord utav ben, från mitten och ut, och knäskålens uppdrag är att vara en hävstångsgivare till lårmuskeln. När knäskålen blir större och mer hård slutar det till exempel vara bekvämt att krypa. Jag är helt övertygad om att knäskålen också gör en biomekanisk skillnad i husittande mellan barn och vuxna.

Man blir stelare med åldern

Det är klart att vi vuxna förlorar en del rörlighet med åldern. Muskellängd och leder anpassar sig till det uttag av rörlighet vi gör oftast. Och vi sitter oftast. På stolar, i soffor, i bilar, på toaletter. När du går ner i hukstående börjar du knät med än 90 grader, det gör du sällan i vanligt sittande. Det kräver att vadmusklerna förlängs så att hälen hålls kvar i marken, och du får en bättre balans. När du ska resa dig upp kräver du mer av dina rumpmuskler och baksidalårmusklerna än vid en uppresning från vanligt sittande. Visst är vi ovana med huksittande. 

Huksittandets anatomi

Huksittande är en djup knäböj, och enkelt uttryckt är det en rörelse när du böjer maximalt i knän och höfter och har båda fötterna i marken. När du kommer över 90 graders böjning i höfter och knän kan det hända några saker:

• Dina fötter vrids ut, för att öka understödsytan
• Ditt bäcken dras något bakåt
• Din ländrygg rundas
• Dina hälar vill ibland gärna lyftas från marken
• Dina knän hamnar ibland framför dina tår.

Allt detta kan vara symtom på att rörligheten du har inte räcker till, men kan också vara en del av de variationer finns individer emellan. Längden på dina underben respektive lår kommer avgöra detta en stor del. Jag anser inte att det finns skäl att lista upp “rätt och fel”, utan utgår ofta från devisen “känns det bra så är det bra”.

Vad är grejen?

Jag kan ibland känna att logiken till varför det ska vara så himla viktigt att sitta på huk brister lite. Det börjar ofta snackas lite flytande om att vi sitter så mycket och att rumpmusklerna blir så korta av allt sittande att huksittandet blir en viktig motpol. Mig veterligen så gäller den akuta risken för förkortad muskulatur av långvarigt sittande framförallt höftböjarmusklerna (personer som sitter i rullstol behöver ju ofta få hjälp att inte bli för strama där till exempel), och dessa muskler blir ju absolut inte utsträckta av huksittande. Och enligt logiken om att vi ofta behöver stretcha rumpan mer kanske inte huksittande blir förstahandsvalet.

Då får vi gå tillbaka till anatomin, läsa på musklernas ursprung och fäste. För att ta ut en muskels hela rörelseomfång gäller det ju att maximera avståndet mellan dessa två punkter. Huksittandet räcker då inte riktigt till som åtgärd. I andra resonemang säljer man in huksittandet som en kombinerad rörlighetsövning för höfter, vader, knän och ländrygg. Man påstår i samma veva att huksittande minskar risken för skador vid träning. Det finns inte, vad jag vet, något vetenskapligt till grund för detta påstående.

Huksittande och bäckenbotten

Vissa huksittar/knäböjsförespråkare menar att detta ska vara regelrätt bra för bäckenbotten. Det anser jag också att det kan vara bra – om du lider av en överspänd bäckenbotten.

Muskler kan vara strama eller ha för låg spänningsgrad i sig, men de kan också vara optimalt spända. Det finns en väldig individuell variation här, men den optimala spänningsgraden i en muskel handlar om att muskeln kan generera optimalt med kraft. När muskler blir för strama kan de inte generera tillräckligt mycket kraft. Bäckenbotten kan ibland bli för stram, och då rekommenderar vi ofta huksittande som ett sätt att töja ut bäckenbotten mot tyngdlagen.

Hukstående kan alltså ibland verka som en åtgärd för att balansera upp muskelaktivitetet i rumpa/bäckenbotten, och vara en del av ett åtgärdsprogram för dig med överspänd bäckenbotten.

Om bäckenbotten är väldigt svag

Att huksittande skulle vara något direkt bra för en svag bäckenbotten tror jag inte på. Detta kommer ofta från en missuppfattning om att rumpmusklerna och bäckenbotten skulle stå i en agonist/antagonistpostion till varandra. Men angonist/antagonistförhållandet sker främst hos muskler som går över en led, och hos bäckenbotten är inte fallet så enkelt. I min värld är bäckenbottens antagonist i första hand diafragma. Jag skulle alltså tusen gånger hellre råda en kvinna med svag bäckenbotten eller framfall att jobba med hållning och andning, före att råda henne att sitta i huksittande.

Huksittande och dess roll

Huksittande kommer aldrig vara den övningen, du vet den där som fixar allt. Rörlighet ersätter inte muskelstärkande övningar. Rörlighet i huksittande kommer inte ersätta annan rörlighetsträning. Muskelstärkande övninger ersätter inte rörlighet. Men vi är kanske egentligen designade för att röra oss mycket mer varierat än vad vi gör till vardags, och där kanske huksittande har en roll. Som en liten del av en livsstil, snarare än som en övning.

För att bli starkare i rumpmusklerna behöver du träna dem. För att undvika att bli stel i höfter och knän kan du undvika långvarigt sittande, stå hellre än sitta. Och sitta på huk ibland. Och stretcha ut höftböjarna vid behov.

Jag är fullkomligt övertygad att det som spelar mest roll för vår hälsa är vad vi gör det mesta av tiden, och inte det vi gör som träning någon gång ibland.

Förbereda dig för huksittande

Om du vill införliva huksittande som en del av en rörlighetsträningsrutin bör du ta hänsyn till vad rörelsen kräver av dig i rörlighet, styrka och stabilitet. Kommer det till exempel vara så pass jobbigt att sitta i hukposition att du måste hålla andan kan det vara en riktigt dålig idé för din bäckenbotten. Du måste börja stegvis.

Huksittandetrenden

Har du någon relation till huksittandetrenden? Upplevda svårigheter? Upplevda fördelar? Berätta för mig!